胸大腰細大法：俯卧撐+俯卧撐跳+平板支撐+上下斜俯卧撐+十字挺身
1. 俯卧撐①雙手撐在地面上，比肩略寬，腰腹收緊，身體呈直線。②屈肘，整個身體前傾下壓，直至手背距離胸部3～5厘米停住。③回到起始位置，繼續
2. 俯卧撐跳①參見俯卧撐動作描述。②做完一個俯卧撐後迅速跳起，再回到起始位置繼續。
3.平板支撐①用小臂撐在地面上，身體呈一條直線，渾身的肌肉都儘可能地繃緊，持續時間最好為一分鐘左右，如果不能堅持那麼久，那麼就儘可能地堅持。
4.上斜俯卧撐找一個20～40厘米高度的器材，上斜時雙手墊在上面
5.下斜俯卧撐找一個20～40厘米高度的器材，下斜時則是雙腳放在上面
6. 十字挺身①俯卧趴在地上，兩手向前伸直。②左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強）。③保持上面的姿勢不動，數1、2、3，靜待3秒。④放下左腿和右臂，換右腿和左臂做相同的姿勢，靜待3秒。
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