練翹臀的秘密武器，臀橋和臀推有什麼區別？

臀橋和臀推區別並不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有這兩個訓練動作。簡單來說，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對目標肌群訓練來說，本質上沒有區別。

這是臀推（或者叫臀沖）

這是叫臀橋

臀橋對背部力量（上背肌肉）要求低，相對強度低一些，而臀推則更需要背部核心肌群有好的穩定，相對來說強度高一些；臀橋髖的屈伸幅度要比臀推小，臀推可以增加更多負重。但兩種訓練都可以很了的鍛煉臀部肌肉，都不會讓你大腿變粗，也都能鍛煉腰部（後腰）肌肉。

建議新手、初級健身者，以練習臀橋為主。中級或是核心力量、背部肌肉足的人可以進行負重臀推。

練習臀橋和臀推的好處

臀橋是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一

伸髖發力能力的直接訓練

穩定核心的訓練，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌群，預防腰痛，改善椎間盤問題

臀橋標準動作說明

屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開，全腳或是腳跟著地。雙臂向兩側分開放在地面上。

臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

臀部用力，緩慢而有控制地還原。

動作要點

臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

臀橋花式做法

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