還有很多！你沒試過的有效訓練法。根本停不下來

書接上文，道：你沒試過，而且有效的訓練方法還多著呢！

新手往往只想著如何完善訓練動作，而優秀的運動員則更多地考慮訓練方法、技巧、原則。

一次動作並不僅僅是單純地完成一次動作而已，一組動作也不僅僅只是連續完成動作。

更多的訓練技巧，總有一款適合你。

肌纖維操縱法

一個讓肌肉真正增長的方法是開發那些頑固的II型肌纖維（快肌纖維）。

有許多人從未直接讓II型肌纖維工作，導致肌肉增長陷入僵局。你需要先提前疲勞你的I型肌纖維（慢肌纖維）。然後你才能更直接地讓II型肌纖維工作。

解決方案：

在你正式訓練組開始之前，先做一個超輕重量的訓練組至力竭。有多輕？大概是個人嘴大重量的20%。這樣能夠讓I型慢肌纖維得到足夠的疲勞，從而讓接下來的訓練更多動用到II型肌纖維。結果是什麼？更多的力量和肌肉增長。

岡特與凱文

舉例：二頭肌彎舉

這裡的數據換算很簡單，如果你的二頭肌彎舉極限重量是100磅，那麼20%就是20磅。

1.在你的二頭肌正式組開始之前，先用20磅的空杠做一組至力竭。目的是提前讓慢肌纖維陷入疲勞。

2.休息30秒。

3.現在拿起你正式組的負重 ，可能是75磅的重量（假設你的1RM是100磅）。按照你的原計劃做組，組間休息60秒。

通過一些研究證實，這種方法能夠讓你獲得更多的力量和肌肉增長。

參考文獻，可以自行參考：

Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW, "A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men." Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99.

削減運動幅度的技術

1.以全幅度來做某些個動作。持續重複動作直至你接近力竭，然後...

2.將動作幅度減小一半，接著重複動作直至再次感到接近力竭...

3.再次削減一半的動作幅度（做四分之一幅度），直到你徹底力竭。

目標是增長肌肉維度：

使用一個重量先做8-10次的全幅度動作，然後再切換成半程和四分之一程。

目標是增長肌肉維度和力量：

使用一個重量先做4-6次的全幅度動作，然後再切換成半程和四分之一程。

舉例：

深蹲：全程動作+上半程動作+上四分之一動作。

腘繩肌彎舉：全程動作+下半程動作+下四分之一動作。

二頭肌繩索彎舉：全程動作+下半程動作+下四分之一動作。

腿舉：全程動作+上半程動作+上四分之一動作。

側平舉：全程動作+下半程動作+下四分之一動作。

平板卧推：全程動作+上半程動作（更多訓練到三角肌前束和肱三頭肌）或+下半程動作（更多訓練到胸大肌）。

奧林匹亞先生例行程序

這個方法已經不是什麼新玩意，但可能對你來說是新玩意。舊時代的健美先驅文斯吉隆達稱該方法為「奧林匹亞先生例行程序」，因為這是他用來訓練拉里斯科特的方法（首個奧林匹亞冠軍）。

這個方法是在很短的時間內做很多工作，我們現在稱其為「高密度訓練」：

1.選擇一個特定的動作

2.選擇一個你可以做10次的重量

3.第一組不要做滿10次，而是做6次。

4.休息30秒，接著再做5次。

換句話說，使用你70%左右的重量，做6組，爭取每組都做6次。組間休息30秒。

文斯吉隆達指導他的高水平運動員組間僅僅休息15秒（但以30秒為起步）。記住，這裡的要點是「密度」，而不是負重。如果你在組間間歇30秒的情況下，無法做滿6組，那麼就需要降低重量，直到你能夠適應這個短間歇。

---年輕人的比賽預告---

上海Promaker健身健體新秀選拔賽

國內首次健身愛好者與運動員選秀大賽

四大特色

一，面向健身愛好者與健體新秀，除了比賽，這更像是一場選秀

二，補劑品牌現場決定對優秀選手的贊助與簽約

三，身材的評比為主，並綜合考慮語言表達、推銷自我的能力（話都不會說怎麼當網紅？）

四，即使非冠軍，也可能會被贊助或被邀請加入Promaker戰隊（冠軍必然獲得贊助簽約）

這不是一個非贏即輸的比賽，而是一次機會！

比賽獎金

（簽約、補劑獎品另外計算）

第一名1500元

第二名1000元

第三名 500元

時間：2017年5月28日

地點：上海市徐家匯文定路218號5樓會議中心

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