痛！痛！痛！7種小妙招讓你避免扭傷，不再為腳踝流淚

在打羽毛球時，用手打球，用腳移動，腳的作用是支撐身體來完成各種各種的擊球動作，所以腳上承受的壓力會非常大，不停的移動對於踝關節的損耗也非常大，如果踝關節的支撐不強，就非常容易出現受傷，其中扭傷是最常見的癥狀。

常見的踝關節扭傷原因有三：

①羽毛球強運動度大，而且啟動、急停和起跳落地都是重點用腳的地方；

②業餘球友的踝關節未經過重點訓練，易出現問題；

③業餘球友的步法太亂，急著打球時很容易顧不上腳下。

踝關節一旦扭傷，就有可能造成後期的習慣性扭腳，這樣無論是打球還是生活都將受到影響，稍微不注意就能出現扭傷。

所以在扭傷未出現之前，通過訓練加強踝關節的力量訓練非常有必要，這樣不僅起到了保護踝關節的作用，而且還能增加腳下蹬地能力。

踝關節的鍛煉方式比較簡單，以下幾種方式隨時隨地都能練習

1、提踵訓練

雙腳提踵，單腳提踵，台階提踵

腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓腳踝作為中間的槓桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鐘，使小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重複此動作。可以做10-15次。

雙腳提踵

單腳提踵

台階提踵

2、原地屈腿提踵

單手扶支撐物（椅背或桌子），原地單腿屈膝站立，支撐腳的腳尖分別以向外、向前、向內三個方向做提踵動作，以便增加參加訓練的肌纖維的數量。

每個方向20次，共分3組做完，可左右腳輪換練習。 注意：動作適當緩慢，努力控制身體的穩定性，不要左右搖晃（見下圖）

3、足背伸/屈

利用彈力帶做阻力，做足背伸練習。（做法如下圖）

腳踩彈力帶，有助於加強腳弓和小腿肌肉力量

腳勾彈力帶，加強踝關節前方的肌肉力量

4、腳踝外展

彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展的練習，注意收的時候要注意身體的控制，當把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯；

5、腳踝內收

彈力繩套住雙腳，雙腳採用交叉的姿勢，在發力的時候雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服的話，可以選擇先做一側；

6、單腳跳線練習

在一條60cm的連線上，左腳在一側蹬地跳到右腳的另一側，然後右腳再蹬地跳回來，來回重複，重心在中間來回擺動。

7、跳繩

跳繩經常用到腳掌的部分，每次都需要蹬地起跳，這樣不僅能鍛煉腳部肌肉力量，還能增強爆發力的鍛煉。

扭傷的處理方式

出現扭傷以後，先進行冰敷消腫，同時抬高傷腳，冷敷可以讓血管收縮，從而減少破裂的血管繼續出血，而軟組織還能夠吸收出血，所以冷敷能夠緩解腫脹，還有止痛的作用。嚴重的去醫院檢查治療。

當扭傷開始恢復時，可以進行恢復性訓練，比如散步、提踵等，但要注意強度不要太大，這樣有助於加速恢復。

對待扭傷的誤區：扭傷後不停地揉擦傷處，或不停地活動，行走，貼上傷濕膏，或塗上紅花油等活血的藥物。

這一系列做法都是不可取的，那樣做會加重軟組織內出血，腫痛不會減輕，反而會加重。（這些可以在24小時以後使用）

踝關節扭傷是最高發的運動損傷，而且它還會留下後遺症因踝關節不穩定導致多次反覆扭傷，get以上七種方法，在平時打球是多加註意，避免扭傷情況的發生。

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