你有多久沒睡過一個好覺了？

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長期失眠有哪些影響？

如何改善和提高睡眠質量？

抑鬱症引起的失眠和普通失眠有什麼區別？

特邀嘉賓：張玲

北京安定醫院抑鬱症治療中心病房主任

相關數據統計，全球約有27%的人受到睡眠相關病症的困擾，中國成年人發生失眠的幾率高達38%。

怎麼才能擁有一個好睡眠呢？北京安定醫院抑鬱症治療中心病房主任張玲，帶大家認清「這些年，是誰偷走了你的一夜好眠」。

晚上躺下不容易睡著，睡眠輕還容易驚醒，這是失眠嗎？

實際上，我們說的「失眠」是指睡眠的質量和時間發生了問題。

睡眠質量下降，也就是常說的「睡得不香」，多表現為睡眠時間短、頻繁醒來、多夢，醒來後很難再次入睡。

睡眠時相異常，常見的有睡眠作息時間紊亂，倒時差失眠等。

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需要醫生干預的失眠有3個標準：

睡眠質量嚴重下降，睡眠時間短，第二天起來完全不解乏，頭腦不清醒，精力體力不充沛；

失眠狀況持續一個月或更久，一周出現3次以上；

工作、學習效率大打折扣，白天明顯感覺不在狀態。

都說「每天睡夠8小時」，睡6、7個小時真的傷身體嗎？

剛出生的寶寶，一天中十幾個甚至二十個小時都在睡覺，大多數成年人每天睡7-8個小時就夠了，老年人的睡眠時間會更少。

「每天睡夠8小時」只是一個籠統的說法，睡眠時間並不是固定的，而是因人、因年齡而異。

但是，當睡眠時間比正常狀態縮短，睡眠質量明顯下降，第二天工作學習狀態變差，甚至情緒煩躁、容易緊張焦慮時，就應該考慮可能是失眠引發身體出現問題。

什麼原因導致失眠現象越來越頻繁？

精神心理因素。40%以上的失眠由精神、心理因素導致，這也是引發失眠最常見的因素。

身體生理因素。比如身體狀況差，慢性疼痛或惡性疾病發作造成痛苦引發失眠；患有心腦血管疾病或呼吸系統疾病的老年人，晚上心臟不舒服或打呼嚕很嚴重，都會影響睡眠。

社會因素。第二天一場重要的面試導致前一晚緊張，類似這樣的應激性事件會引發短暫失眠。

不良的睡眠習慣。喝咖啡濃度和量沒控制好，也會導致晚上睡不著、睡不好。

想改善失眠狀況，睡前有哪些注意事項？

晚餐飲食以清淡為宜，茶、咖啡、酒類攝入都要控制；晚飯後散步或適度鍛煉，對於放鬆身體和提高睡眠質量都有幫助；睡前不宜太過緊張興奮。

老年人是不是都存在「覺少」的問題？

從生理上看，老年人的確比年輕人睡眠時間略短。

如果老人第二天身心狀況沒問題，就不必太過擔心；如果睡眠問題符合前面介紹的3個失眠標準，那可能是老人患有疾病而我們沒及時發現，尤其要注意心腦血管和呼吸系統疾病。

熬夜之後，第二天多睡一會兒能「補」回來嗎？

很多時候，由於學習和工作原因不得不熬夜，第二天多睡一會兒可以一定程度上恢復精力體力。

但如果因為個人不健康的作息習慣而熬夜，則會導致褪黑素分泌紊亂，長期下去還會對生理和心理產生負面影響，記憶力、注意力、反應能力，甚至情緒穩定性出現偏差。

所以，放下手機關掉視頻吧少男少女們，熬夜可萬萬使不得！

好睡眠是怎樣煉成的？在線等，急！

首先，培養良好的作息習慣。根據生活和工作安排，盡量固定睡眠時間，最好在晚上11點前入睡，並保證至少睡到第二天早上5-6點。

其次，生活方式也不可忽視。睡眠環境盡量不要太吵鬧，光線不要太亮；晚餐避免過於油膩，避免飲用咖啡、茶、酒等刺激性飲料；每天保持適量運動。

最後，睡前做些舒緩助眠的事。用熱水泡腳後，血液通暢睡覺會感覺更舒服，喝適量溫牛奶同樣能起到助眠的效果。

睡覺「認床」，換地方就睡不著也算失眠嗎？

「認床」是睡眠環境改變帶來的睡眠障礙，但這種睡眠障礙一般都很輕。

給「認床」的朋友一些建議：

若條件允許，可以盡量選擇舒適安靜的睡眠環境；

可以帶一個家裡的枕巾或床頭玩具，給自己營造一種在家裡的感覺，心情自然也會隨之放鬆；

睡前和家人或朋友打個電話聊聊天，或看書來分散注意力，避免自己胡思亂想導致情緒緊張。如果想要聽音樂幫助入睡，建議聽舒緩且沒有歌詞的音樂。

長期失眠，是否會導致精神疾病呢？

不會。

因為抑鬱症和焦慮症最先表現出的癥狀就是失眠，所以很多人會誤以為是失眠引發了抑鬱症和焦慮症，事實上，失眠只是疾病的癥狀之一，而非原因。

抑鬱症和焦慮症確診後，應首先針對病症原因進行抗抑鬱抗焦慮治療，使病情得到改善；如果睡眠問題非常突出，可以配合使用安眠藥物快速改善睡眠狀況，但後期應逐漸停用。

抑鬱症導致的失眠和普通失眠，區別在哪兒？

相比普通失眠，由抑鬱症引發的失眠有2個特點：一是醒得早，患者可能在凌晨3、4點就清醒且無法入睡；二是入睡非常困難，晚上輾轉反側睡不著。

出現這兩種情況，人的情緒和思維都會發生變化，比如會回想自己沒有做好的事，反覆後悔和自責，情緒變得消沉；又因為前一晚沒睡好，導致白天精力體力不足，做事不在狀態。

以上癥狀對患者的生理、心理及日常生活等方面都有影響。發生時，建議儘早去正規醫院的心理科或專科醫院的抑鬱症科、焦慮症科治療。

安眠藥想吃不敢吃，怎麼辦？

首先必須明確：安眠類藥物不要自行去藥店購買。如果真的有需要，一定要經由醫生判斷是否需要並開具處方後再購買。

常用的安眠藥物分為2類：

安定類藥物：以安定、舒樂安定最為常見，這類藥物長期使用可能出現成癮和依賴問題。為了維持藥效，用藥量也會隨使用時間加長而增加。

該類藥物只建議間斷性使用，不主張長期服用。

非安定類新型安眠藥物：不會對大腦的睡眠結構產生影響，沒有成癮性和依賴性，藥效維持在睡眠前3-5個小時，後半程的睡眠則是患者自身生理睡眠。

如果患者需要服用安眠類藥物，一般優先推薦該類藥物，服用時間一般在1-2周，最多不要超過4周。

願你今夜好眠

作者簡介

張玲：北京安定醫院抑鬱症治療中心病房主任、副主任醫師。自2006年北京安定醫院成立國內首家抑鬱症治療中心開始，張醫生就在該中心承擔重要工作，包括臨床診療、教學、臨床藥理試驗以及各類科研項目。

擅長診治抑鬱症、雙相情感障礙、應激障礙、強迫症、焦慮障礙、睡眠障礙等成人常見精神疾病。

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