健身不一定要在健身房，家裡依然讓你練得爽！

家庭健身本身就是一個存在的健身方式

它沒有場地的要求，

只要你有一塊空地就可以完成一次有效的workout。

福臨今天會告訴大家，如何在家裡健身！

隨著生活的步調日益加快，

我們越來越難從24小時中固定的分割出一段時間去健身，學習，休息。

但是，只要你堅持科學的方式，其實在家鍛煉已經可以滿足大多數白領群體的基本健康需求。

而現在，

想要獲得一個簡單的家庭健身計劃是沒有任何困難的。

拋開那些內容的複雜性，

福臨在這裡介紹10個難度適中，性價比卻超高的動作！

只要把它們做一個簡單的組合，保持一定的強度（不要鍛煉的時候還能思考明天中午要吃什麼）就可以了。

文章導覽：

1.十大家庭健身動作

2.進階版trx動作

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十大家庭健身動作

動作一：超人式

動作要點：

①想像自己是一個超人

②用你的肚子當支點，身體反弓，收緊你的腰部肌肉，記住四肢都要充分伸展哦。

③搭配周杰倫《超人不會飛》，為你的早上起床添加多一點儀式感。

動作二：俯卧撐

俯卧撐就不多說了，大家都會做。

你可以通過雙手之間的距離改變這個動作的強度。

對於一個標準俯卧撐都做不起來的女孩子，或者上肢力量有待提高的男孩子，可以用跪姿俯卧撐代替。

動作三：跪姿俯卧撐

如圖所示，不要覺得太簡單就不做哦，

任何長遠的計劃都是從你力所能及的地方開始的。

動作四：對側伸展

動作要點：

①趴在地上，當然你可以找一個墊子，肚子要貼著墊子，

②如圖所示抬起你的胳膊，注意：胳膊此時是綳直的，手呈現手刀狀，頂端hold1～2秒。

③慢慢的放下，同時抬起另一側腿。當腿抬到最高點時，收緊你的屁股，同樣hold1～2秒。

④再交換另一側。

它的節奏是：左胳膊hold住，右腿hold住，右胳膊hold住，左腿hold住。

交替進行10到20次，充分激活你疲勞的肌肉，對於白領族群特別的友好。

動作五：眼鏡蛇

動作要點：

①想像自己是一個眼睛蛇，下半身緊貼地面。

②緩慢的抬起你的上半身，你會感覺到下背部的肌肉在收緊，而核心肌群在拉伸，這就對了。

這一招對緩解下背部壓力特別有效，

只是有一點需要大家特別記住的：

當你做眼睛蛇的時候，千萬不要連吐信子都學，不然，不然。。。大家會覺得的你有毒！

動作六：平板支撐

關於平板支撐的爭論已經很多了，福臨在這裡不想贅述了

從實作的角度來講，這個動作還是有很高價值的

只是你不要一味追求久這一個維度，

因為無論你能保持這個姿勢多久，杜莎夫人蠟像館都不會請你去表演的。

福臨在這裡給一個具體的操作方法：

平板支撐30s即可，如果你的體重較輕的話你可以負重，而負重才是這個動作的精髓所在。

你可以找合適的重量放在你的臀部，你的貓啊，你的狗啊，你的女票啊，你的男票啊，你的房貸啊，等等。。。

目的就是讓你可以完成但是又不是輕鬆完成，這樣才會有進步。

動作七：剪蹲

福臨以前寫過啦~

剪蹲，你真的會嗎？

動作八：蹲跳

動作要點：

①下蹲至大腿與地面平行，此時注意膝蓋不要內扣。

②胳膊由身後向前擺，boom，高高的躍起，努力去觸摸天花板。

③下降時下肢彎曲，有控制地下降，這樣做的目的是緩震從而減小膝蓋壓力。核心肌肉全程收緊。

動作九：臀橋

動作要點：

①躺在地上（這裡是躺，不是趴），胳膊放在身體兩側，小腿後收。

②以你的背和腳後跟為支點，屁股向上抬起，頂端hold住3秒慢慢下放，全程都要有控制。

臀橋是福臨很喜歡的一個動作，

一方面因為它簡單易學，

另外一個方面是因為它真的可以幫助你找到臀部發力的感覺，對我們以後更進階的練習。

不要忽快忽慢，核心全程收緊。10～20次你就會發現屁股很緊，想要翹臀的女孩子們千萬不要錯過這個動作。

動作十：側蹲

動作要點：

①保持直立站位，雙手置於胸前，想像你正在用手夾著一個西瓜。

②向你身體的一側跨出一步，注意這一步不應過大也不能太小。

③根據每個人的腿長不同這裡沒有一個固定的距離，原則就是在你可以保持動作平衡的情況下盡量的大

④屁股向你跨出的那條腿的方向坐，感覺你的屁股是往你的腳後跟上方去移動，幅度控制在大腿與地面保持平行就好。

⑤左邊做完做右邊。

2

進階版trx動作

如果你覺得自重太過簡單，而且又有點無聊的話

福臨在這裡推薦（安利）大家一個小道具：TRX 懸掛式訓練帶（各大網購平台均有銷售）。

「

簡單的陳述一下TRX的訓練原理：

利用自重作為阻力，通過創造不平衡性來加強全身性的肌肉力量。

最早為美國的海豹突擊隊使用，其本來目的就是在環境受限的情況下鍛煉體能，

並且使得身體更有力量，平衡和靈活。

而我們之前說的動作都可以加在這個道具上使用。

」

福臨在這裡介紹幾個常見的初階動作：

動作一：交替側蹲

動作要點：

①抓住把手身體向後傾斜，這時候會保持繩索的張力。

②做一個繩子版的側蹲，就可以了。

這裡有幾點需要注意：掌心要相對。不要向上或者向下，記住是相對。

大腿與地面保持平行即可，背部要始終保持緊張，然後擠壓你的臀大肌站起，兩邊不停的交替。

動作二：單腿髖部鉸鏈

動作要點：

①站在TRX的後面，大腿微微彎曲，收緊背部（只要挺胸背部就自然會收緊）

②雙手掌心向下搭在把手上。右腿支撐，將你的左腿向後擺（驢蹬腿都知道吧）

③身體重心這時候會前傾，握住你的把手向前推你自然就可以保持平衡，腿的擺動幅度盡量和地面保持平行。

這個動作對大腿後側有很好的拉伸效果，建議大家多做。

動作三：胸推

動作要點：

①站在TRX的中間，繩索分位與身體兩側

②抓緊把手，同時身體向前傾倒（此時繩索位置應略高於肘部）

③用力推把手使身體回到之前的傾斜角度（此時繩索位置應略高於肩部）。

本動作的難點在與傾斜角度越大，強度就越大

大家可以通過改變傾斜的角度來獲得最大的鍛煉效果。記住，核心全程收緊。

動作四：TRX臀橋

①躺在地上，腳後跟套在把手上，屁股抬起身體懸空。，此時核心與背部都是緊張的狀態，簡單的說整個人身體是繃住的。

②收縮大腿後側肌群，或者簡單的想著把腳後跟盡量去貼住屁股。

注意幾個問題：收的階段要快，放的階段要慢，全程保持核心和背部收緊。

動作五：平板支撐接Ab tuck

動作要點：

①將腳插入把手，做平板支撐將自己撐起，注意此時你的肩稍微前於你的手腕，眼睛看向地面。

②收緊下腹，想像正在用膝蓋去頂你的下巴（核心，背部依然全程保持緊張）。

和臀橋一樣：收的階段快，放的階段慢，全程保持控制。

說實話，這個動作蠻累的，不過收穫和付出成正比，累一點也是值得的。

如果不局限在家裡的話

你可以找一個空地跳繩，折返跑

這些都是很好的運動，福臨在這裡就不一一贅述了。

希望大家能得到幫助

yeah！

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