為什麼那些跑步減肥的人還沒瘦下來？

有氧消耗熱量，無氧增加靜態新陳代謝。「我要減肥，但是不知從何開始，那就跑步吧！」或許這是很多跑友開始跑步的原動力。所謂減肥，就是甩去身體多餘的脂肪，因此跑步減肥應該稱之為減脂更準確。

談論跑步如何減脂之前，大家應該先正視一個觀念：減脂≠減重，減少的是脂肪，而不是肌肉，否則也許你的體重是降了，但還是虛胖！

1.如何才算燃脂

跑步就能燃脂？答案是NO！

很多初跑者一直在這樣的誤導下開始訓練，換來的是一句「我一直跑步，怎麼還是這麼胖？」

運動量越高，燃脂就越高，減脂就越快。聽起來很簡單，事實上，跑步開始時，消耗的並不是脂肪，而是體內的糖原，只有當所有糖原消耗殆盡，接下去才是真正的燃脂。

別以為你在跑步機上走走跑跑就能減脂了，那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個人根據不同的體質以及食物的攝入量，燃脂開始的時間不同，通常來說至少30-40分鐘。

撲妞小貼士

1.跑步過程中，儘可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來。

2.建議晨跑，因為清晨體內的糖原是一天中最低的，或者在大量無氧運動之後，減脂效率更高

3.跑步之前請充分熱身，尤其小腿是腳踝，減少酸疼，防止肌肉受傷

PS：專業運動員或資深跑者，燃脂的時間會適當縮短。這裡說時間，是指30分鐘以後的運動才算是真正的有效燃脂。

2.心律不夠，燃脂欠佳

談到跑步燃脂，很多人都有這樣的困惑：該跑多少速度？該跑多久？其實最有效的減脂和這些無關，心率才是最直接的體現。跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間。

速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率達不到燃脂的高度，所以保持適當的心率才是燃脂的王道。

經過許多的計算和驗證，如果想要達到最佳的減脂效果，運動時的平均心率至少達到個人最大心率的70%，如果能達到75%-80%（所謂的最高有氧運動區）那就最好，這樣持續跑步30分鐘，之後的時間就是燃脂時間，持續的時間和你所燃燒的脂肪是成正比的。

3.最大有氧心率

如果你有跑步用的GPS手錶和心率帶，那很簡單，跑步時佩戴就能簡單看到自己的最大心率，之後就只要每次將心率控制在MAX心率的80%即可，這是最方便的方法。

如果你不喜歡每次跑步帶著心率帶，我們也可以自己測量尋找最高有氧區心率。我們需要靜態心率和最大心率兩個數值來判定。

首先我們測出自己的靜態心率，所謂靜態心率就是清晨醒來，不做任何動作，勻速緩慢呼吸情況下的心率，這個用手機軟體就能測量。

其次就是最大心率。最常見的計算方式是MAX心率=220-年齡（假設設定為A）我們也可以通過其他方式測量得到。

戴上心率帶開始跑步，由慢到快，速度逐漸遞增，觀察心率的變化，直到感覺身體支撐不了為止，記錄下當時的心率（假設設定為B）。最後我們佩戴心率帶盡全力加速跑，衝刺到身體完全跑不動記下心率（假設設定為C），而你的最大心率應該就是A,B,C當中數值最大的那個。

最高有氧區心率X=（Max心率 - 靜態心率）x 0.85 )+ 靜態心率

上面計算的是最大值，我們再計算另一個數值：

Y=（Max心率 - 靜態心率）x 0.65 ) + 靜態心率

綜上所述，你的最佳有效減脂心率就是X和Y之間，這意味著當你以有效減脂心率堅持跑步30分鐘後就開始燃脂了。

你可以在跑步機上找到這個心率的配速，幾次之後當你習慣這個心率後，你就可以不佩戴心率帶路跑了，只要享受跑步的樂趣即可，因為減脂是自然而然的事情。

撲妞小貼士

1.切勿過度訓練！整個過程需循序漸進，期初可以一周3天逐漸增加到一周5天，時間也逐漸遞增，從30分鐘到35分鐘，再到45分鐘，然後更久。

2.跑到渾身出汗氣喘，但說話別人還能聽懂，你的心率應該在MAX 70%左右；如果別人已經聽不懂你說什麼了，心率已經上升到75%以上到心肺功能區了。

PS：通常來說，減脂區間心率的最低值一般人都能輕鬆達到，讓你流汗但不會感覺難受，而心率區間的最高值對於剛剛跑步的新手來說有點難度。

4.遠離誤區

1.單一重複運動

有很多跑友會說，我跑步的時間也到了，心率也到了，為什麼到了只有剛開始有效果？跑步時一項有氧運動（衝刺跑例外），想要持續減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上器械的無氧運動。

剛開始當你的心率達到減脂區間，突然的改變會讓你的效果非常明顯，但當你度過剛開始的新鮮期，當你的身體已經適應了反覆做同一個動作，新陳代謝與反應也會適應，消耗的熱量會減少，使你無法達成長期的減肥計劃。

所以建議跑步和器械同時交叉訓練，無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果，而有氧運動則更側重於直接消耗脂肪。

2.訓練強度過大

沒有一口吃胖的胖子，也沒有一天瘦下來的瘦子。

減脂不是一天兩天的事，是一個長期的鍛煉達到的效果。如果每天有氧運動過度，但飲食卻無法保證正常所需的營養，新陳代謝會急劇下降，身體本能將儘可能地降低能量的消耗。

建議制定合理地訓練計劃，由易到難，循序漸進，不要大幅度增加訓練強度和頻率。

3.高心率，無持續性

上面提到了想要減脂，心率很重要，但這不是說心率越高，減脂效果越好。因為過高的心率會讓你失去運動的持續性。

建議在心率區間內高心率和低心率交替換句話說，我們需要在高心率和低心率之間尋找一個平衡點，然後兩者交替進行，這樣效果更佳。

5.減脂吃什麼

如果你認為減脂就是什麼都不吃，那你就OUT了。「三分練，七分吃」相信這句話很多人都聽過，不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個重點。

但不是讓你隨便吃，而是有選擇性地吃，有人說：飲食控制好，減脂你就成功了一半。這句話一點都不假！

1.營養元素攝入要全面、均衡

想要減脂達到最大的效果，每天碳水化合物、蛋白質等營養元素一個都不能少。

建議攝入各種優質食物，比如禽類，牛肉，豬肉，魚肉，穀物，豆類，堅果，水果和蔬菜，多吃可食用纖維（豆類含量最多）。科學的飲食控制非常重要！

2.選擇天然食物，多喝水

早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足，保證一天能量的開始。

可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質，比如香蕉+雞蛋白，訓練結束後也是一樣。訓練結束後的晚餐可以稍微豐富一點，幫助肌肉恢復能量。

3.少食多餐，切勿暴飲暴食

減脂期間，正確的飲食方法應該是少食多餐，通常來說一天正常三餐之外可以額外加兩餐，分別在早晨10點和下午3點左右。這樣更有利於你身體的吸收和消化。

切勿暴飲暴食，因為這樣不僅將破壞你的腸胃系統，也會讓你體內的脂肪急速堆積，那你就白練了。

無論出於哪種目的跑步，

上面這滿屏的乾貨，

足夠你好好消化一陣了！

準備好科學燃脂了嗎？

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