很多同學在家練習瑜伽，只能練些簡單的基礎動作，不知道該如何加大強度。其實，把動作流動起來，難度本身就加大了，因為體式和體式的串聯更需要專註、力量和平衡。

今天推薦一套流動的練習，適合有較長練習經驗的朋友，序列中會出現有比較高難度的手臂支撐體式，做不了的同學建議做變體，嘗試一下即可，不要著急。

一套中高難度流瑜伽練習

熱身：

• 5遍拜日A和B

1.

單腿下犬式

• 來到下犬式，右腿向上向後抬高

• 保持腳回勾，大腿內旋，髖部擺正

• 保持5次呼吸

2.

弓步變體

• 從單腿下犬式右腳向前落地，屈膝90°

• 左腳跟抬高，雙手向上延展

• 然後右手放到左大腿外側，幫助打開胸腔

• 保持5次呼吸

3.

三角扭轉式變體

• 從上一個體式，左手往下落地，在右腳內側

• 右手向上延展，扭轉胸腔向左向上

• 保持5次呼吸

4.

加強側伸展

• 從上一個體式，右手往前往下

• 雙手在腳前方，胸腔去找大腿，鼻尖找小腿

• 保持5次呼吸

5.

低位弓步變體

• 左膝蓋著地，右手放到左膝蓋外側，左手向上延展

• 屈右膝90度，保持5次呼吸

6.

低位弓步扭轉式

• 從上一個體式，左膝蓋離地，腿伸直

• 保持右膝蓋90°，扭轉身體向右

• 左手肘抵住右膝蓋外側，雙手合十，看上方

• 保持5次呼吸

回到下犬式

然後做四柱支撐

上犬式和下犬式串聯

換邊重複以上所有體式

7.

坐姿扭轉

• 左腿彎曲，左腳在右臀部外側，右腳踩在左膝蓋外側

• 扭轉向左，左手肘抵住右膝蓋外側，手撐地

• 右手在身後神帝，扭轉向右

• 保持5次呼吸，換邊重複

8.

方塊式

• 坐立，雙腿彎曲交疊，右膝蓋對齊左腳踝，左膝蓋對齊左腳踝

• 保持腳踝回勾，雙手往前延展，胸腔往前往下摺疊

• 保持5次呼吸，換邊

9.

船式

• 坐骨著地，抬起雙腿伸直併攏向上

• 雙手伸直，掌心相對

• 背部延展，胸腔上提

• 保持5次呼吸重，復3次

10.

鶴蟬式

• 雙手撐地，打開與肩同寬

• 膝蓋放到腋窩，重心向前，伸直手臂

• 腳離地，大腳趾相觸，保持5次呼吸

• 重複3次，做不了的同學腳踩在磚塊上

11.

側烏鴉式

• 有很多種方式進入，可以從幻椅式開始

• 扭轉身體向左，右手肘抵住左膝蓋外側

• 雙手往側面撐地，四柱支撐的手臂

• 重心向前，讓腳離地

• 保持5次呼吸，換邊

• 做不了的同學腳可以放在磚塊上

12.

半站立鴿子式

• 從山式開始，彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上方

• 彎曲左膝蓋，雙手往下指尖點地

• 右腳踝回勾左大臂外側

• 保持5次呼吸

13.

側起重機式變體

• 在上一個體式基礎上，扭轉身體向左

• 右手肘抵住右腳掌，雙手在側面撐地

• 四柱支撐的手臂，重心向前，左腿伸直離地

• 保持5次呼吸，換邊

14.

站立前屈

• 從山式開始，腳打開與髖同寬

• 手掌放到腳掌下方，胸腔去找大腿，鼻尖找小腿

• 保持10次呼吸

15.

盤蓮花

• 坐立，雙腿盤蓮花

• 手肘往下找地面，雙手合十

• 保持5次呼吸，換邊

• 最後腿鬆開，在挺屍式放鬆5-10分鐘

這個序列比較強烈，高峰體式是手臂支撐體式。在做手臂支撐體式時，要多啟動核心力量，找到平衡，運用呼吸，不要用蠻力。

自 我 練 習 也 可 以 很 強 烈

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