金隅帽子姐張小可出鏡為大家解析平板支撐——你做對了嗎？

健身 05-17

這年頭，你沒個平坦的小腹都不好意思去試衣間了，為了體型的優雅大家都開始練習傳說中瘦肚子最快的平板支撐了，今天陳老濕就跟大家聊聊這個平板支撐到底是怎麼做的？

1、平板支撐是什麼？怎麼做才是正確的姿勢？

2、平板支撐錯誤動作會帶來哪些問題？

3、正確的平板支撐動作能練到哪裡？

4、核心肌肉在哪？有什麼作用？

5、【提高】平板支撐真的能減肚子嗎？

平板支撐其實並不是一個新誕生出來的動作，這項動作最開始起源於普拉提運動，是一種靜力性動作。

那麼真正正確的平板支撐應該怎麼做呢？陳老濕在網上像大海撈針一般尋覓正確的姿勢，但並沒有一張圖片能讓我這個強迫症患者滿意，於是陳老濕開始發動身邊的小夥伴們開始做平板支撐，以前看起來喜歡健身的朋友們做起來也都是千奇百怪的。最後還是得感謝我的大師姐金隅帽子姐張小可童鞋擺出了一個我認為很標準的姿勢了，沒想到看起來柔柔弱弱的帽子姐做起平板支撐絲毫不含糊。下面我們拿可爺當模特來說下怎麼才能做出標準的平板支撐：首先，俯卧，肩、肘關節保持90°，雙手手掌貼於地面，小臂互相平行（有很多人認為這條並沒有什麼卵用，其實你們錯了，如果雙手交叉的話會使小臂成為一個三角從而大大提高上肢的穩定性，這樣一來做平板時會變得相對輕鬆些），頭頸胸腰臀腿在一條直線上，不要塌腰不要撅屁股。

陳老濕推薦最好的節奏是每次堅持1分鐘，休息30秒，循環3-5組，如果做得不過癮也可以把堅持時間提高到1.5分鐘，如果一次做超過5分鐘的話其實已經不那麼標準了。

平板支撐如果做得不標準不僅起不到鍛煉的效果，反而會增加身體的負擔從而引起傷病，就連網上最火的潘石屹自稱能堅持十幾分鐘的，其實不是用肌肉在支撐，而是在用骨頭做的硬支撐，當然堅持是十幾分鐘也不會很累了。大家可以看一下下面幾幅圖，咱們一起給他們挑挑錯誤動作。

某平板支撐大賽冠軍：腰部塌陷抬頭

百度百科上的封面圖片：手交叉

潘石屹：雙手交叉，腰部塌陷

正確姿勢的平板支撐可以練到的肌肉有好多，幾乎是個全身項目，全身每一塊肌肉都要保持穩定才能無懈可擊。主要鍛煉的肌肉有：上肢的三角肌、背部肌肉、腿部、臀部和核心肌群。

核心肌群：人體肌肉的起點或者止點如果落在腹橫隔一下，髂前上棘以上都屬於核心肌群。很多人以為核心肌群就是前面的腹肌，其實不然，核心肌群還包含上面的膈肌、下面的盆底肌、兩側的腹內外斜肌、深層的腹橫肌，多裂肌、淺層的腹直肌、後面的豎脊肌等。這些肌肉的功能都不一樣，淺層的大肌肉負責使軀體前屈後伸左右側屈和旋轉。而我們現在更為關注的是深層的小肌肉，別看這些肌肉小但是它們的作用可一點都不小。

例如腹橫肌是一種扁而薄的肌肉，類似於我們在腰痛時戴的腰圍，而它的作用也和腰圍是一致的，目的都是穩定腰椎的穩定。而多裂肌則是更加深層的一類肌肉，它們包裹在人的脊柱一周，類似羊蠍子里靠近骨頭的短而小的肌肉。它們這些小肌肉的作用也是維持腰椎的穩定。很多人注重訓練外面的大肌肉，讓自己看起來很健壯，但是卻不注重小肌肉的訓練，而且外面大肌肉越強大，用的越多，裡面小肌肉的力量越差。因為原本小肌肉的工作就被外層的大肌肉所代償了，但大肌肉的爆發力很好，但是耐力差。長時間為了維持穩定而收縮就會導致了腰椎的疼痛。所以很多看起來很壯的兄弟其實是外強中乾。

平板支撐減肚子其實是一句挺不靠譜的話。因為大家都知道想要減脂不是那麼簡單的，首先要40分鐘以上的有氧運動才能消耗到脂肪，而且還要控制飲食。難道做個幾分鐘的平板支撐就能減掉肚子上的脂肪了？

答案當然是否定的。那為什麼好多人做一段時間平板支撐的確感覺小腹平坦了呢？這不是錯覺，的確平坦了。這是由於平板支撐可以很好地訓練到人的核心肌群，核心肌群緊張了以後首先腹橫肌像一個束腹帶一樣把肚子勒緊，然後膈肌和盆底肌的收縮可以促使原本下垂的內臟上提收緊，這樣看起來小腹就平坦了許多，最後外層的腹橫肌，腹內外斜肌強壯了，腹肌就出來了。但是如果想減掉皮下脂肪最好還是需要進行長時間的有氧運動比較好。好啦，有了完美而平坦的小腹，媽媽再也不用擔心我不好意思去試衣間了。

最後還是要感謝一下我們的美女師姐兼模特張小可，做平板支撐的人不少，但是真正能將平板支撐做對的人並不多。希望這篇文章能讓大家學習到平板支撐正確的姿勢！