久坐的學生黨和上班族，採用什麼正確坐姿能改善肩頸疼痛？

久坐的學生黨和上班族，採用什麼正確坐姿能改善肩頸疼痛？

2017-05-17 女神進化論

大家好，我是Taka。

我們大多數的小猴子都有一個不好改變的生活習慣那就是久坐。但是長期處於坐姿有可能會給我們的身體帶來損傷，尤其是當我們看電腦的時候更是成為了低頭族。

大家好，我是 UNFUN，這次來聊聊坐姿。

話說，人的一生有1/3的時間是在床上度過的，但還有1/3的時間，在座椅上……

如果你是個加班黨，或者只通過視頻、遊戲來打發業餘時間，也許就不止1/3的時間是坐著的了。

如果你經常加班並且業餘生活只有視頻和遊戲……

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圖片來源：DC Best Weekend Bets

所以今天來給大家敲敲警鐘，文章結構是這樣的：

為什麼坐姿會成為最常用的姿態？

為什麼坐姿會損傷身體結構？

怎麼坐？怎麼做？

話不多說，我們開始吧！

為什麼坐姿成為了最常用姿態？

由於身體結構的自重，我們重心越高，對抗重心所需要消耗的能量就越多；支撐平台越小，對抗重心所需要消耗的能量也越多。

▍什麼是重心

力學上指結構所受重力的主要作用點。

對於人體說，大概就是腹部。

▍什麼是支撐平台

所有與地面（或身體下方其他支撐物）接觸的支撐點連起來的平面。

對於人來說，通常是雙腳。

所以在進化的道路上，所有陸生脊椎動物就會用一個相同的原則去進行休息：

降低重心，增加支撐平檯面積。

如果單純從這物理規則的兩個層面考慮，那最最節能的姿態莫過於躺著/趴著（卧姿）了。

對於大部分信息化的工作而言，我們不需要通過體力勞動來完成工作目標，但即便這樣，卧姿也會不太方便操作工具或整理物品，我們還是得保持頭部立起來，雙手在身體前側，所以坐姿就是最折中的姿態了。

現在的坐姿基本都是坐在椅子上了，但是在早期的坐姿也不是這麼統一的，宋朝之前，跪坐和盤坐是貴族和百姓們的常見坐姿。

那時人們的的習慣是除履席居，也就是進屋脫鞋，只穿襪子或光腳，你可以從一些古裝影視劇或者是現代的日韓劇里看到這種形式。

（一席之地、促膝長談等成語也都是席地而坐時期的產物。）

在之後的時代演變中，椅子進入了人們的生活，逐漸改變了席地而坐的生活方式，因為不用脫鞋了，在公共場合也更方便了，因為盤腿很容易把鞋底的土蹭到褲子上，多不體面。

所以在物理規則和文化規則的雙重影響下，我們現在最熟悉的這種座椅坐姿就成為了最常態化的姿態。

為什麼坐姿會損傷身體結構？

只要一提到姿態，我都會先提到「中立位」這個概念。

首先想像著把我們的身體分成五個框架：頭、胸廓、骨盆、腿、腳。

站姿中立位：頭在胸廓正上方，胸廓在骨盆正上方，骨盆在腿正上方，腿在腳正上方。在「正上方」的前提下，兩眼一樣高，兩肩一樣高，兩腰一樣高。

由於這次說的是坐姿，所以我們主要去思考上半身：頭，胸廓和骨盆的位置關係。

▍坐姿是怎麼傳導身體的重量？

頭、胸廓，每一框架都有它自己的重量，頭的重量是通過我們脊柱的頸椎部分壓在胸廓上的。

然後胸廓和頭的重量，又是一起通過脊柱的腰椎部分壓在我們的骨盆上的，而骨盆最終負責把我們上半身的重量傳導給我們坐著的椅子。

中立位的坐姿，應該是坐姿時的頭，基本在胸腔的正上方，胸腔基本在骨盆的正上方。

在中立位的坐姿中，我們每個框架的重量幾乎都由骨骼面來傳導，肌肉只需要負擔一小點的力量，就可以把我們上面的這框架穩定在下面這框架的正上方。

但是如果我們的頭現在不能位於我們的胸腔正上方，比如做出一個伸脖子的動作，把我的頭探出了我胸廓的平台，形成一個像吊車一樣的懸臂樑。

因為頭部重量不能垂直傳導了，所以我們頭的重量基本就沒法由頸椎的關節面來承擔了，而是需要由我們脖子後面的肌肉去拉著頭，如果沒有頸後肌肉去拉著，頭就耷拉下去了。

同理，如果我們在坐姿的時候含胸駝背了，我們的胸腔也不能保持在骨盆的正上方的時候，我們胸腔的重量和頭的重量就一起，被我們腰後的肌肉牽拉著，如果腰後肌肉不拉著，我們上半身就趴下去了。

▍怎麼坐著會損傷身體結構？

剛才提到了，每個框架有它自己的重量，肌肉長期對抗框架的自身重力會有保護性收縮，長時間收縮會引發疲勞。因此我們一般在坐久時容易出現疼痛的地方總是我們的肩頸和我們的腰部。

剛才提到了重力的傳導主要靠脊柱，如果重力不能順著我的脊柱傳導的話，而脊柱後側的肌肉就不得不保持一個保護性收縮去拉著它，我們的脊柱實際上是充當著槓桿的力臂，一直處於一個被壓迫摺疊的狀態。

脊柱中間的一個結構叫做椎間盤，當它縱向受力的時候，壓強是平均分布的。

但如果長時間讓我們的椎間盤充當這個受力的支點去擠壓著它，並且還不是沿著它的關節面給他壓迫，它就可能出現一些扭曲變形位移，然後會引發出我們比較熟悉的什麼椎間盤問題比如「腰椎間盤突出」，「生理曲度變直」之類的。

而脊柱相關的問題還不僅僅是疼或不疼，因為我們身體有兩個非常主要的系統。

一個是血液循環系統，一個是神經傳遞系統。

我們身體的主動脈是貼著我們的脊柱生長的。我們所有的神經都是從腦部穿過我們的脊柱一節一節地從脊柱延展到我們全身所有的這個皮膚，或者說是臟器上的。

所以當我的脊柱首先出現了一些不良的姿態，承受了一些本不應該由它承擔的壓力，它就可能進一步的影響到我們的血液循環和神經傳送，那在這兩個最主要的功能受影響的情況下，就可能引發更多更麻煩的問題。

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圖片來源：Reaction GIFs

怎麼坐？怎麼做？

上文提到為什麼要坐：降低重心，增加支撐平檯面積。

也提到了為什麼會傷：上方框架不在下方正上方，脊柱承受了壓力。

所以把需要的因素留下，去掉不良的因素。

▍用坐骨坐

坐骨長在我們骨盆最下端，之所以叫坐骨，就是因為它本應該是在坐姿中負責把重力向下傳遞的。坐骨更靠近我們的大腿根。

常見的不良坐姿往往是力更多的在往尾骨一面。

坐骨坐的同時勢必保持了脊柱腰椎段的中立，避免了腰椎段承擔張力。

▍體前支撐

因為頭部的重力是不得不承擔的，如果把頭下降到更低位置脖子就承受了過大壓力，所以我們增加胸廓這部分的支撐平檯面積。

通過手肘在桌面上施加一個支撐力，來降低胸椎段承擔的張力。

▍合理低頭

由於坐姿中，頭很難完全控制在胸廓上方，我們由於要去看桌上的電腦或文件，或多或少的需要把頭往前送，單純的把頭伸出去形成伸脖子的體態，就會增加頸椎的壓力，我們可以通過頭部和胸腔一起向前送來實現離電腦或文件更近的目標。

另外，低頭的目的是使視線下移，其實這個動作可以由兩個關節來完成，我們可以用收下巴的方式低頭，也可以用彎屈脖子的方式低頭，應該盡量用收下巴來完成低頭。

由於收下巴的動作調動的是枕寰關節，頭部發生旋轉的同時不會使頭部重心前移，所以不會對頸椎造成更多壓力。

這三個小技巧可能是大家平時很容易忽視掉的，但卻是能夠糾正坐姿的小習慣，希望大家能夠隨時隨地 get 起來！

但如果看完這篇文章你還是對坐姿有些疑惑，或者不是很了解原理的話，Unfun 在分答做的一期小講「3個步驟改變上班族坐姿，久坐不腰疼」能夠更進一步解決你的問題。

內容包括：

緩解肌肉僵硬的訣竅；

久坐不疼的3個步驟；

正確坐姿的3個要點；

頸椎生理曲度變直是怎麼回事？

電腦架和護理靠墊為什麼沒有效果？

利用碎片時間進行自我調節的小技巧。

……

-講師介紹-

李易文

康復及健身教練，擅長體態矯正

已經完成了300多次一對一指導

幫助辦公室人群改善體態問題

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果殼網科普作者，女神進化論內容顧問

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如何調整好骨骼位置；

怎樣培養肌肉習慣；

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辦公室最正確的坐姿三部曲。

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