導語：跑步時用力過猛或者身體運動方式不對就容易出現損傷。那麼跑步中常見的損傷有哪些？又該如何預防呢？「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您介紹。

常見損傷

常見的損傷有以下10種：

1.「跑步膝」（膝蓋損傷）

這是一種常見的累積性損傷，受傷原因也多種多樣，常見的是膝蓋骨錯位。隨著跑步時間的增加，膝蓋骨的軟骨發生磨損，這個時候可能會感到膝蓋疼痛，尤其是在以下情況中：

• 上下樓梯時；

• 蹲著時；

• 膝蓋彎曲坐太久時。

2.應力性骨折

這是骨骼上產生的短裂紋，會造成疼痛和不適，從而影響運動員的小腿和腳。應力性骨折往往是由於訓練太過努力沒有給身體足夠的適應時間而造成的。

這種情況下，繼續活動會增強疼痛感，只能進行休息使其恢復。休息非常重要，因為對骨骼的持續壓力可能會造成更嚴重的損傷。

3.外脛夾（脛前疼痛）

這種疼痛出現在小腿脛骨的外側或者內側，當鍛煉者改變自己運動的方式或強度時經常會發生。比如增加跑步距離、天數或者速度；扁平足的人也更容易患上外脛夾。

治療方法包括：休息；伸展運動；在幾周的癒合之後慢慢恢復活動。

4.跟腱炎

跟腱是將小腿和腳後跟連接起來的大肌腱，跟腱炎是跟腱炎症，會引起跟腱部位的疼痛和僵硬，尤其是在早上和做運動的時候。通常是由於對肌腱的重複性傷害造成的。跑步距離太長或者小腿後肌過緊都會引發跟腱炎。

治療方法包括：休息；冰敷；拉伸小腿。

5.肌肉勞損

這是肌肉輕微受損，也叫肌肉拉傷。通常是由於過度拉伸肌肉造成的。肌肉拉傷後，拉伸肌肉的時候可能會發出撕裂的聲音。

治療方法是RICE原則：休息（rest）、冰敷（ice）、緊壓（compression）、抬高（elevation）。

肌肉拉傷通常出現在：蹄筋、四頭肌、小腿、腹溝股。

6.足踝扭傷

這是踝關節周圍韌帶的撕裂或者意外拉伸造成的，通常發生在扭轉雙腳的時候。可以通過更好的休息、冰敷、緊壓和抬高受傷部位進行治療。

7.足底筋膜炎

足底筋膜炎是指從腳後跟延伸到腳趾的較厚的帶狀組織出現了炎症。以下情況容易發生：

• 小腿肌肉緊張或者足弓較高；

• 增加運動；

• 有時也會沒有明顯原因地出現。

治療方法有：小腿拉伸；休息；冰敷腳底。

8.髂脛束摩擦症候群

髂脛束是沿著大腿外側的韌帶，從臀部頂端延伸到膝蓋外側。當韌帶變厚摩擦膝蓋骨時就會出現髂脛束摩擦症候群，給膝蓋外側帶來疼痛。

治療方法包括：削減運動；運動前熱身、拉伸；運動後冰敷該區域。

9.水皰

這都是皮膚表面充滿液體的「小袋」。是由於鞋子或者襪子和皮膚間的摩擦造成的。

預防方法有：

• 逐漸使用新鞋子；

• 穿厚襪子；

• 在容易出現水皰的部位塗上凡士林。

10. 與溫度有關的損傷

比如晒傷、中暑虛脫、凍瘡、低體溫症。

可以通過正確穿衣、補水以及使用防晒霜來預防。

如何預防？

1.傾聽身體的聲音

不要對疼痛置之不理，輕微的酸痛可以忽視，但一旦發現休息沒能緩解持續的關節或者肌肉疼痛，就要儘快就醫。

2.制定合理的運動計劃

在開始運動之前諮詢一下教練。教練可以幫你制定符合自身體能和長期目標的計劃。

3.熱身和拉伸

許多損傷都是由於拉伸不足引起的。因此跑步前後要全面拉伸肌肉，尤其是小腿、腿筋、腹股溝以及股四頭肌。

同時進行5分鐘的熱身。比如走一走。不拉伸的話，僵硬的肌肉容易損傷。

4.力量訓練

在運動中加入力量訓練，這可以強化肌肉，提升核心力量。

5.交叉鍛煉

將幾種運動組合在一起，不要只是跑步。嘗試一下游泳、騎行、打網球或者其他活動。這可以預防由於過度使用某個身體機能而引起的損傷。

6.正確著裝

• 穿輕便透氣的衣服，以免身體排出的汗置留在皮膚上。

• 分層穿衣。

• 戴頂帽子以防過冷或者防晒。

7.明智穿鞋

合適的襪子和鞋子能夠給你提供很好的支持。如果跑鞋鞋底磨薄了或者磨出稜角了，換雙新的吧。如果腳部存在扁平足或者高足弓等問題，考慮使用矯正的鞋墊。

8.明智跑步

在平坦、光滑的表面跑步，避開陡峭的山坡，直到身體適應這種運動為止。

9.安全第一

• 白天在安全的地方跑步，或者穿上亮色的衣服以便引起他人注意。

• 帶上手機和身份證。

• 如果戴耳機的話將聲音調低以便你能夠聽得見汽車和其他噪音。

• 盡量和別人結伴跑步。

10.天氣因素

跑步之前了解一下天氣狀況。超過32.2攝氏度、結冰或者濕度過高的情況下就不要外出跑步了。

11.保持水分

保證跑步的時候要比正常情況下多喝1倍的水。如果跑步超過1個小時，喝運動型飲料以補充體內流失的電解質。

治療方法

大多數跑步中出現的損傷都可以通過以下方法治療。如果疼痛和不適沒有緩解就要儘快就醫，因為可能需要更先進的方法進行治療。

• 休息。繼續跑步會惡化傷勢。因此要放輕鬆。癒合期間可以選擇替代的運動，比如游泳或者騎自行車。

• 冰敷和冷療法。用冰袋來緩解疼痛、發炎以及腫脹。

• 壓緊。將受傷部位包裹起來，然後用夾板或者支撐物控制腫脹、穩定受傷部位。

• 抬高。如果腳踝扭傷或者腳部受傷了，抬高可以緩解腫脹。

• 拉伸。為了緩解受傷部位的腫脹和緊張，輕輕拉伸、按摩。

• 止痛藥。按醫生的指示服用布洛芬、萘普生等非處方止痛藥以緩解腫脹和疼痛。

• 不要硬扛。如果發現不適，休息一會。如果疼痛沒有任何緩解，立刻就醫。

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