全身肌肉都收益！怎樣6周提升硬拉40％？

除了健身乾貨，什麼也沒有

我不可能用現在的硬拉重量訓練一輩子，這絕對不是大多數健身愛好者想要的，硬拉的好處不多說，我們來聊聊提高的技術，懂得練的小夥伴絕對知道力量上去，幾乎所有部位都收益！

如果你想要增加力量，硬拉是不可避免的。而且，你遲早會遇到粘滯點，這是不可避免的。然而，粘滯點會影響到你後續的進步。

正如許多的教練和和專業的硬拉運動員告訴你的，具體的硬拉方法會比重量更加重要，假如你遇到了粘滯點。等軸運動會涉及到肌肉收縮，但是並不會有關節的運動角度。

所以，你的動作更像是舉起了一個過大的重量，以至於你難以移動該器械。但是在等軸運動中，你可以長時間地刺激到更多的肌肉纖維，在硬拉最弱的一個階段。所以我們稱它為粘滯點殺手。

當然，你需要根據自身的條件來調整訓練的角度。但是粘滯點是各種各樣的，所以你需要從最必要的角度來突破它。

讓我們來看看最常見的三種等軸運動。

離心停息硬拉

常見的一種等軸硬拉是離心停息硬拉。這個簡單的動作就是當你降低負重時，在粘滯點停止並且保持幾秒。一旦完成，就把杠鈴放回地上。

這個動作其實並不是最佳選擇，原因很簡單，因為該動作中沒有什麼的向心收縮。

得分：差。

向心等距

這個方法相比之前的方法會更加高效。簡單地舉起重量然後停在粘滯點位置。保持一定的時間，然後再將杠鈴舉起來。

(註：在粘滯點位置B，保持一定的時間)

這個動作對於那些想要最大化向前力量的人來說是非常理想的一個動作。這個動作還涉及到了同心收縮，所以這個動作是非常有效的一個動作。

但是，這個動作還是有一定的缺陷。在等距收縮時，你並不會用到超強的力量。如果你能做到，那麼杠鈴將會動起來。你的力量輸出足以支撐杠鈴，也就是說你並沒有獲得足夠的力量刺激。

得分：稍有進步。

克服等距

要想真正地突破粘滯點，你需要真正地了解它並且克服它。最佳的方法就是練腿部對抗的硬拉，設置你的粘滯點。但是千萬不要只是拉——你需要盡你所能去拉離杠鈴，並且保持6秒。你需要嘗試著彎曲杠鈴並且打破舒適區。

在此之後，休息2分鐘然後再以最大重量來練爆發性的單次硬拉。

在研究中，這種等距訓練的會比單純的離心或者向心訓練刺激到額外的5%的肌肉纖維。

這會促進更大的力量輸出，可以保持更長時間的離心收縮。在四周後，你的力量可以增加14-40%。

如果你的動作正確了，那麼突破粘滯點會非常簡單。

得分：最佳。

硬拉等距訓練指南

在粘滯點位置設置一個安全措施，然後將較輕重量的杠鈴力量架上。

從硬拉的初始位置開始這個訓練。

盡你所能去保持5-6秒的收縮。

等待幾秒然後練爆發性的極限全程硬拉。

練6-8周的等距硬拉，然後回到常規訓練。

突破粘滯點常規

列出你的1RM重量。熱身組也包括在改訓練中。

第一周

杠鈴硬拉

1組，每組3次，84%的1RM

混合組：

等距杠鈴硬拉 1組，每組6秒，休息2分鐘

杠鈴硬拉（爆發性）

1組，1次，70%的1RM

聳肩

3組，每組8次

羅馬尼亞式硬拉

3組，每組8次，彈力帶增加阻力

T字把划船（或者任何划船動作）

3組，每組5次

第二周

杠鈴硬拉

1組，每組3次，87%的1RM

混合組：

等距杠鈴硬拉 1組，每組6秒，休息2分鐘

杠鈴硬拉（爆發性） 1組，1次，70%的1RM

聳肩

3組，每組8次

羅馬尼亞式硬拉

3組，每組8次，彈力帶增加阻力

T字把划船（或者任何划船動作）

3組，每組5次

第三周

杠鈴硬拉

1組，每組3次，91%的1RM

混合組：

等距杠鈴硬拉 1組，每組6秒，休息2分鐘

杠鈴硬拉（爆發性） 1組，1次，70%的1RM

聳肩

3組，每組8次

羅馬尼亞式硬拉

3組，每組8次，彈力帶增加阻力

T字把划船（或者任何划船動作）

3組，每組5次

第四周

杠鈴硬拉

1組，每組3次，93%的1RM

混合組：

等距杠鈴硬拉 1組，每組6秒，休息2分鐘

杠鈴硬拉（爆發性） 1組，1次，70%的1RM

聳肩

3組，每組8次

羅馬尼亞式硬拉

3組，每組8次，彈力帶增加阻力

T字把划船（或者任何划船動作）

3組，每組5次

第五周

杠鈴硬拉

3組，每組3次，65%的1RM

杠鈴聳肩

3組，每組8次

T字把划船（或者任何划船動作）

3組，每組5次，小重量。

第六周

杠鈴划船 極限杠鈴划船，不涉及等距訓練。

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