「源動腰脊轉股肱」 、「刻刻留心在腰問」如何進行太極腰的修鍊？

太極拳特別注重腰部活動。經典著作中講得很多，如「腰為主宰」「腰為驅使」 「源動腰脊轉股肱」 「刻刻留心在腰問」等，都是說腰在太極拳運動中的重要性。但據觀察，不少練拳者，特別是初學者對此還不夠明確。有的立身不正，歪歪斜斜；有的不知松腰松胯；也有的只知旋臂而不知轉腰，動作顯得彆扭、僵硬。分析原因，主要是對腰部活動在太極拳運動中的地位、作用和基本要領認識不清所致。正是：練拳不練腰，終生藝難高。筆者願以自己的體會和淺識拙見，向拳友們討教。腰部運動的重要地位和作用 概括起來，主要有四點。

1．腰部起著承上啟下、維持身體姿勢和傳導重力的中樞作用。它把上體和下肢兩部分緊密地結合為一個有機整體，也是比較集中地反映身法技巧的關鍵。它對帶動和調整全身動作的變化、重心的穩定以及推動勁力到達肢體各部分都起著十分重要的作用。只要腰部一動，全身其他部位皆相適應，無有不動，形成上肢、下肢、軀幹完整協調的運動。上肢運轉要求轉腰旋脊，以腰帶臂，腰領手隨；下肢運轉要求以腰帶胯，以胯帶腿，以腿帶足。因此，套路中各個拳式正確手法和步法的變換，都必須依靠腰部不停地靈活運轉來完成。同時，腰部還能運丹田之氣到達四肢百骸，從而形成周身完整一氣。

2．腰部起著蓄勢發勁作用。拳論日： 「勁起於腳跟，主宰於腰，發於脊背，達於兩膀，形於手指。」又說： 「掌、腕、肘和肩、背、腰、胯、膝、腳，上下九節勁，節節腰中發。」勁法中也強調，以縮腰、擰腰配合蓄勁，以舒腰、轉腰配合發勁。這既是太極拳的發勁特點，也是太極拳發勁時應遵循的一條規律。因此，太極拳八種勁法雖然都形於手、臂、肩、肘，但勁力源頭均發自腰部。例如擁勁，雖然「擁在兩臂」，但主要靠腰與意氣相配合發出的勁力棚架對方，並藉機擊之。搌勁，雖然「搌在掌中」，但主要靠轉腰坐胯順勢將對方引至自己下盤一側，化解和防禦對方攻勢。擠勁，雖然「擠在手背」，但主要靠腰椎後弓之勁，手腳並進，合力向前擠擊。按勁，先師們明確指出了「按在腰攻」，靠腰勁帶動全身整勁，用雙手向前按擊對方。其他采、捌、肘、靠，也主要以腰腿勁為基礎，加上內氣的鼓盪，以全身的彈性勁、爆發力，快速準確地將對方彈出。這都充分說明腰是勁力之源。只要腰力運用得當，就可使周身力量集中於一點，戰勝對方。例如野馬分鬃，不論左抱右分或右抱左分，腰部旋轉、腰部發出的力量都起主要作用。同時，按腰送肩還可放長兩臂，延長進攻距離，有利於擊打對方。

3．虛實轉換全靠腰的活動。分虛實是太極拳的一大特點。而分清虛實主要靠腰部轉動的靈活、敏捷和松沉。以兩腿為例，腰部向左轉動，身體重心落在左腿，成為主要支撐體重的腿，左腿就為實；右腿只起輔助支撐作用，就為虛。反之，腰部向右轉動，身體重心落在右腿，成為主要支撐體重的腿，右腿就為實；左腿只起輔助支撐作用，就為虛。這樣，兩腿一虛一實地相互交替，自始至終伴隨著整個套路動作的進行。由於分清了虛實，用力就能做到主次分明，有張有弛；區別對待，就能進退輕靈、松活，圓轉自如；也便於以柔克剛，化解來力，身體基礎穩固，經常處於端正安舒狀態。

4．有助於增進身體健康。腰部的左右旋轉，可以鬆弛腹肌，增加彈性；可以活動五臟六腑，內氣流暢，增強腎功能，刺激脊髓神經和植物神經；可以疏通經絡，調和帶脈，促進血液循環，加快新陳代謝；可以使腸胃得到自我按摩，消除腹內器官淤血，推動腸胃蠕動，促進消化，增進食慾。特別是對腰背病痛的防治更有明顯作用。

二、太極拳運動對腰部的基本要求

正確的腰部姿勢，我認為應是松活、正直、沉穩。拳論日：「腰如車輪。」 「腰如纛。」前者言其松活，後者言其正直。松活就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放鬆，提高腰部活動的靈活性。正直就是腰脊豎起、挺直，儘可能地減少腰彎，使腰弓的凹陷處舒直。 「脊樑』』與尾閭保持正直。沉穩就是塌腰，腰胯微微下坐，使氣沉丹田，兩足有力，下盤穩固，柔中帶剛。顯示出沉實的內勁。上肢旋繞不飄浮、不搖晃。做到了上述這些，腰部姿勢就會自然正確，就可達到「身形腰頂」「支撐八面」「腹內松靜氣騰然』』的地步。如果腰部姿勢不正，尾閭也必不能中正，既不雅觀，且易為人所制。同時，神必不能貫頂，勁力也必然不能由腰脊而發，也做不到周身完整一氣，四肢定會顯得軟弱無力。正如先師們所說： 「有不得機得勢處，其病必於腰腿求之。」因此，

歪斜、曲腰、扭臀等均在《內家拳十四禁忌》之列。科學地處理好五個問題

要充分發揮腰部功能，必須科學地處理好五個問題。

第一，加強腰部柔韌性鍛煉。這是基本功，也是練好太極拳的關鍵。主要方法有：

1．前俯腰。兩腳並步站立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然後上體向前下俯。兩手貼著地面，年輕人還可以抱抱腿。

2．後仰彎曲。上體盡量向後仰，使腰部後弓。彎曲角度大小，要因人而宜。

3．左右側弓。兩腳開立。左側弓，左手插腰，右臂經頭頂弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側屈弓；右側弓，右手插腰，左臂經頭頂弧形向右肩方向伸垂，腰部向右側屈弓。

4．左右輪轉(也叫甩腰)。兩腳開立。兩臂同上伸直，然後腰胯微微向左旋轉，兩臂隨勢向左、向下、向右、向下翻轉繞圓，停於頭頂。再用同樣方法向右旋轉、繞圓。旋轉時兩臂盡量增大繞環幅度，但應自然，不可僵直。

5．轉腰雲輪。兩腳開立，原地不動做左右雲手式數遍。

6．左右擰腰轉體。兩腳並立，兩手插腰。腰胯向左後擰轉，力爭看見右腳跟；腰胯向右後擰轉，力爭看見左腳跟。不論向左擰轉或向右擰轉，均要求身正腰直，提頂吊襠，兩腳不得移動。

上述六法，都是以腰部的髖關節為軸進行的。擺動了腰胯，增強了腰脊關節的潤滑，肌肉會更加柔韌，更有彈性，腰力也會大大提高。

第二，上體一定要保持端正自然。虛領頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直，不前俯後仰，不左右歪斜。演練中，一舉一動，無論前進後退，左轉右旋，上上下下，四肢動作如何，都要做到肩與胯合，頭頂、軀幹到尾椎始終保持在一條垂直線上。上體中正了，也就為腰部的中正創造了條件。否則，撐不直脊樑，也就挺不起腰桿。

第三，腰部轉動幅度、腰力運用要適當。具體講，腰要圍繞身體縱軸線(從百會穴到會陰穴的上下一直線)轉動，轉動幅度以轉動輕靈自如、連貫圓活為宜，就像鐘擺一樣，既可以擺過去，又能夠擺回來，動作順遂流暢。同時，腰部是微動關節，由五個椎骨淺平面上下連接而成，轉動幅度過大，容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯位)或損傷韌帶。這樣，不僅會出現四肢無力，不能技擊，也將直接影響身體健康。特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮，彈性降低，骨質疏鬆，關節韌帶發生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強。

第四，腰部轉動必須與胯部、肩部轉動相隨相合。腰、胯、肩三者有呼應連承關係。腰胯上下緊密相連，運動時常常互相牽動，腰圈、胯圈並走。肩與胯合是太極拳「外三合」要求之一。

肩部也應隨著腰、胯一齊轉動，使兩肩、兩胯與腰齊進齊退。這樣，上下一起轉動，自然靈活，重心穩定，也便於內勁通過腰軸的旋轉順利地到達四肢末端。注意切不可相互分離，單獨擰動(腰動而胯不動，或胯動而腰不動)。同時，還應與沉胯、斂臀、屈膝相結合。這樣，既有利於氣沉丹田，重心下降，上虛下實，更有利於保持腰部正確姿勢。

第五，腳步大小、拳架高低要適中得體。腳步太大(俗稱老步)、太小對充分發揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉動亦小，不利於塌腰、落胯和內氣下沉，不利於防禦和攻擊對方；太大，則進退收放不靈，容易被動失勢。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度淺，拳架就高；屈膝程度深，拳架就低。如太高，邁步就小，腰之轉動亦小；太低，則重心下陷，兩腿容易雙重，虛實不清，進退也就不能隨機應變。因此，演練中腳步必須開展，在此前提下，其大小應以不過前過後、迎送相當、上下左右轉動靈活為宜。一般以弓步時一腿屈弓、一腿自然伸直的姿勢為好。始終保持同一高度，不可忽起忽落，這樣就能塌腰落胯，轉動靈活，既有利於技擊，又有利於健身。

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