6個瑜伽動作減肚子，4天腰圍縮小3cm!

　　不想花錢去健身房

　　那就在家裡動起來吧

　　今天來分享5個動作

　　聽練過的人說效果可是杠杠滴哦~

　　訓練方法

　　(最好隔天能練一次)

　　

1、毛毛蟲爬

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

雙手雙腳支撐在地。身體弓起。

　　身體呈C型，用腳尖慢慢向前走，靠近雙手。然後在慢慢的還原

　　

呼吸：

走時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做3組

　　

動作次數：

每組做20次

　　

休息時間：

1分鐘

　　

2、仰卧抬腿卷腹

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆，腳尖綳直，做收腿動作，快起慢放。

　　

呼吸：

起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

每組做20-25

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

3、仰卧頂髖

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

仰卧，雙腳放在地上，腳跟著地。雙手可以放在體側也交叉放在胸前。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂。

　　

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

減脂塑形每組做20-25個

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

4、踩球頂髖(高難度)

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

仰卧，雙腳踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要讓球亂動。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢上抬，髖部往上頂。

　　

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

每組做20-25

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

5、仰卧蹬車

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

仰卧於地面上，雙肘支撐在地面穩定上體。臀部著地，腳尖綳直，來回的收大腿，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練

　　

呼吸：

蹬時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

每組做20-25

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

6、左右交叉起

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

仰卧於地面上，雙腿伸直。腹部發力收起左腿，腳尖綳直，同時右手抬起去觸摸左腳

　　

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

每組做20-25

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

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