男性需警惕的五個健身誤區

利用適合自己的健身項目達到保護健康和增長肌肉的目的，是很多男性朋友的選擇，不過想要達到目的還不傷害自己的健康需要我們學會科學的健身方法同時避免讓自己進入一些常見的健身誤區。

男人健身常識

不管是自己還是女人，都喜歡男性身上健壯的肌肉。但由於缺乏健身常識，男人們卻總是練不出塊來。今天小編就來介紹鍛煉肌肉最有效的三種方法，它們被專家稱為世界上最好的全身鍛煉，身上每一塊肌肉都能得到充分的練習。

爆髮式坐立

背部躺於地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放於地。可以讓一個同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協助你的同伴面對面。然後恢復起始姿勢，並重複上述動作。

伊斯坦布爾8號、土耳其8號起始動作

土耳其人發明的這個動作之所以叫做8號」，是因為它一個動作就能鍛煉身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布爾8號動作很簡單，一隻手握住一隻啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然後站立起來。恢復起始姿勢，重複以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。

下蹲促腿連帶引體向上

在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向後躍，變成俯卧撐起始姿勢，然後雙腿向前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個引體向上。

這個動作可以鍛煉股四頭飢胸部、背闊飢三頭飢大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。

男人健身要注重的科學和方法

現在健身的男性是越來越多，大家都希望自己可以擁有一個好的身材，但是很多人都是一時的熱度，沒有辦法堅持。導致自己的身材一天天的走樣。下面就帶大家去認識幾個男性健美的要點，一起去學學。

合理安排時間

我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上並不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。當然除了專業運動員，大多數人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做健美。那麼就不妨挑晚上8點左右鍛煉，效果也不錯。

輔助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經濟條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調節重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運動相當多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌，將啞鈴放在脖子下做仰卧起坐，效果相當好。

恰當呼吸

在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，盡量吸得深，放鬆時呼氣，盡量排得徹底。

注重頻率

其實，健美運動並不需要每天做，而且每天做的效果並不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然後周末多休息一天。如果做不到，那麼每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對於以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

雙肩鍛煉

這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點)，還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，並稍微向後用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然後放鬆雙臂，再重複這一動作一或兩次。

上述每一種練習慢慢地重複10遍，每天大約做5次。過一段時間後，你將感到更敏感，更容易控制你的性慾高潮。一些人通過這些練習，可以達到較長久的性慾高潮。

增肌健身應避免的五大盲區

練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對於剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養誤區就象是一個個暗礁，剛剛下水」的新手，如果不注意躲避，很容易觸礁」，不僅達不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。

誤區1：多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——多吃肉長肌肉」。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的副產品」可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇，另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

誤區2：只重訓練不重營養

許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地卧推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。健美界有句行話叫健美增肌一半靠練，一半靠吃」，這確實是一條通俗的經驗總結。練」是指科學的練，吃」指的就是合理的營養補充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：健美百分之九十來自營養」，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然後再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈，沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

誤區3：蛋白質補得越多越好

一些健身者錯誤地認為既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增急。事實證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常，此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。

誤區4：忽視蔬菜、水果的補充

很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了，認為這些食物對增肌沒什麼重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果，此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

誤區5：睡前加餐有助於增肌

許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。那什麼時間加餐有助於增肌呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應，其次，要抓住每次鍛煉結束後30分鐘內這段營養補充的黃金時期」，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。

男人健身細節要注意的問題

男人都愛健身，即使是寒冷的冬天也不乏健身的身影，這種行為是值得提倡的，尤其是在這大家都處於亞健康的情況下，健身來的尤為重要。

但是健身業要注意許多細節問題，你才會越來越健康。

男人健身以下幾點需要注意：

運動後性慾不佳，鋅流失過多

眾所周知，鋅被稱為男人的性元素」。體內鋅不足，將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。

多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

運動抽筋，注意補充鈣、鎂

抽經了，也許你會以為是天氣太冷，你的運動過量造成的，其實這是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。

訓練中，要及時補充鉻

也許你沒聽過鉻」這個名詞，鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。優質的葡萄和葡

萄干有天然鉻庫」的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。

身上常有淤血，需要補充維生素K

維生素K是止血功臣」，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。鍛煉的時候，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，並且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。

流汗後小心感冒

也許你不知道，其實男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%多一點。水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發生。男人要強健體魄，出來運動還要周全考慮到飲食，適當的運動加上營養健康的飲食，會讓你越來越健康，強健起來。

健身建議

將健身當成休閑娛樂，最好跟朋友一起去，感覺時間會過得特別快。

健身後第一時間進食，利於營養吸收，以清淡為主，多吃蛋白質類食物。

合理的作息時間，保持每天都精神充沛，有足夠的精神力和體力去健身。

煅煉肌肉，一定要動作緩慢，盡量使用肌肉發力，而不是關節。

堅持每周最少三次，每次最少一小時，沒空去時自行在家做仰握起坐和掌上壓。

我們選擇健身來保護自己的健康，是為了讓自己的健康越來越好，但是如果不小心步入了健身的誤區，自己的健康將得不到保障。

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