不一樣的腹肌，多關節複合運動才是王道

好的重量訓練原則之一是強調「複合式（多關節）「的動作，然後搭配一些單關節為主的動作做為補強。

有趣的是，當我們談到訓練時，鮮少看到使用複合式動作的來進行鍛練的觀念，許多流行及常見的核心訓練方式是以「單獨肌群「為導向的動作，像是卷腹以及仰卧起坐！

然而，研究指出，當鍛練的動作中需要使用到」三角肌「及「臀肌「時，對於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究員提出的結論「一個整合遠端驅干肌群活化的鍛練內容會有助於肌力的最大化、耐力的提升、穩定度的強化、受傷的減少及活動度的維持。「

換句話說，一個綜合性的核心訓練內容，就像其它的肌群一樣，應該強調「複合式的動作「，然後搭配一些單一肌肉的動作補強。

這裡推薦二個整合髖關節及肩膀的複合式核心訓練動作，你可以立即的使用，來建構出更強壯、更具功能性的核心，動作分別為：單手農夫行走（One Arm Dumbbell Farmers Walk）及啞鈴棒式划船（Dumbbell Plank Row）。

單手啞鈴農夫行走

提起夠重的啞鈴，放置在身體右邊的髖關節，保持身體的自然排列、核心收縮、不駝背拱腰。行走45~60秒的時間，然後休息約30秒，換另外一點，一樣進行45~60秒。總共進行3~5組。

啞鈴要夠重，重到你只能提45~60秒。這動作除了訓練核心外之，也鍛練到握力，所以同時也是一個提升握力很好的動作。

平板支撐划船

顧名思義就是平板支撐結合划船的動作，雙腳與肩同寬，然後左右手開始交替進行划船的動作。整個動作過程中，不要讓身體有偏移、不要有髖關節的旋轉

提示：雙腳站的越寬，難度越低；站的越窄，難度越高，可以自行調整，從較寬的，慢慢漸進到較窄的。

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