有了杠鈴，讓女神追你

讓女神小鳥依人般依偎在自己懷裡，是每個直男夢寐以求的事情。那麼問題來了，如何才能打造出傲人胸圍、健碩後背、結實臂膀來吸引你的女神呢？沒有什麼比做力量訓練更有效的了，提到力量訓練，就不得不提到一項器械——杠鈴。

今天小編就給大家帶來一套杠鈴操。抓緊時間練起來，待春暖花開之際，讓女神主動投入你的懷抱！

提醒：採用鎖握的方式來握杠鈴，避免被杠鈴砸到。

1. 杠鈴平板卧推

目標肌肉：胸大肌、肩前束、三頭肌

動作描述：仰卧踏板，雙手推起杠鈴置於胸口正上方，握距比肩寬。杠鈴垂直下降至胸前，手肘成90°角，可略低於肩膀，相同路線推舉還原。

動作要點：鎖住肩關節，保持肩下沉；收住核心，保持脊椎骨盆中立位；杠鈴始終保持在胸口正上方。

2. 杠鈴直臂仰卧舉

目標肌肉：胸大肌、背闊肌、腹直肌

動作描述：仰卧舉起杠鈴，窄握置於胸前。雙手直臂屈肩至手臂於頭頂上方，再還原。

動作要點：下落運動過程中，保持腰背貼住踏板；勻速呼吸。

3. 杠鈴划船

目標肌肉：背闊肌、斜方肌

動作描述：雙腿站立與胯同寬，雙手握杠鈴於兩腿外側，俯身雙手下垂至膝蓋，雙手將杠鈴拉向腹股溝，還原至站姿。

動作要點：挺胸，肩膀下沉，始終保持背部挺直；腹腔始終有張力；划船動作時膝蓋微曲。

4. 杠鈴高翻推舉

目標肌肉：核心肌群

動作描述：站姿微屈膝，提拉杠鈴至胸口，手肘快速內夾，手掌順勢托住杠鈴，屈膝微蹲。推起杠鈴至頭頂，雙膝伸直站立。杠鈴放下至胸前，同時屈膝，手肘分開，順勢回到提拉，杠鈴再往下放，同時屈膝。

動作要點：提拉杠鈴高度需到胸前；手肘翻、夾動作要迅速；膝蓋配合彎曲作緩衝。

5. 杠鈴過頂彎舉

目標肌肉：三頭肌、核心肌群

動作描述：雙腿自然分開站立。雙手過頂握住杠鈴片。鎖住肩膀，手肘彎曲至90°角，還原手臂伸直。

動作要點：保持身體中立位，腹部有張力；手肘正對前方，在彎曲時不要分開。

6. 坐姿杠鈴片轉體

目標肌肉：核心肌群

動作描述：坐姿抬腿，身體保持平衡。雙手握住一塊杠鈴片。左右擰轉軀幹。

動作要點：在擰轉軀幹時，保持身體平衡，雙腳離地；擰轉軀幹時呼氣。

運動量：每個動作做3-4組，每組10-15次，根據自己的體能狀況。

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