羨慕別人的大長腿？這樣練你也可以有！
在這樣一個做什麼事都要看臉的時代，
除了擁有一張有顏值的臉龐，
一雙完美的大長腿更是「加分」項目。
誰都想要一雙細長而筆直的美腿，
然而現實卻是——
辛辛苦苦的瘦了腿，
可是發現還是不夠美。
雖然大家對美腿的定義可能各不相同，
有人喜歡又細又直的腿，
也有人喜歡性感有致的腿，
還有宅男喜歡的日系萌妹子腿...
但是，對不美的腿，最常被大家吐槽的，
就是X型腿、O型腿、XO型腿了。
那麼，你是哪款腿？
如何判斷自己是哪種腿型？
自然站直，將雙腿併攏，
觀察兩腿間的線條。
>>> 簡單腿型小自測
如果腳踝和膝蓋可以併攏，雙腿比較直，可以互相靠攏，腿型正常；
如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能併攏，則很可能為X型腿；
如果雙腳可以併攏，而膝蓋不能併攏，雙膝外張，則很可能為O型腿；
如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，則很有可能是XO型腿。
今天，FitTime君主要講的是X型腿。
O型腿糾正請戳這裡
XO型腿糾正請戳這裡
那麼，為什麼會出現X型腿？
為什麼會出現X型腿？
X型腿除了有一部分由天生骨骼問題外，
還有一些案例是由於軟骨發育障礙，
如缺乏維生素D、缺鈣等，
剩下大部分的原因都是後天的生活、運動習慣。
在腦海里回憶一下，
貌似很多海報和廣告里，
那些被認為「美」、「性感」的姿勢，
往往都潛藏著一些不太健康的體態。
有沒有想過，你一心想要的美腿，
不過就是別人隨便凹的造型...
X型腿不僅不美觀，還會使Q角增大。
Q角是指脛骨結節和髕骨中心的連線、
與髕骨中心和髖骨髂前上棘之間連線的夾角。
簡單講，就好像是大腿和小腿連線間的夾角。
成年人Q角的平均值約為15度，
Q角過大或過小都會讓髕骨，
在膝關節運動時受到的壓力增加。
所以女生更要多加註意，
平時的生活習慣和運動習慣。
不良的習慣包括但不限於：
不良跑姿
大多數妹子都有的通病
不良坐姿
一部分人覺得很美很可愛的坐姿...
不良站姿
仔細觀察周邊的人，
就會發現，不良站姿真的是大眾通病。
不良訓練動作
不良的訓練動作可不會給你美腿~
這些習慣，不僅會加劇X型腿的誘因，
也是X型腿星人的日常習慣。
此外，外旋外展肌無力、內收肌群緊張，
也是X型腿的幫凶。
還有一點有點桑心的就是，
儘管X型腿並不是女生專屬，
有些男生也會有X型腿。
但由於女生盆骨原本就比男生的寬大，
所以，Q角也就越大。
女生確實比男生有X型腿的幾率要高得多。
如何糾正X型腿？
那麼，怎麼糾正X型腿呢？
主要需要放鬆那些緊張的肌肉，
以及加強那些薄弱的肌肉。
>>> 放鬆緊張的肌肉
屈髖肌群拉伸
髖屈肌是一組肌肉群，
負責髖部的運動。
對於髂腰肌比較緊的寶寶們，
可以從下面這個動作開始。
戰士一式
動作要點：雙腳打開站立，左腿在前右腿在後，右腳向外打開。不要彎腰駝背，收緊左側臀部和核心，不要挺肚子，保證不要出現骨盆前傾。雙手向上伸直，感受髂腰肌的拉伸。
髂腰肌動態拉伸
動作要點：起始於左圖1，收緊臀部，保持腰背和骨盆中立位，背部不要反弓，骨盆不要前傾。通過臀部向前推和前腳位置逐漸前移，慢慢拉長跨度，這樣來回幾次，感受髂腰肌的拉伸。
闊筋膜張肌拉伸
現在家裡有泡沫軸的寶寶們越來越多了，
但掌握每個肌群的正確放鬆方式很重要！
上圖的動作看起來一目了然，
但是具體的滾動位置和方向你真的get了嗎？
只有順著闊筋膜張肌肌肉纖維的方向，
才能有效的對其進行放鬆。
內收肌拉伸
動作要點：趴在瑜伽墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。旋轉腿部，讓大腿內側接觸泡沫軸。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。放鬆大腿內側肌肉，滾動泡沫軸15-20次，然後換另一條腿重複以上動作。
動作要點：右腿伸直，左手拉住拉伸輔助帶的一端，另一端套在左腳上。腳尖處於自然姿態，不可綳直或勾起，左腿完全放鬆，呼氣提腿，吸氣還原。大腿後側有強烈的牽拉感。
>>> 加強薄弱的肌肉
加強負責髖關節外展的臀中肌。
跪姿髖外展
動作要點：注意骨盆處於中立位，背部不要反弓。眼睛看向地面，不要仰頭或低頭。
蚌式
動圖
動作要點：腳跟併攏，繃緊腰腹；依靠膝蓋外展的力量撐起身體。抬起時呼氣，下落時吸氣。腿開合時，臀部外側應有明顯收縮發力感。
>>> 標準動作模式強化
比如，標準深蹲，
將標準動作要點銘記於心，
反覆練習，對標準動作模式進行強化。
動圖
深蹲過程中要有自我意識膝蓋不要內扣，
控制自己膝蓋和腳尖保持在一條線上，
有意的去控制和規範自己的動作，
堅持一段時間會明顯改善很多。
動圖
日常注意
1. 盡量不要採用翹二郎腿坐、盤坐、跪坐等不良坐姿；
※吃錯了這個東西，再多的運動和節食也瘦不下來！
※最好的母親節禮物竟然是這個！
※吃燕麥減肥？但你可能越吃越胖！
※好吃的減肥餐，原來是這麼做！
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