最近，我們的後台收到了不少高考生的留言，詢問考前緊張、壓力大怎麼辦等問題。

通常，在考試前，我們多少都會有點緊張。這是非常正常的。但是，有時這種緊張情緒會強烈到讓我們難以集中注意力，無法正常發揮，這也是很多考生和家長所擔心的。

為此，我們寫了這篇考試焦慮（Test Anxiety）應對指南，希望能對即將要考試的你有所幫助。

什麼是考試焦慮？

考試焦慮是表現焦慮（Performance Anxiety）的一種。當我們身處需要自我表現的場合、且對自身表現有所期待時，就可能會受到焦慮困擾。

演講、大會發言、表演獨唱、面試……這些情況下，焦慮都是可能發生的。

和其它的表現焦慮相似的是，考試焦慮會給人帶來許多不適的感受：胃疼、頭疼、心跳加速、胃裡好像有一堆撲棱蛾子、手抖、出汗，甚至感覺自己快要在考場上昏倒，等等。

考試焦慮的一些常見表現：

• 考前一晚睡不好，甚至失眠

• 考前吃東西就會胃疼

• 考試前容易發火，很難和人好好相處

• 考試過程中會大腦空白，原本記得的知識點也會想不起來

• 寫完卷子了，看到別人還在寫，就超級擔心

• 看到別人寫完卷子了，自己還沒寫完，就超級擔心

• 出汗、心跳加速，甚至感到噁心想吐

  ……

為什麼會出現考試焦慮？

考試焦慮可能的原因有很多。有一些相對容易去發現和改善，而另一些則更為隱蔽，我們也更難僅憑意志來左右。

1. 「總是覺得自己沒有準備好」

當我們面臨像高考這樣的重大考試時，可能每個人甚至每個家庭都會非常認真地對待。

考生們在複習的時候常常會感覺「剛背的東西，隔一天怎麼又忘了」、「明明複習了整整三遍，為什麼還是有知識點很陌生？！」

這時大家就陷入了一種「總是覺得自己沒有準備好」的錯誤信念中，總怕自己現在記不住的那個知識點，考試的時候剛好就考到，一股無法抑制的焦慮怎麼也驅趕不掉。

其實，我們都明白世界上沒有完美的人和事，同理也應該明白，我們不可能真的等到複習到完美了再踏上考場。

2. 期望的重壓

導致考試焦慮的壓力可能來源很多，可能是自己的理想、家長和老師的期望、與實際有差距的目標、過去成績的不理想等等。

當我們處於高壓之下，我們的身體會釋放一種應急激素——腎上腺素（adrenaline）。腎上腺素增多的時候，大腦會認為我們遇到了危險，然後讓我們進入「戰或逃」（fight-or-flight）的狀態。

在這樣的狀態中，我們會有一系列生理反應：出汗、心跳加速、呼吸加快……我們開始感覺慌亂、緊張，注意力也變得難以集中。

3. 無限放大考試失敗的結果

每個考過試的人都或多或少會有些擔心，如果考砸了怎麼辦。對於考砸的恐懼，適度的話，甚至可以成為督促我們認真備考的動力。

但是，如果我們過度關註失敗的可能，將自己的價值與考試的結果關聯起來，就可能會助長內心的焦慮，比如：「萬一考砸了，我這輩子就完了！」

如果這些被放大後的念頭佔據我們的腦海，那麼高考不再是考試，而是成為了一個決定我們這一生到底會過得怎麼樣的事情，聽起來就無比的焦慮。

越焦慮越考不好

一個惡性循環

考試焦慮會直接影響我們的成績。

這是一個嚴重的惡性循環：我們越是焦慮，越會被焦慮的感覺掌控，然後我們會感覺更糟糕，更恐懼考試失敗，也更難以集中注意力應考。

而這樣的情況，會讓我們更有可能考砸。在下一次考試的時候，也可能會更加焦慮。

長期來看，考試焦慮可能會影響我們的學習能力，造成長久的拖延、注意力不集中等問題。

和刷題同等重要的

考試焦慮應對指南

保證睡眠和營養、適度放鬆等等建議我們就不再多說了，如果你有過考試焦慮的經歷，或是擔心自己會有考試焦慮，以下這些方法，或許值得一試。

• 努力但不苛求地備考

當你發現背完某些知識點，過一會兒又想不太起來的時候，不用著急，就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣，遺忘是必然的，是先快後慢的，背完1小時後可能還能記住的部分不足50%，這都是正常的。

在這個時候不要因此就打亂自己的複習計劃，反覆在一個點上死磕。而是應該繼續按照原先定好的計劃一輪一輪的複習，每完成一輪複習都是在幫助短時記憶記住的知識點進入長時記憶。

就像之前所說的，不可能等到你「準備完美了」再踏上考場，複習時不要過度苛求自己，可能是減緩焦慮的有效辦法。

• 寫下你的焦慮

Ramirez 教授在 Science 上發表了一篇關於應對考試焦慮論文，研究顯示，在考前寫下關於考試的焦慮，可以有效提高考試成績，緩解焦慮。這一方法，對那些習慣性考試焦慮的同學尤其有效。

當你在複習或是考前幾天、幾分鐘感到焦慮時，試著在一張紙上寫下你腦中所有的擔心、焦慮的念頭，比如「我擔心記不住知識點」、「我害怕考不好」、「我感覺特別焦慮」等等，試著把你所有的念頭都表達出來。

壓抑焦慮和擔心的情緒，效果往往適得其反，我們應該告訴自己的，不是「別害怕」，而是承認和表達自己的情緒。

通過恰當的方式表達情緒，能夠幫助我們「馴服」自己的大腦，重獲對於情緒的控制力。

• 挑戰負面想法

在焦慮中，我們或許習慣了被動接受大腦告訴我們的一切，包括種種擔憂，和令人惶恐的可能結果。

當我們意識到，這是考試焦慮在作祟時，不妨在負面想法再次出現時，問一問自己：這個想法對我真的有幫助嗎？會讓我考得更好嗎？

如果答案是否定的，那麼你可以堅定地告訴你的大腦：「謝謝提醒，但請停下來。」

• 求助於心理諮詢

心理諮詢可以幫助你了解考試焦慮從何而來，也能幫你恰當的宣洩這些平時被壓抑的焦慮情緒，和你共同探索如何處理他們。

諮詢師們也會提供關照和支持，陪著你一起制訂適合自己的學習計劃，與你分享冥想或其他情緒管理的技巧。調整你的備考狀態。