太誇張了吧！真能只花24周就PB35分鐘？

作者：劉智賢

我是一個破風手。我衝到前面領頭，只希望回頭時，有人在後面緊跟著我的步伐。

你曾否為了一場比賽，花半年時間準備？

殘念

那是一個春末的早晨，我跑在兩旁都長滿櫻花樹的田中車道。還有五公里就到終點了，可我卻目送配速員率領破四小隊揚長而去。真的不甘心啊！撞牆的感覺原來這麼糟糕，大腦缺醣，只覺得很困，連走直線都有點吃力。最後兩公里，我花了二十多分鐘才走完。離全馬破四的目標，這麼近又那麼遠。最後我以4小時04分完成長野馬拉松2016，那天是4月17日。

「這世界上最幸福的事就是你還可以繼續努力，最怕就是想努力沒得努力。」

——台灣馬拉松國手張嘉哲

沒有教練

依循跑步App推薦的破四課表增加了跑量，為什麼仍然不能破四呢？在回程的航機上，我仍然耿耿於懷。強烈的挫敗感更加燃起我對破四的慾望！回港後，我一邊走訪坊間書店，一邊搜索網上海量的資訊。

我在網上讀了一篇文章，主人翁跟隨台灣徐國峰教練採用科學化心率訓練，只花了16周，就把全馬PB由4小時02分大幅推前至3小時33分。「太誇張了吧，這簡直是變魔術！」當時我只覺得不可思議。科學化訓練配合心率跑表，真有那麼神？記得之前在書店拎起過徐國峰教練的著作，但掀沒幾頁又放低了。那時候覺得這麼學術性的科學化訓練，只適合高水平的跑者吧。

這次我再次拎上手，簡直如獲至寶，百看不厭。運動科學原來不是象牙塔里的事，它能夠以客觀數據分析抽象的訓練成果，亦以科學原理解答跑者們爭論不休的話題。這廿四周我沒有教練指導，只有書本充當我的教練。然後我就以那篇文章為藍本，展開了為期半年的實驗。

國峰老師的博客（rocky549.blogspot.tw）

配速

於我而言，馬拉松心率訓練最大的好處是它提供個人化的配速建議。新手對於配速根本毫無概念，間歇跑要跑多快才算快，LSD要跑多慢才算慢？許多人誤以為跑得氣喘吁吁，才是高質量的訓練。

其實不然。

慢跑（跑者仍然可以輕鬆傾談）有慢跑的作用，快跑有快跑的作用，兩者不可取締。沖間歇跑得太快，三兩圈就爆了，抑或跑得太慢，還未達到無氧系統的訓練強度。練LSD時太心急超速，跑完大腿肌肉痛了好幾天；肌肉痛還沒什麼大不了，最慘該練的有氧耐力還沒練到，白白拖著跛腿幾天。要了解自己不同訓練強度的配速，參考心率是一個方法。只要測出安靜心率及最大心率，將數據輸入心率跑表，跑步時依循相應心率區間，就能以合適配速訓練。

心率訓練還有其他好處，就是它考量了跑者當日的身體狀況。氣溫、濕度、地形、疲勞、甚至心情，都有機會影響我們的表現。最簡單的例子就是高溫下我們會跑得特別吃力。相同的配速，在不同的環境及身體條件下，都可能屬於不同強度的訓練。因此若純粹跟隨配速訓練，有機會練不到預想的訓練效果。

就是來PB的！

周期性訓練

所有跑者都關心跑量，而大部分跑者對於跑量更抱著近乎迷信的想法。讀到這裡，大家不妨猜猜我這二十四周的月跑量。250公里？200公里？160公里？

5月︰83公里（5月9日開操）

6月：143公里

7月︰162公里

8月︰165公里

9月︰202公里

10月︰141公里（不包含10月23日的全馬里數）

平均每月︰150公里

平均每周：38公里

平均每周38公里，比你想像中的跑量少（很多）吧？以最少時間達致最大成果，就是科學化訓練的一大好處。科學化訓練憑藉相對少的跑量，造就顯著進步，在於它的周期性特質。周期性訓練共分為四大周期：基礎期，進展期，巔峰期及調整期。這就像先為大樓打好基礎，再往高發展。每個周期的訓練都針對特定的目標，促進身體各方面的機能。跑者每隔三周會實行一次減量，好讓身體於適度的休息中成長。

筆者在剛過去的金沢馬拉松，以3小時29分成功PB了。

課表

這樣有規律的訓練課表聽來複雜，但實質操作起來其實不必操心太多，跟課表練就是了。徐國峰教練研發的網站「耐力網」，就有提供周期性訓練課表。以我為例，課表大致如下：

星期一︰質量課表

星期二︰休息 / 輕鬆跑

星期三︰肌力訓練

星期四︰休息 / 輕鬆跑

星期五︰肌力訓練

星期六︰質量課表

星期天︰慢長課

星期一及星期六的質量課表包括間歇跑等較高強度訓練；星期三及星期五是上肢、核心及下肢肌力鍛煉；星期天是LSD，最長時間不超過1小時45分（以我的配速，大概半馬距離）；星期二及星期四作一些輕鬆跑恢復。

一周練跑三至四天，健身兩天。跑者需要鍛煉肌肉嗎？適當地強化肌肉，能夠保護骨骼及關節，好遠離傷患。跑步用腳跑，為什麼要鍛煉上肢肌肉？上肢越穩定，越能夠跑得久。LSD只練到1小時45分，可以保證跑畢全馬嗎？事實證明可以啊，這次馬拉松我全程都沒停下來。根據徐國峰教練所講，職業跑者也很少練多於2小時30分的LSD，跑太久反而會累積疲勞，影響接下來的訓練質量，亦增加受傷的機會；身體不會知道我們跑了多遠，只知道我們跑了多久。我也曾經試過練跑跑了全馬的距離，用五小時從馬鞍山跑到屯門，但接下來幾天都累得要放棄練習，其實是無得只有失。

堅持以科學方法訓練台灣長跑教練徐國峰

練習

比賽不會令人上癮，練習才會。即使天文台即將掛起八號風球，外面強風吹拂，我就是不完成當天的訓練不安寧。我也享受烈日當空下跑LSD，鍛煉耐熱能力之餘，還可以曬太陽。如果晚上跟朋友出外吃飯，回到家趕緊穿上跑鞋又跑出去了。還有兩次練習中途肚子突然疼得不行，上公廁解決後又繼續跑。能夠好好分配時間，並且對訓練保持住一份執著，是跑者所需要具備的條件。

練跑絕對是一個人的事，跑者都要習慣獨處。這半年橫跨了全年最炎熱的月份，也受到風季的洗禮；如何吃下每一課練習，不輕易缺掉任何一課就是關鍵。早期練間歇跑的時候有點誤解，以為依心率沖圈，每次都跑得快死了，不由得缺掉一些間歇跑來避免受傷。後來跟徐國峰教練確認過，間歇跑應該依配速而非心率，才不至練得精疲力竭，也再無因疲憊而缺課。

心率跑表

比賽中絕大部分時間維持心率於馬拉松配速區間

後段心率拉高，但其實只夠維持目標配速

配速比之前兩場馬拉松更平均

跑姿

比賽時沒有刻意留意步頻，賽後驚訝竟能夠保持每分鐘180步以上

跑力值

不過，即使跑者測得跑力值為45，並不代表全馬就能跑進3小時30分內，有可能與實際比賽時間相距甚遠。這個差距就曝露了跑者的弱點，可能是有氧耐力不足，亦有可能是比賽策略需要改善。因此馬拉松跑者若想往短處補強，就可以將各距離比賽PB放到跑力表上對照。姑勿論跑力的絕對值能否準確反映各距離完成時間，它的相對增長仍是有寶貴的參考價值。跑力表另一用處是提供相應心率區間的配速，對於沒有心率跑表的跑者是很有用的參考工具。Running Quotient網站專門分析跑者的練習數據，當中亦有估算跑力值的功能。

由訓練之始到比賽當日，跑力值提升了30%

耐心地訓練，跑力值自然會提升，馬拉松配速也可以加快

比賽

二十四周過後，日本時間早上8時50分，我人生的第三場馬拉松鳴槍。

天空烏雲密布，偶爾颳起一陣清涼的風。我排在C區起步，急行三分多鐘就通過了起點。人群未散，我設法往空位里鑽，希望將心率儘快提高至馬拉松配速區間。這賽道的影片我已經看過不下十次，「賽道首10公里較多起伏」，我不斷提醒自己，首10公里一定要保守。

頭五公里開了5分07秒配速，是一個很好的開始。接下來賽道開始上斜，人群慢下來，身邊的跑者就越來越少。10至20公里是下坡路段，途中穿過兩條隧道，我放鬆身體任由腳步加快，一邊留意住心率。這次比賽的感覺明顯和之前兩次不同，時間過得特別快，腦袋也沒有一刻放空。「15及30公里補充兩粒及三粒鹽丸，20、25、30、35公里各吞下一包Energy gel」，腦海中不斷重覆念誦。

通過半程點，1小時43分，半馬PB。有經驗的跑者都說，馬拉松由30公里才真正開始。記得那段大馬路廣闊得很，強勁的側風從高樓間的十字岔口刮過來；可是跑者分得很散，沒可能找個人擋風。側風不斷消耗我的體力，這五公里的平路只能跑出5分05秒配速。配速在5分外，我以為就這樣完了。我真的以為結束了！但35公里後，我遇到了這場比賽中屬於我的夥伴（這是另一個故事了，下次再講）。

衝線前心率區間升至4.6（5.0是最高），面容都扭曲了

道謝

賽前一星期，我豪言跑出Sub 330成績。那天，我的預言在日本金沢成真。雖然根據跑力表，跑進330應該是預料之內，但賽前我對於Sub 330真的沒多大信心，畢竟上一次馬拉松還跑在四小時外。

「每一個身體健康且喜歡跑步的跑者絕對都可以破四，這是我毫不懷疑的信念，甚至我可以更大膽地說，每周只要練三次，周跑量不用50公里就可以順利破四。我很有信心，過去也有過很多案例證明這件事。」徐國峰教練於網誌上寫道。

小孩都讀得懂的跑步數據

我與徐國峰教練素未謀面，訓練過程中亦無機會得到教練的親身指導；但我透過他的文字，像手執一本說明書，反覆推敲科學化訓練的操作方法。我衷心感謝徐國峰教練對於耐力運動訓練的無私分享，希望有一天他可以親自訓練香港的跑者。

現在，

這件事不再

「只是期望」

我們為

所有想要PB的跑者

籌備了一場

史上教練陣容最強大的

馬拉松PB訓練營！

不只有徐國峰教練的全程指導

還有四屆奧運教練、姿勢跑法創始人羅曼諾夫博士

親自教授！

·

·

·

2017跑步學院馬拉松PB訓練營 · 上海站

正式開啟報名！

Photo by Peter Mooney via Flickr

實如其名

這次訓練營的意義在於帶你無傷PB

創造新的個人最佳紀錄！

重新定義一場馬拉松訓練營的教練陣容

四屆奧運教練、俄羅斯國家隊教練Dr. Nicolas Romanov

亞洲頂尖教練、台灣「鐵三夸父」徐國峰

這次帶你跑的是中國跑步訓練史上最強配置

17周，是馬拉松訓練最佳時長

7月8日—11月11日，

這120天，你需要付出

每天1-2小時的刻苦訓練+周末團體訓練

為你聚集100個與你水平相近的隊友

我們招募全馬成績在4:30-2:40之間的100名跑者

一起揮汗、克己，為同一個目標努力

這裡有經無數精英跑者檢驗的科學訓練方法

姿勢跑法+心率訓練

量身定製屬於每個人的訓練計劃

真的，關於這次的PB，別吝嗇你的想像力

這不是小白的遊戲

我們要找的是已經很強

還想更強的你

偉大不在於超越對手

而在於超越最快的自己

這次偉大，

有你一席！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！