三個真實案例，三個困在減肥怪圈中的你

減肥失敗的原因千千萬，而成功的原因很簡單——堅持科學的運動及合理膳食。但是每個減肥者在減肥過程中都會遇到各種各樣的困惑，下面是三個真實的案例，也許他/她的困惑也在困擾著你……

關於減肥中的飲食策略

Q：我是一名33歲的女性，身高1.58米，體重60公斤。我從事健身鍛煉的主要目的是為了減掉一些體重並增強體質。在這期間，我感到非常困惑的是關於鍛煉前後應當吃什麼，吃飯後多長時間才適合鍛煉以及鍛煉之後需要多長時間才能進食？鍛煉前後分別吃的最佳食物有哪些？

A：實際上，我們根本不缺乏有關飲食與鍛煉方面的資料，只是每個人的選擇有所不同罷了。有關這方面的信息之所以會出現矛盾的說法，是每個人的鍛煉目標不同所致。健美運動員或為備戰健身比賽的鍛煉者，他們的食譜與只希望減掉某些體重以及增強體能的普通健身者相比會存在很大差異。

儘管如此，無論你的健身目標如何，都需遵循一個基本原則：如果你希望減肥，攝入的熱量必須小於消耗的熱量；如果你想增重（即在目前體重的基礎上增加一些肌肉），攝入的熱量必須大於消耗的熱量。

當你吃了大量食物之後，身體必須集中大部分能量用於消化所吃的東西。在鍛煉之前吃這麼多食物有道理嗎？當然沒有。同樣，鍛煉需要能量，如果你體內的能量空空，肯定發揮不出最佳水平。因而，在鍛煉前一兩小時必須吃東西。

你或許會認為既然要降脂減肥，那麼就可以省掉鍛煉之前這頓飯，身體會燃燒脂肪來提供能量。令人遺憾的是，身體的工作原理不是這樣的。我們的身體是作為一種生存方式來存儲脂肪的（這種生存方式可以追溯到穴居時代，當時的生活饑飽不均），因而它很不情願隨便動用其脂肪庫。這樣一來，身體就會先燃燒肌肉，其次才燃燒脂肪。

如果你正試圖降脂減肥、強身健體，你肯定不希望出現這種情況。你的身體能夠利用脂肪存儲的一個可能時段就是在間歇鍛煉期間（即高強度鍛煉一兩分鐘，然後再進行四五分鐘的恢復性鍛煉，如此交替進行，時間為30~45分鐘）。

雖然這樣做能夠燃燒脂肪，但是你仍需要在鍛煉開始之前吃一點東西；這是因為，如果不吃東西，在進行高強度鍛煉時不但不能發揮最佳水平，而且還可能在鍛煉尚未結束你就變得精疲力盡了。

食物是身體的燃料，在鍛煉過程中能夠最大限度地提高運動效率，因而在運動之前適當進食比其他任何時候更加重要。如果你想提高肌肉與脂肪間的比率，在做力量訓練之前進食同樣至關重要。因為，讓身體挨餓只會促使身體利用肌肉組織作為能量源泉。

至於在鍛煉之前吃什麼食物為好，只要保證所吃的食物清淡、均衡就可以了，包括碳水化合物、蛋白質以及少量脂肪。此外，相對減少一些纖維素的攝入，對於健身也是非常有益的；因為食物越容易消化，身體就能更加專註於健身活動（如果需要補充纖維素，可以在其他時間進行）。

運動前的加餐沒有必要講究科學性，只要確保所吃的食物富有營養就可以了，比如一碗燕麥食品、一杯酸奶外加一勺鬆脆的麥片、蔬菜蛋餅外帶一片烤麵包或者來一個火雞三明治等，這些都是不錯的選擇。

此時，碳水化合物食品非常適合；與蛋白質類食物相比，身體對碳水化合物的消化會更加容易。需要牢記的是：你只是在強健身體，而不是為了贏得宇宙小姐爭霸賽，因而在飲食方面你沒有必要嚴格遵守所有清規戒律。

在鍛煉結束後的45~60分鐘內進食也是非常重要的，並且所吃的食物也應當包括均衡的碳水化合物與蛋白質。鍛煉會消耗大量的糖原儲備，如果不能及時得以補充，身體就會再次把肌肉組織作為提供能量的源泉。

健身鍛煉（尤其是力量訓練）會導致肌纖維損傷，只有通過不斷修復才能使鍛煉變得更加富有成效，故你需要吃一些能夠加速這種修復的食物。鍛煉之後所吃的食物中，蛋白質成分尤為重要，因為只有利用蛋白質才能完成修復肌肉以及增加肌肉的目的。

適合鍛煉後吃的食物有：用低脂牛奶或者豆奶製作的奶昔、豆類乾酪以及雞肉配花椰菜與糙米等。

減不掉的最後2公斤

Q：我一直在試圖減掉2公斤體重，如今也有一段時間了。我知道，要想減肥必須減少進食量，同時增加活動量，我一直都是這麼做的，可體重並沒有減輕。我想，一定是什麼地方出了問題。目前，我每日攝入的熱量維持在1200千卡的水平上，偶爾也會超過一些。能給我推薦一個可以供兩天用的飲食計劃嗎？

A：為了減掉那2公斤體重，你的確需要優化自己的食譜，最好的辦法就是把所吃的食物一一記錄下來。減肥最穩妥的方式就是每星期減掉0.5公斤體重。每0.5公斤體脂含有3500千卡的熱量，因而為了減掉0.5公斤磅體重，每天需要製造500千卡的虧空，一星期下來，就相當於3500千卡熱量或者一磅體脂。每日造成500千卡虧空的最佳辦法就是通過飲食實現250千卡，通過鍛煉實現250千卡。

需要注意的是：在減肥的過程中，你還需要利用富有營養的食物給身體補充能量，從而使身體的新陳代謝機能全天候保持勃勃生機。

如果你對飲食限制得過於嚴格，會使身體進入一種飢餓狀態而死死把守住體內存儲的脂肪。這樣一來，身體會為進入飢餓狀態做準備，故儘可能地保持所有能量以便度過這一非常時期。

我建議你每日攝入1500千卡熱量，並且確保吃一些非油膩的「潔凈」而富有營養的食物，也就是說要吃瘦肉蛋白質（像雞胸脯、火雞胸脯、蛋清等）、糙米、全麥麵食以及煮土豆等。下面就是一個供兩天使用的飲食計劃，僅供你參考。

纖維素有助於減肥嗎？

Q：目前我正在減肥。運動方面我堅持力量訓練與有氧鍛煉相結合；飲食方面盡量做到不暴飲暴食，並且以清淡飲食為主。經過一番努力，我體重已經減輕了許多。和我一同參加減肥活動的夥伴說，如果我再多攝入一些富含纖維素的食物，減肥效果會更顯著，這是真的嗎？

A：纖維素的聲譽正變得越來越高漲，醫學人士認為纖維素具有預防癌症、改善血糖甚至有助於減肥的作用。因而，了解一些有關纖維素的益處以及哪些食物含有豐富的纖維素，對於減肥會有很大幫助。

富含纖維素的食物能夠延緩消化過程以及延長飽腹感，這就是纖維素有助於減肥的主要生理機制。當你吃了富含纖維素的食物而感到肚腹飽滿時，會有助於避免過量進食以及攝入過多的熱量。

富含纖維素的大多數食物都含有很低的熱量。我們常吃的水果與蔬菜不但含有大量纖維素，而且還含有其他一些營養成分。營養師建議人們要「吃水果而不是喝果汁」，這種觀念在控制體重方面非常重要。

舉例來說，一杯蘋果汁含有120千卡熱量而不含纖維素，但是一個中等大小的蘋果不但僅含有80千卡熱量，而且還含有4克纖維素。吃一個蘋果比喝一杯果汁要花費更長的時間，並且其所含的纖維素還能增加飽腹感。

要想瘦身減肥，就要多補充纖維素。科研人員對52名肥胖者的飲食狀況與52名正常體重者的飲食情況進行了對比研究，結果顯示，肥胖者的飲食中所含的脂肪數量、飽和脂肪與膽固醇水平都較高，碳水化合物與纖維素水平卻很低。

從根本上來說，體脂水平較高的肥胖者，其飲食中所含的纖維素水平也較低。這一研究結果進一步證明了「增加纖維素攝入數量會有利於減肥」這種說法的正確性。

既然纖維素對於減肥非常有利，那麼每日究竟需要補充多少為宜呢？美國飲食協會建議，年齡介於19~50歲間的女性，每日應當攝入25克纖維素；年齡介於19~50歲間的男性，每日應當攝入38克纖維素；孕婦每日要攝入28克纖維素，哺乳期女性應為29克。

每日吃5~9份蔬菜與水果就能很容易滿足補充纖維素的目標。大多數水果與蔬菜都含有3~7克纖維素/份。除此之外，再儘可能地多吃一些全麥穀物食品，也能增加纖維素的攝入量。

由此可知，增加飲食中纖維素的數量能夠增加飽腹感，同時還不至於增加太多熱量。並且，高纖維食物的特點是低脂、低飽和脂肪與低膽固醇水平，所有這些特點都是減肥食譜所必需具備的。因此，你在健身過程中適當增加一些富含纖維的食物，對於減肥會大有裨益。

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