不少人因為工作或學習繁忙、平時睡眠不夠，到了周末就開始大補覺，導致第二天早上十點甚至更晚才起床，於是選擇把早餐和午餐一起吃。那麼，這種時候還有必要吃早餐嗎？不吃早餐會對健康有什麼影響嗎？

一頓營養健康的早餐是怎樣的，超過10點的早餐又該怎麼吃，今天我們就來聊聊：

為什麼要堅持吃早餐？

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。

簡單來理解，吃早餐的最大意義是為整個早上的工作或學習提供能量，適量的早餐能幫助控制體重，堅持吃早餐還能幫助預防膽結石等。即便早上10點才起床，仍然有必要吃早餐。

不吃早餐會怎樣？

1.降低工作或學習效率

通常情況下，早餐時間離前一晚有12小時以上，體內儲存的糖原已經被消耗殆盡，如果沒有及時進行補充，可能導致血糖偏低。當血糖濃度低於正常值時，人會感到飢餓，大腦的興奮性隨之降低，反應就會遲鈍，注意力也不能集中，從而影響工作或學習效率。

研究表明，兒童不吃早餐導致的能量和營養素攝入不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以每天都應該吃早餐，並且吃好早餐，保證攝入充足的能量和營養素。

2.可能導致肥胖

不吃早餐導致肥胖的機制還不是很清楚。有可能因為，不吃早餐，到了中午飢腸轆轆，飢不擇食，就會優先選擇高熱量的食物，或不知不覺吃太多，導致能量過剩而發胖。

也可能因為，從前一天晚上到第二天中午才吃飯，當身體長時間缺乏熱量，就會做出你在忍受飢餓的反應，從而把你的代謝率降低。當你正常吃午飯後，身體的代謝率一時難以恢復到原來的水平，就會導致熱量的堆積。

3.容易患膽結石

長期不吃早餐和膽結石相關。膽汁儲存在膽囊中，當我們吃飯後，膽汁就會參與消化。當我們睡覺時，膽囊內仍然會充滿膽汁，如果我們長期不吃早餐，不刺激膽囊排空，膽汁就會繼續留在膽囊內，使膽汁濃度升高，膽汁內某些成分可能析出結晶，最終形成膽結石。

此外，不吃早餐還可能降低人體抵抗力，導致貧血的發生，增高血液膽固醇含量，或增加消化道疾病、心臟病、缺血性腦卒中及2型糖尿病的風險等。

營養健康的早餐是怎樣的？

1.天天吃早餐，定時定量

每天吃早餐是世界衛生組織倡導的健康生活方式的內容之一。

我們要天天吃早餐，做到定時定量，正常早餐時間一般在6:30-8:30之間，早餐的能量一般佔全天總能量的25%-30%，具體要根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

2.食物種類多樣，搭配合理

• 早餐最基本的搭配是，主食，肉/蛋/奶/豆製品，蔬菜水果及堅果種子類。

• 主食可以選擇粥、麵條、餛飩、饅頭、包子、燕麥片、紅薯、土豆等。

• 肉/蛋/奶/豆製品，如豬瘦肉（可做成芹菜豆腐乾炒肉絲）、烏雞肉（可燉成烏雞湯）、雞蛋、鹹鴨蛋，牛奶、酸奶、乳酪，豆漿、豆腐乾、豆腐腦等。

• 蔬菜水果，如菠菜、芹菜、黃瓜、菜花、黑木耳、香蕉、橙子、小番茄、蘋果、梨等（具體可做成開胃小菜、炒菜或蔬果汁的形式），也可包括蔓越莓干、葡萄乾、紅棗這類水果乾。

• 堅果種子類，如核桃、腰果、大杏仁、松子、花生等。

• 除了注意食物種類多樣化，粗細、葷素、顏色上的搭配，最好也注意下干稀搭配。干食如饅頭、麵包、蛋糕等，稀食如稀粥、豆漿、米湯等。例如麵包配豆漿/牛奶是常見的一種搭配。

3.如果不方便，應提前準備早餐

對於不少上班族，早上沒有太多時間做早餐，可以提前一晚先做準備。

• 例如，前一晚提前煮好五穀雜糧粥（如紫米、紅豆、花生、紅棗等）或蒸好紅薯、土豆等，分裝後放入冰箱，第二天加熱食用。

• 五穀雜糧粥還可以提前一晚用電燉鍋預約定時，第二天就可以直接吃了，同樣的，雞蛋可以用可預約定時的煮蛋器。

• 五穀雜糧飲/果蔬汁則可提前準備好材料，第二天用料理機/榨汁機快速攪拌/榨汁。

• 醬牛肉、茶葉蛋、酸奶、豆腐腦、各種堅果種子仁等同樣可以提前備好。

• 如果擔心在家來不及吃早餐，可以在辦公室也準備一些簡便的早餐。

• 例如，即食穀物類（如純燕麥片、小麥胚芽、五穀雜糧粉）、奶類（如純牛奶）、水果類（如香蕉、橙子、獼猴桃）、堅果種子類（如核桃仁、大杏仁、松子仁）等。

• 上班路上還可以順便買個雞蛋、買杯豆漿之類的來豐富下早餐。

最後，溫馨提示下，在辦公室吃早餐，最好選擇氣味不太大的食物，以免同事反感，而且盡量在上班前吃完，以免影響工作。

4.盡量和家人一起吃早餐

如果有條件，應盡量和家人一起吃早餐，這是件非常幸福的事。

作為家長要言傳身教，必要時可培養孩子動手做早餐的能力，幫助孩子養成吃好早餐的良好習慣，同時也為家裡老人的健康提供多一份保障，一起營造輕鬆愉快的家庭氛圍。

超過10點的早餐該怎麼吃？

• 正常情況下，我們會根據自己身體的生理需求，特別是消化系統的活動規律，並考慮日常生活、工作或學習等情況來安排一天的餐次和食用量。

• 一般來說，稀的、流體食物比稠的、固體食物在胃內排空快，小塊食物比大塊食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃內停留時間較短，而含蛋白質和脂肪多的食物停留時間較長，混合食物一般胃排空時間為4小時-5小時。所以，一日三餐中兩餐的間隔在4小時-6小時左右。

• 如果超過10點才吃早餐，距離午餐時間（通常在11:30-13:30）一般都比較短，這時應選擇合適的食物，並控制合理的食用量，做到既滿足早上正常生活、工作或學習的能量和營養需要，又不影響午餐的正常食慾。

• 像燕麥粥、豆包、蒸雞蛋、低脂牛奶、豆漿、香蕉、蔬果汁這類食物都是可以吃的，具體食用量應根據個人膳食營養需求、體力活動強度、早、午餐時間間隔等情況而定。盡量不要吃煎炸、油膩的食物，如炸糕、炸油餅、奶油蛋糕等，以免因為難消化而影響正常午餐。

• 如果條件不允許，就算吃塊梳打餅乾、吃點紅棗，也比一點都不吃強，尤其當沒法及時吃午餐時，切記不可強忍著飢餓，堅持到午餐時間再一起吃飯。

• 此外，最好能適當調整下當天午餐和晚餐的飲食，以保證一整天充足的能量和營養素供應。

別忘了養成吃好早餐的良好習慣

如果經常超過10點才吃早餐或根本不吃早餐，最好能分析原因，儘早改變這種不合理的飲食行為習慣。

超過10點還沒吃早餐的常見原因，如平時因工作或學習繁忙，睡眠不夠，周末進行補覺；前一晚因聚餐、看電影等活動而熬夜，第二天起不來；就算起床了也沒胃口吃；認為吃不吃早餐無所謂，可以從午餐和晚餐補回來；還有些人認為不吃早餐可以減肥。

• 解決的方法是學會適當減輕工作或學習壓力，合理安排社交娛樂活動，減少不必要的熬夜；

• 改變如「吃不吃早餐無所謂」、「不吃早餐能減肥」等不正確的觀念；

• 養成良好的作息、飲食習慣，堅持早睡早起，定時定量吃好早餐。

總而言之，正常合理的營養早餐在提高工作或學習效率，預防肥胖、膽結石等方面有重要的意義。如果早上10點才起床，仍然有必要吃早餐，就算吃一點也比不吃的強。我們應養成天天吃早餐，定時定量吃早餐的良好習慣，並注重食物的多樣性和合理搭配，不方便時可提前準備早餐，有機會應多和家人共同進餐。

參考資料：

1.中國營養學會.中國居民膳食指南.

2.中國營養學會，達能營養中心.中國上班族膳食營養指導.

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題圖來源：123RF.com.cn圖庫

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