20個徒手健身動作，從易到難，做到最後你就是大神！
你能做到第幾個？
在【全球健身指南】健身打卡開始！
你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
徒手健身計劃
是大家最關心的話題
沒有健身房，沒有啞鈴杠鈴
你該怎麼訓練？
今天MAX就帶來20個徒手動作
同樣讓你練到爽！
首先是腿，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.1 深蹲
NO.2 側箭步蹲
NO.3 單腿深蹲
然後是胸+肱三頭肌，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.4標準俯卧撐
NO.5偏重一側俯卧撐
NO.6分腿單臂俯卧撐
NO.7雙杠屈臂撐
NO.8爆發力雙杠臂屈伸
NO.9偏重一側吊環屈臂撐
接下來是肩，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.10手低腳高倒立推肩
NO.11靠牆倒立推肩
NO.12雙杠自由倒立撐
接著是背+肱二頭肌，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.13斜體引體向上
NO.14單臂斜體引體向上
NO.15標準引體向上
NO.16弓箭手引體向上
接著是腹，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.17懸垂舉腿
NO.18雙杠直臂舉腿
NO.19懸垂屈膝舉腿
動圖
NO. 20懸垂水平舉腿
動圖
上述所有動作
不是每次都要做完
只需要根據你的訓練計劃
取其中幾個不同動作完成即可
如果你只練其中的單項
那麼你可以根據
MAX 推薦的次數與組數進行訓練
剛開始達不到沒關係
只需要每組達到力竭即可
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
（圖片/文字若有侵權請聯繫QQ：2208807496 刪除）
※曾經速減百斤的那些「減肥王」，下場竟然是這樣
※彭于晏最愛的禁慾系白襯衫搭配，帥到飛起！
※胸大被聯合國除名？！嫌老娘胸大，你怎不罵超人的褲襠呢！
※8塊腹肌，竟然可以吃出來？！
TAG:全球健身指南 |
※10個越來越難的徒手健身動作，你能做到第幾個？
※20種徒手自重練習動作，從易到難，堅持住你就是大神！
※10個高難度徒手動作，健身大神才能做到！你能做到第幾個？
※20個經典徒手健身動作收藏好，從易到難全齊了！
※8個徒手動作在家堅持練起來，很快就能瘦！
※7個徒手練習動作，在家就能練起來，想不瘦都難！
※從易到難的25種徒手腹肌轟炸動作，太虐了！
※不花錢也能健身，8個徒手動作練遍全身，最後一個被99％的人忽略
※用這10個徒手動作隔天練起來，想不瘦都難！
※你的下盤過硬嗎？TOP6最難的徒手練腿動作，你能做到第幾個？
※教你3個徒手動作，可以讓你瘦身又瘦腿，一起來學習一下吧
※這麼棒的徒手健身動作，不練，你就虧大了！
※6個徒手練腿動作，增強下肢力量，一個月就能看到成效！
※無器械健身，就是這50個徒手動作，別再說你不知道怎麼練了！
※9個最佳徒手訓練動作，在家就可以讓你渾身酸痛
※徒手深蹲中的8個動作要點，我敢說80％的人都做錯了！
※從易到難25種徒手腹肌轟炸動作，太虐了
※3個簡單實用的徒手動作，30天挑戰，這麼練想不瘦都難！
※鑽石俯卧撐，練臂圍最好的徒手動作，為何很多人連10個都做不了？
※6個徒手燃脂動作，若能完成3輪，你離「暴瘦」就不遠了！