每周3次踮腳，一周小腿瘦2公分！

夏天快來了，裙子、短褲將要成為你日常衣著的主角。但是小粗腿的存在，總是打擊你秀美腿的自信。如果想要讓小腿變得緊實，擁有修長筆直的腿部曲線，可以著重訓練比目魚肌。小腿是由腓腸肌、比目魚肌等肌肉組成，練好比目魚肌，還可以增加小腿的耐力，以及減輕小腿疲勞腫脹的問題。

為什麼有粗壯小腿肚

1.浮腫、橘皮組織：

可以用手指按小腿肚30秒後，如果之後手指壓痕久久不散，就表示小腿是浮腫的狀態。橘皮組織是皮下脂肪層往外突起至真皮層，造成皮膚表面的厚度不均勻，如果小腿表面看起來皺皺的，像是橘皮一樣，就是橘皮組織。

2.脂肪過多、肌肉不足：

坐著捏住小腿肚，維持手部的動作站起來，還留在手上的就是脂肪。如果很多的話，就表示小腿的肌肉量不足，造成小腿鬆弛、脂肪累積，小腿看起來就容易顯胖。

3.頑固脂肪、肌肉大塊：

坐著捏住小腿肚，維持手部的動作站起來，如果觸碰與捏起來都很硬，可能是因為脂肪已經根深蒂固，導致脂肪變得厚硬。以前曾經做過激烈運動，但是現在運動量減少的人，肌肉逐漸流失，脂肪逐漸產生，肌肉和脂肪就變成了法式千層酥的狀態，血液循環也變差，是最難瘦小腿的類型。不常運動的人，也有因走路、姿勢造成小腿太大的負擔，而讓小腿肌肉異常發達的可能。

緊實瘦腿運動

日本瑜珈教練山口繪里加表示，是否擁有修長雙腿，可以透過一個簡單的動作檢視，站立將腿部打直，雙腳的腳跟到大拇指都併攏，兩腿向內側彼此緊貼時，腳踝上、膝下、大腿內側，這三個地方都有小小的縫隙就是美腿的表徵。如果現在還沒有的人也不用氣餒，可以1周做3～4次的瘦腿運動，藉此加強鍛煉小腿的比目魚肌，1周內減2公分就再也不是夢！

起始動作：雙腳併攏，膝蓋向內側緊閉，讓膝蓋骨稍微朝外，臀部收緊。

腳跟抬起、放下算1次，來回做10次。

將身體重心放在腳跟，同時腳尖抬起、放下算1次，來回做10次。別忘了膝蓋骨微微朝外，臀部用力。

雙腳腳掌分別向兩邊外側張開約30度，重複上述2.3的動作，各10次。

回到最初的起始動作，左膝角度微向外，兩手插腰。吸氣時，右腳抬起與上半身成直角，背部向上拉直。

吐氣時，右腳放到左腳的左前方放下，呈交叉姿勢。

吸氣時，右腳抬起，回到剛才直角位置，吐氣時，讓右腳放到身體右側。腿放左右兩側算1次，做10次。

休息動作：隨意晃動兩腿肌肉，也可以腳放前方踮起腳跟，用手按壓膝蓋上方的腿部肌肉，消除肌肉疲勞。

以下為視頻示範教學，可以從2:13開始看。

來自：早安健康

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