日專家推保溫烹調法，蔬菜更易攝取植化素、營養不流失

食物纖維是腸內細菌的養分，可以提高免疫力，而植化素的抗氧化作用可以擊退體內的活氧素，因此蔬菜是維護健康的「腸壽食材」，必須要積極攝取。

如果想要有效提升免疫力的話，食用蔬菜時，建議採用燉煮、干煎、清蒸等方式「加熱烹調」。

因為植物細胞的最外側被一道堅固的牆壁包覆著，我們稱之為「細胞壁」，植化素等對人體有用的營養素貯存在細胞壁的內側，因此為了要有效吸收植化素，必須先破壞外側的細胞壁，然而光是用菜刀切碎，或利用攪拌器攪碎，根本無法破壞這道細胞壁，因此必須在烹調階段，事先破壞蔬菜的細胞膜破壞，有效攝取植化素。建議有效的方式就是「加熱」。細胞壁在經過加熱後變性，會變得脆弱而且容易破壞。例如蔬菜煮熟，破壞細胞壁之後，植化素會溶入湯汁裡面，由於大部份的植化素可以耐熱，因此經過加熱烹調，也不會遭到破壞。

但是如果是高溫加熱的話，會造成植化素和維他命的大量流失，因此建議汆燙、燉煮等低溫烹調方式，取代熱炒、油炸等高溫烹調方式。

飲食生活研究家—魚柄仁之助提出了一個保溫烹調法，剛好解決了蔬菜加熱後比生食容易吸收，但是又不能過度加熱導致營養流失的兩難，這個烹調法的靈感來自於日本傳統的烹調方式，過去曾經稱為「無火料理爐」的保溫烹調法。

這種保溫烹調方式最適合低溫烹煮或汆燙紅蘿蔔、芋頭、南瓜等，不容易煮熟的蔬菜。

保溫烹調的器具

保溫烹調不需要另外添購特別的烹調器具，廚房現有的附蓋鍋子就能派得上用場，方法有兩種。

大條毛巾對摺之後，將鍋子包覆起來

或是準備一個大小適合的保麗龍或紙箱，將鍋子和毛巾一起放入

重點是，鍋內要保持在一定的溫度，保溫烹調的方法其實就這麼簡單。其實不用特地買什麼「燜燒鍋」之類的。

保溫烹調方法示範

製作咖喱或奶油燉菜的蔬菜配料時，將食材切成1～2cm小塊，倒入清水蓋過食材，蓋上鍋蓋之後，開中火加熱沸騰之後轉小火加熱5分鐘將鍋子從爐火上移開，按照右圖的方式保溫經過10～15分鐘之後，此時蔬菜已經完全熟透，最後只要調味即可。

地瓜和紅蘿蔔整顆直接水煮時，一樣將食材放入鍋內，倒入清水蓋過食材，開火加熱，待沸騰時轉小火繼續煮10分鐘，然後保溫25分鐘以上，就可以將食材燜熟。

如果你想要吃到香甜的地瓜，建議在蓋上鍋蓋保溫的狀態下，靜置12個小時，只要不掀開鍋蓋，保證不會有雜菌進入，靜置一整天的地瓜就不會腐壞，鍋子的內部就像保溫瓶的狀態一樣，經過5～6小時，溫度可以維持在60度左右，這段期間，地瓜的澱粉會自然分解成糖分，讓地瓜吃起來更加香甜。

保溫烹調方法示範

煮魚的時候，鍋里放入水、醬油、味醂、昆布等，開中火加熱，待沸騰時，將魚放入轉小火加熱至沸騰時，將鍋子從爐火上移開後保溫。光是這幾個簡單的步驟，就可以使得煮出來的魚肉吃起來既軟嫩又美味。

「無火料理爐」的保溫烹調方式適合利用外出或睡眠期間作為「保溫時間」。

煮豆子很費時，製作優格要花上12個小時的時間，如果出門前或就寢前做好準備工作的話，不在家（或睡覺）的時候就可以輕鬆完成，這就是有效「利用睡覺時間做家事」的妙招。

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