絕佳二頭訓練動作,練爆你的手臂!

1. 
   

   握距可以根據自己的需求進行調整



2. 
   

   注意軀幹左右上移靠近訓練側



3. 
   

   上升至能感受到明顯頂峰收縮的位置



4. 
   

   下落時緩慢控制，軀幹盡量不要搖晃，用二頭拉起身體

   
   

   

動作本身跟之前介紹過的自重划船大體相似，注意視頻里所說的調整要點，嘗試一下相信你會找到感覺。動作難度不算很低，所以比較建議安排在訓練更前面的位置，甚至可以做為第一個動作去開始你的二頭訓練。訓練水平更高的訓練者則可以把它當做收尾動作，甚至拿來做tabata（訓練20秒，休息10秒，總共8輪4分鐘），不單二頭會爆炸，還會幫助你消耗掉不少熱量。

至於視頻中提到的閉鏈動作指肢體遠端（手掌或腳掌）固定而近端活動的運動（比如深蹲），特點是需要多關節協同運動，往往參與的肌肉和關節較多，更接近真實運動動作。對應著開鏈運動(Open Kinetic Chain，OKC)：是指肢體近端固定而遠端關節活動的運動（比如二頭彎舉），特點是能單關節完成，往往能夠孤立地訓練身體的某處肌群。

不光要有實踐經驗，總還得結合理論知識進行更好理解的咯，好好學習天天向上，我們下期再見~

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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