骨瘦如柴吃不胖的男生，該如何增肌？

基因決定，吃不胖，增加增肥呢？

回答關注(29)|查看更多問答

5個回答

小生薑帶你飛

視頻達人05-1518:48108贊踩

先說下我的情況，我是之前打籃球只有108斤下面圖一，對抗的時候老是被別人擠開，甚至擠開，所以自己就下定決心練了大半年漲了40斤，只是我的經驗之談，做到三點就能達到，按時有計劃的鍛煉，按時補充營養，按時休息，看示簡單但是很多人卻做不到，在鍛煉過程中不斷嘗試各種方式，找到自己最適合的方式，結合上面，一般瘦小人腸胃功能不好，所以少吃多餐，清單為主，營養搭配好，細嚼慢咽，這也是很簡單的事很多人卻管不住嘴

漲了40斤如下

又漲了16近的樣子，現在160左右，平台期了漲不上去了

評論

健身是態度

05-1522:3623贊踩

本人185身高，記得2015年5月份體重只有一百斤，一百斤，一百斤啊！堅持了一年半，幾乎一天吃4次飯，其實只要按時吃飯每日三餐吃的營養一點，在補上一餐就可以的，然後就是不要寬恕自己，狠練。如今的我已經140斤了

先上圖

就這樣

偶爾街頭練

57525553

05-1523:5234贊踩

我今年31歲，健身前50KG左右，身高177CM，就是瘦到那種快要得厭食症的病人的感覺。現在健身3個月，體重到了61KG，體脂比13.3%。算是小有成績吧，借這個機會寫一下我的心得，大家覺得有用就拿去試試看，我會寫得比較啰嗦，主要想把過程中的細節分享出來，這樣奮鬥在路上的小夥伴可以找到共鳴。

過去的1-2年一直有健身的想法，但是苦於到了健身房一臉懵逼，不知從何下手，更大的原因也是因為懶，怕苦，所以只是斷斷續續地去了總共差不多2個月。在一個巧合的情況下，一個朋友給了我一張健身卡，我想著不用白不用，就開始約著另外一個朋友經常去健身房（今年2月10日）。在網上買了方案，買了食譜-----全部沒用。不是說方案不好，而是對於新手來說，太抽象，倒是有視頻指導，但並不是視頻裡面的器材你去的健身房都有，再加上一大堆專業辭彙，就更看不下去了。我便跟著這個朋友練，一開始都是亂練一通，這個器材摸摸，那個器材碰碰，今天這樣練胸，明天又是新的招式。後來覺得這不是一個辦法，便找了健身房的私教。插個話題，我在非洲，私教會有語言的問題（法語國家，我法語一般）以及他們本身也並不是很專業（比如練腿，直接練到我殘廢了2個星期）。當然，私教也有點用，至少會糾正你在動作過程中不對的地方，另外也知道很多的動作，只是迫於器材被別人佔用或者私教的更換，造成沒有系統的動作。

真正的轉折在3月初，有一個健身2年的朋友到了我在的國家，我們便相約著一起去健身房。說到此，我真的要感謝這個朋友，讓我從健身小白入門了。從3月份開始，我便天天跟著他去健身房，每周六次，每天一個不同的部位：胸、肩、背、腿、肱二/肱三，因為胸實在太平，所以加一天胸。每天大概1.5-2個小時。隔一天做一套腹肌撕裂者。很多人會說，頻率太高，強度太大，但是我的想法是，我現在還在熱情期，所以不管是不是最科學的，我都要堅持下去，真正養成健身的習慣之後再來減頻率。現在這個朋友已經完成出差回國了，我就一個人在健身房揮灑汗水。他教會了我每個部位怎麼練，每個動作練的是什麼部位，怎麼標準地做動作…更重要的是，和他練過之後，我對健身房不再有陌生的感覺，需要用到的器材用起來都輕車熟路了。因為目標是增肌，且本身很瘦，所以我很少做有氧，只是每天開始前跑步10分鐘。

關於吃方面，同志們，一定不要一開始就被各種健身食譜轟炸得不知所措。那些太專業了，不是我們這種小白可以做到的或者可以堅持的，反正我是做不到。而且嚴格按照那個來的話，你每天不用上學/上班了，一天到晚就在準備吃的，吃，練中度過了。我的經驗是，我並沒有刻意地去嚴格按照食譜來。其實，我在練之前，吃得並不多，也並不是一個喜歡吃的人。後來隨著運動量的增加，自己的身體也知道告訴你「我餓了，你要給我補充食物」，你自己都會餓到想吃東西。因為我早餐吃比較多，所以上午沒有補充額外的小食。下午4/5點左右，加一餐（麵包、香蕉、酸奶及其他水果），6-8點健身，8點半左右吃晚飯。

是的，增肌粉我在吃。有很多人會說補劑會對腎帶來額外的壓力，我只想說，你考慮太多了。至少我吃了3個月，沒有任何的不適，體檢也沒有任何的不達標。網上各種各樣的文章太多了，如果全部都信，水也不要喝了，飯也不能吃了。我所在的地方，能買到的補劑種類和品牌有限，我目前吃的這款增肌粉是每天只需要吃一次，但我覺得量不夠，所以，我另外買了蛋白粉，早上起床之後立即喝一勺蛋白粉。現在知道了酪蛋白（緩釋蛋白，不知道的可以自行百度），準備試試，不過這邊買不到。

最後，我的感覺是健身沒有捷徑，如果有的話，路上就不會那麼多胖子了。不要以為你手機裝了幾個健身APP，去了健身房坐了一會兒，肌肉就會自動跑到你身上來，必須要付出才有收穫，當你收穫的時候，那種喜悅是無法用言語來表達的。

重點提醒：千萬不要讓肚子餓！動作一定要標準！不要一味地去沖重量，你就是一個小弱雞，做力所能及的動作會比你扭曲著身體做你本來做不到的重量效果好很多。動作不標準，不僅達不到訓練效果，甚至會傷到自己。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！