七種方法提高基礎代謝，讓你躺著都能瘦

基礎代謝是減肥過程中不可忽視的一個問題，就像是身體里的「V8引擎發動機」，無時無刻都在消耗我們體內的熱量來滿足日常行動，所以無論是日常飲食營養吸收的多少，還是我們健身效果的好壞，都和基礎代謝有著密不可分的關係。

而且，隨著年齡的增長，基礎代謝也會隨之下降。火火君經常看到有小夥伴求增肥，恩，等你過30歲就不會這麼想了；而我們日常生活中，經常可以看到中年男子大腹便便，就是這個道理。你不注重運動，生活飲食習慣又差，自然肚子就大了。所以，提高身體的基礎代謝率對我們來說格外重要了。

1、突然減少飲食攝入熱量不可取

這點主要是對於想減肥的小夥伴來說的。其實減脂很簡單，減脂=消耗的熱量>攝入的熱量，那麼具體是多少呢，這也是有公式的。正確的公式應該是：基礎代謝率＜攝入熱量＜消耗熱量-消耗熱量的20%

舉個栗子：一位24歲的女性，身高169cm，體重60kg，那麼基礎代謝率為1310大卡。如果每天運動量的消耗熱量為2000大卡，那麼每天的攝入熱量就應該在1310大卡到1601大卡之間。

基礎代謝需要維持身體的正常功能，比如心跳、呼吸、消化等等。如果攝入熱量太低，基礎代謝會自動減緩，無法維持身體正常的生理功能。有些女生通過節食來減肥，導致大姨媽不正常的情況，就是因為基礎代謝下降。這樣做反而不利於減脂，減下來的體重也會很快反彈，甚至更嚴重。

註：基礎代謝具體計算，可以關注本公眾號點擊基礎代謝計算，輸入自己的性別、年齡、身高、體重，即可得出。

2、每日早餐很重要

這一點火火君之前的文章說過很多次了，這次就再強調一遍。早餐是一天中的第一餐。人在睡眠時，呼吸變緩，心跳變慢，基礎代謝很低，早上起來後，身體機能慢慢恢復，這個時候需要及時的補充能量，基礎代謝率才會提高。

而且你不管是想要減脂還是增肌，都需要一頓豐富的早餐。

對於減脂來說，早餐可以幫助燃燒脂肪；對於增肌來說，早餐可以補充肌肉在前一晚流失的蛋白質。所以，早餐吃的豐富一點，熱量高一點並無大礙，比如全脂牛奶、乳酪、花生醬等等，如果是油炸的高熱量，那還是能免則免。

3、補充足夠的蛋白質

每天攝入足夠的蛋白質，不但能夠提高身體的基礎代謝率，而且可以幫助燃燒200大卡左右的熱量。大家都知道肉類的飽腹感遠比主食強，那就是因為蛋白質的主要成分是氨基酸，身體要消化吸收這類食物遠比碳水和脂類更費力。

雖然蛋白質好處多多，但也不能完全就以蛋白質為主，要保證每日攝入熱量的20%都要來自蛋白質，比如：瘦豬肉、雞胸肉、魚肉、牛肉、牛奶、酸奶、乳酪、雞蛋等等。

按照蛋白質的攝入量來說，正常成年人每天每公斤體重攝入0.8g~1.5g蛋白質。如果增肌健友訓練強度大，可以調整為每天每公斤體重攝入2g蛋白質。

4、多吃複合碳水物

我們平時吃的都是精細的碳水化合物，例如：白米、白面等，攝入體內會刺激胰島素的分泌，導致血糖升高，導致身體的基礎代謝率下降。所以，平時攝入碳水時，要保證粗細結合，多吃富含膳食纖維的穀物、蔬菜、水果等。比如：燕麥、糙米、藜麥、芹菜、香菇、蘋果、無花果等等。

這些複合碳水對胰島素的刺激水平低，在體內消化吸收慢，能夠提高身體的基礎代謝率。

5、奶製品天天有

奶製品包括牛奶、酸奶、乳酪。可能會有人覺得乳酪熱量高，但其實相應的蛋白質含量也很高。

而且奶製品不僅可以補充人體所需蛋白質，還含有豐富的鈣質，鈣與其他營養成分相互作用，還能提高身體的基礎代謝，幫助身體燃燒多餘熱量。其實在早餐中加入奶製品是很好的選擇，如果減脂的健友很糾結，可選擇低脂或者脫脂的牛奶、希臘酸奶、低脂乳酪等。

6、力量訓練幫你減脂

力量訓練的 目的並不是要把肌肉練的有多大隻，而是為了在訓練的過程中增加身體的肌肉含量，減少脂肪含量，提高身體的基礎代謝。

而且力量訓練後的休息時間是黃金時間，是身體大量消耗熱量的時候。所以，當你提高身體的肌肉含量，身體的基礎代謝自然就會提高，即使沒有運動，你也在消耗熱量，避免身體囤積多餘的脂肪。

7、給枯燥的訓練增添花色

大家都知道，人體的適應能力是非常強的，當你的身體慢慢適應現在訓練的項目或者重量時，消耗的熱量也會慢慢減少，基礎代謝慢慢下降，訓練的進度也會停滯不前，這就是我們平時所說的平台期。

所以，想要你提高基礎代謝，就必須要增加訓練難度。無氧：當你覺得徒手深蹲很輕鬆的時候，嘗試一下空杠，當你適應空杠以後，給自己逐漸增加分量；

當你適應一般有氧後，嘗試做HIIT（高強度間歇訓練）。你會發現體脂會慢慢降低，肌肉線條越來越明顯，身體的代謝也提高了。

做到以上幾點，躺著也在消耗熱量

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