8 塊腹肌，竟然可以吃出來？！

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練腹肌最重要的是

控制腰腹的脂肪

三分練，七分吃

有許多好肌友對於

練腹肌吃什麼都很煩惱

今天小 MAX 就和大家探討一下這個問題

No.1 02 減脂期間可以吃什麼

減脂的人一定

經常聽別人說不能吃這個

不能吃那個

因為吃了會影響減脂效果

甚至變得更胖！

舉例說一下這個問題

假設一個人一天消耗 2500 千卡的熱量

而一天當中他攝入了

兩碗米飯和兩碗紅燒肉

共計 2200 千卡的熱量

那麼就有 300 千卡的熱量赤字

No.1

減脂 = 攝入熱量＜消耗熱量

所以，吃什麼不是最重要的

重要的是要保證熱量赤字

這個是減脂的前提

做到了這一點

才能進行下一步減脂計劃

No.2 02 熱量並非生而平等

雖然上面說了減脂什麼都可以吃，但是不一樣的食物，及時所含脂肪量相同，還是有區別的。比如：10g 豬肉脂肪與 10g 橄欖油脂肪。脂肪也是有好壞之分的。豬肉脂肪屬於飽和脂肪酸，就是差脂肪，除了熱量沒有其他價值，甚至還會造成心血管疾病；而橄欖油脂肪則為不飽和脂肪，是對身體有益的，能降低膽固醇。所以，同樣重量的脂肪，同樣的熱量含量，橄欖油中的脂肪要好一些。

因此在達到熱量赤字的情況下，就該選擇對身體最有益的食物。減脂期間部分食物的優劣對比，大家可以看一下：

1. 糙米要好於白米；

2. 全麥麵包優於白麵包；

3. 白肉比紅肉好（對減脂小白而言）；

4. 橄欖油勝於花生油；

5. 杏仁比其他堅果的碳水和脂肪要低；

6. 新鮮水果比果乾好，莓類、蘋果等低糖水果優於西瓜、橙子等高糖水果；

7. 紅肉：裡脊肉勝於腿肉、腩肉、臀肉；

8. 選擇低脂肪的食物；

9. 天然糖（水果里的糖）比人工糖（果糖漿）好，但也不能多吃；

10. 白水比飲料好。

No.3 02 減脂期食物禁忌

1. 餐館

首先在餐館吃飯

攝入的食物無法計量

減脂期間食物越量化精細越好

其次不衛生

2. 吃了停不下來的水果

就像西瓜，吃了很難停下

但它含糖高、碳水高

一吃就過，胰島素迅速升高

非常影響減脂效率

同類水果還有葡萄、荔枝

芒果、櫻桃等

如果真的想吃，最好在運動後吃

但不能多吃，吃 300-400g

充當糖的攝入

其他時間就不要吃了

3. 零食

零食都是高糖

高脂肪的食物

並且還對人體無益

吃了只能使熱量超標

4. 包子

包子碳水含量高

且白面不如全麥

5. 茶葉蛋

減脂的人都會吃雞蛋

但一定要吃白水煮蛋

不能吃茶葉蛋

因為鹽中含鈉元素

鹽太多不利於減脂

6. 白米飯

白米飯吃多容易血糖高

所以吃的話也要在健身後吃 300g 左右

不要多吃

No.4 02 減脂食物

1. 燕麥

高蛋白、高膳食纖維且富含 B 族、複合碳水（穩定血糖），是早餐及加餐時的好選擇。

2. 紅薯

含有大量的維他命 A、膳食纖維、複合碳水，飽腹感強，且便宜、美味、百搭

3. 糙米

主食選糙米不僅健康，還富含高蛋白、高膳食纖維、富含 B 族，複合碳水。

4. 豆類

不管哪類豆，都是減脂的好選擇，含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。

5. 雞胸

這個大家都知道，許多人覺得難吃、都吃不下，但減脂期食用效果真的很好。

廚藝好的話，也可以很美味。

6. 藜麥

是少數蛋白含有全譜氨基酸的植物，既能作為主食，又能作為蛋白質的來源！

7. 乳清蛋白粉

不但高蛋白、高營養，更省時省力！

8. 蛋清

蛋黃含有膽固醇，但沒什麼影響。蛋清更純粹，不但高蛋白，還低熱量，一個蛋清含 3-4g 蛋白質，熱量僅為 12-16 千卡，而且相較於乳清蛋白粉的飽腹感更強。

9. 咖啡和綠茶

少量的咖啡因不僅利於身體健康，更能抑制食慾，提高基礎代謝率。攝入量與耐受量要跟具自身情況調整。

10. 深海魚

深海魚含有的多不飽和脂肪酸對於心血管系統有重要作用，對脂肪代謝和身體健康幫助很大，但不要與過多的碳水化合物同時食用，可以選擇三文魚 + 綠葉蔬菜，三文魚 + 蘆筍等搭配。

11. 蘋果

含有一種抗性澱粉，不容易消化，與膳食纖維的功效相似，最好不要削皮吃。

12. 綠葉蔬菜

所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維，能有效的幫助脂肪排泄，有助於腸道健康，攝入量也沒什麼限制。

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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