健康秘籍之「三減三健」

健康 05-17

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頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

最近，中國營養學會、京東超市、國家食品營養健康產業技術創新戰略聯盟、人民網這幾家機構共同協作了一個國家健康品牌計劃，推廣"平衡膳食、三減三健"的飲食概念。

什麼是「三減三健」？

「三減」是指的戒煙、減油、減糖。「三健」是健康口腔、健康體重、健康骨骼。這是2016年衛計委推行的一個口號，如何做到呢？

第一是健康口腔。

核心的生活方式首先是定期進行牙科檢查，每天用兩次含氟化物的牙膏來刷牙，同時養成每天用牙線或者牙籤清潔棒來清潔牙齒的習慣，每3到4個月更換一次牙刷，平時注意飲食均衡，對於糖、精製食物適當限制。

每天兩次含氯化物的牙膏刷牙，保持牙齒清潔

第二是健康體重。

首先得明白什麼是健康的體重，我們把BMI在18.5到24之間作為正常的體重範圍，BMI的演算法是用以公斤為單位的體重除以兩遍用米為單位的身高。當然了，如果屬於幼兒、老年人、肌肉發達的人群，那可能不關注體重，直接關注各種生化檢查、人體成分也是沒問題的，但對於絕大多數成年人來說，根據身高調整適宜的體重範圍仍然是非常有價值的。

如果你當前出現了超重或者肥胖，可以從日常的飲食中有意識地減少大約500千卡的食物，這裡最好先從那些含維生素礦物質少的食物入手，同時保證蛋白質的攝入。除了飲食限制以外，運動也是很重要的，如果你實在非常忙碌，沒有時間養成運動的習慣，至少不要讓自己長時間處於靜止的狀態，有條件的時候盡量多走走、多活動活動。

盡量多走走、多活動活動

第三是健康骨骼。

在生活方式方面，首先是要做到飲食中保證充足的鈣和維生素D。對於多數人來說，牛奶是非常方便和有效補充鈣的方法，每天喝一兩杯比較適合，另外充足的室外活動也可以讓人體獲得維生素D，如果是緯度比較高的地區、戶外活動時間比較少、紫外線不足，那可能存在維生素D缺乏的風險，可以適當通過補充劑來補充。

其次是日常增加身體活動，除了提供充足的營養，在運動中對骨骼進行刺激也有助於骨量的維持，再有就是不要抽煙，也不要過度飲酒，這些都是骨質疏鬆的危險因素。如果是65歲以上的女性或70歲以上的男性，最好篩查骨密度，及時治療。其實，對於骨骼健康來說，最好是從小重視，青少年每天至少進行60分鐘的身體活動（包括有氧訓練、肌肉力量訓練、骨骼強化的運動等等）。