怎樣脫脂不掉肉，不掉力量？

除了健身乾貨，什麼也沒有

現在正定健美比賽的「旺季」，所以，現在與大家分享一下賽季訓練方案，怎樣脫脂不掉肉，不掉力量。

大部分網友們反應在健美備賽或者脫脂期，體重下來了但是肌肉也掉的差不多了。 這個現象大部分來源於兩種原因。

1.訓練原因

訓練重量降低，多肌群動作減少了，導致睾酮分泌的下降，首先導致力量的下降，同時讓肌肉變得有點鬆軟。睾酮的分泌大多依賴於大重量多肌群的訓練，也就是力量舉的三大舉。

很多夥伴們在健美賽季會太多的專註於輕重量，高次數的離心訓練來雕刻線條，用腿屈伸、單腿深蹲代替了杠鈴傳統深蹲和硬拉。 這是最大的一個錯誤，重量放輕了，訓練時用到的肌群變少了，肌肉整體的刺激也降低了。

肌肉的刺激降低，身體會感覺到沒有必要繼續花能源來養活這些肌肉，尤其是在備賽營養攝入比較缺乏的狀態下，脂肪的儲存也不多。

備賽時的確需要加入更多的細節雕刻訓練來幫助提升線條，但是要在多肌群訓練的基礎上另加而不是代替他們。

這些大重量訓練是絕對需要的，但是賽季脫脂期間做一個5X5訓練也不是一個很理智的方式來維持力量和肌肉量，因為脫脂期間體脂迅速降低，關節之間的摩擦也增加了，再加上大量有氧，關節的壓力已經比較大了，完全用力量舉的方式來訓練很可能導致的。

所以健美備賽時我建議還是要用多肌群，大重量方式來訓練，但是可以把容量降低，然後適當的把重量調整在5-10次之間。 例如賽季，練腿日，腿屈伸，股二彎舉後來一個2組8次+1組5次的大重量深蹲，然後繼續腿部訓練，或者甚至把深蹲放到最後都可以，但是一定要保持強度。

以下是我的腿部訓練，可以作為參考:

周旋 Randy

熱身

箭步蹲 3組30步

直腿硬拉 3組15次 140kg

倒蹬（腿舉）， 一邊 10片 3組15-20次

哈爾克蹲 一邊 1,2,3,4片X2組，各10-12次

雙腿股二頭彎舉 4組10次

杠鈴深蹲 熱身後 160kg 10次，180kg 10次， 210kg 8次

站姿提踵 5組 15次

魔獸BCAA+谷氨醯胺 + 有氧30分鐘

訓練後單糖+乳清攝入 越快越好，正餐放到1小時後吃。

2勺 rehab（魔獸修復寶）, 50克高品質碳水，18克乳清，關節寶

2.第二種原因就是飲食或者消耗過多

很多運動員會在備賽最初期就開始大量降低熱量的攝入。 我甚至見過有些運動員會在賽前16周開始水煮雞胸，和干米飯。

有些運動員會在脫脂初期降低1000大卡的攝入，直接採用碳水循環方式來飲食備賽，再加上大量有氧。

飲食最主要是要科學，建議初次比賽選手找一位好的師傅或者前輩來幫助準備比賽，甚至線上都可以。

備賽方式有很多，但是初期都差不多，算出自己的總消耗，在這個基礎上減去400-800大卡，然後這個數字就是你一天的熱量目標了。 之後可以用50%碳水，30%蛋白質和20%脂肪的方式來分配飲食。

計算出來大部分人會比較吃驚，每天的碳水攝入竟然這麼高! 而蛋白質比自己之前估算的3克/kg 體重低了這麼多。 但是可以告訴你，這種飲食方式完全沒有任何錯誤，除了小小的5%浮動以外，你基本上可以按這樣的吃法一直吃到賽前1個月，甚至很多國外的運動員會這樣吃到賽前一周。

太多人會比較擔心碳水飲食，會比較偏向把蛋白質大量提升來湊一天的熱量。

生酮飲食是另外一種備賽方式但是由於真的很複雜，沒有辦法在文章里完全解釋清楚。 有興趣的可以私信公眾號來聯繫我們的導師們或者參加IPTA的3天 健美備賽競技課程。

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