耐力訓練的生理基礎之能量篇

健身問題中有很大的一類，就是健身應該怎麼吃，你有沒有想過為什麼要這麼吃呢？現在小編就來為大家帶來一系列耐力相關的基礎性問題，能量到底從哪裡來？人體到底怎樣吸收這些能量進入肌肉進行做功的。

一、肌肉的供能主要是怎麼產生的？

在人體中有兩種肌肉的類型肌纖維，也叫慢縮肌纖維。俗名叫紅肌 ，它直徑小，纖細，代謝方式主要為慢氧化型。你可以簡單理解為耐力主導，Ⅱ型肌纖維也叫快縮肌纖維它直徑較大，體積較粗。

無論是什麼樣的肌肉，都是有蛋白質構成的，所以肌肉練習需要補充優質蛋白。值得注意的是，人體不能保存過量的蛋白質，人體在一定時間內對蛋白質的吸收也是有限，所以想維持肌肉的形狀一定要吃蛋白。

在日常的健身肌肉練習中，消耗的卻不是蛋白，根據你訓練的內容不同，消耗能量有兩種：分解糖原供能為主的有氧運動，和分解三磷酸腺苷供能為主的無氧運動，前者可以讓運動更持久，增加紅肌在身體中的比重，比如走路、慢跑、爬山等等；後者可以增強爆發力的作用，增加身體中的白肌比例，比如我們經常說的舉鐵。

所以，所有的的運動形式，無論是減肥還是塑形。並不是我們理解的，運動直接作用在你的肌肉或者是的脂肪上，而是通過運動和代謝，消耗能量的形式進行。

二、肌肉中的能量究竟是什麼？

在人體中，能量的基本單元是三磷酸腺苷（ATP）。由於便於理解，我們可以理解為「能量中的錢」。每個人的機體中有著無數的ATP在為身體提供著能量。下圖是三磷酸腺苷的分子結構。1個腺嘌呤，2核糖、3磷酸基團。每個分子之間的鏈接為高能磷酸鍵。

三、人體有三個能量系統

即時能量系統（ATP-CP）

短時能量系統（糖酵解）

長時能量系統（氧化磷酸化）

這三個能量系統都產生ATP但是不同的是產生的速度和數量，即時能量系統屬於無氧代謝，不需要氧氣就可以產生ATP，而長時能量系統就屬於有氧代謝，需要利用氧產生ATP。

1、如果用現金類比的方法

即時能量系統就類似於錢包里的現金

優點：人們可以立即取出現金使用

缺點：然而人們隨身攜得的現金很少不能長久的支付

2、短時能量系統就可以類比成一個活期的賬戶

優點：人們有大量的現金可以使用

缺點：然而，要把這些賬戶里的資金轉化成現金時間比較長

3、長時能量系統就可以類比於股票基金，或者是債券

優點：於以上兩種相比資金的數量和總數更加多

缺點：中間提現的過程步驟更多，需要等待一定的時間通過資金的流動，最終才能變成現金。

在像馬拉松這種超長距離的，耐力性運動中，長時間能量系統供能，在運動期間處於主導地位。

但是請各位跑友需要明確的是，長時間能量系統供能不是耐力項目唯一利用的能量系統。雖然長跑運動員看著都比較精瘦肌肉形狀也不那麼明顯，但是想提高跑步中的成績還是需要肌肉力量的加強。

但是如果你做健身這種無氧類的運動的話有一個更加令人煩惱的問題，就是在運動中能量不能完全的代謝掉，會有其他一些副產物產生。比如，導致肌肉酸脹的乳酸、丙酮酸等等。在運動過程中你可能會感覺到肌肉升溫甚至有種「燃燒」的感覺，這就是ATP分解產生的熱量。如果你繼續的進行練習，你的酸疼感會持續的增加，原因主要是因為肌肉中的含氧量在消耗中殆盡，逐漸你的本體感覺覺得啞鈴會越來越重。

四、氧運輸水平和能量有什麼關係呢？

在耐力性的運動項目中，在很大的程度上需要依賴氧化磷酸化能量系統。銀白來說就是心肺功能，也就是我們經常會聽別人強調，「最大攝氧量」「心肺功能」。

氧氣由肺部開始，血液經過肺部的毛細血管層，在哪裡釋放二氧化碳並獲取氧氣，通過全身的血液循環系統為身體供能。血液溶解氧的載體是紅細胞，血液中包含著數以萬計的紅細胞，在全血中包含的紅細胞比例被稱為紅細胞的壓積（H餐廳），通過紅細胞佔總血容量的百分比來表示。女子為35%～45%，男子為40%～50%。

由於耐力性運動很大程度上依靠有氧化產生能量，因此血液中氧的能力和氧運輸的能力於提高競技水平有著重要的作用，這就是為什麼優秀的運動員會定期去高原地區進行訓練。高原訓練能夠有效的增加運動員紅細胞和血紅蛋白分子的數量。

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