夏季健身增肌應該怎麼吃？每天多喝一杯奶

夏季到了，很多人都喜歡秀身材，因此為了擁有緊實的肌肉拚命地運動。其實，要想增肌，不僅要多做運動，更要學會吃。那麼，健身增肌應該怎麼吃比較好？

夏季健身增肌怎麼吃？

如果你身體健康，沒有慢性疾病，也不需要減輕體重，只想逐漸增加肌肉比例，改善體型。增肌的主要飲食原則是在健康飲食的基礎上，增加能量攝入來彌補健身所消耗的熱量，同時適當補充優質蛋白。

一般來說，每周增加0.23-0.45kg是比較合適的增肌速度。除了體重，您還可以藉助捲尺對自己的身體維度進行全面監測，重點關注胸部和四肢的維度增加，同時限制腹部和臀部的維度增加，因為這兩個地方最容易囤積脂肪。

那麼，所謂「在健康飲食的基礎上」是什麼基礎呢？非健身人群健康飲食的基本內容可以參考《中國居民膳食指南2016》的建議，其中給出了各類食物的攝入量範圍。

1、主食中全谷、雜糧、薯類最好佔一半。按烹調前的糧食原料重量算，輕體力活動的女性大約每天300克，男性400克。健身運動會消耗能量，所以可以額外加100克，比正常值增加350千卡。

2、保證餐餐有蔬菜，總量最好達到1斤；深綠色（油菜、菠菜、西藍花）+橘紅色（胡蘿蔔，西紅柿等）+深紫色（紫甘藍、紅莧菜）這樣的深色蔬菜最好占蔬菜總量的一半。這一點健身人群也要保證，因為運動應激會消耗抗氧化物質。

3、天天吃水果，每天200-350 g為宜（去皮、去核的果肉重量），不建議用果汁代替。運動人群也可以按這個數量來吃。

4、每天吃乳製品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由於奶類有利增肌，運動人群可以額外加1杯奶。

5、經常吃豆製品；堅果適量，每天1小把去殼的果仁。

6、魚、禽、肉每天的攝入總量，輕體力活動的人每天不超過150g，健身人群可以加到200g（4兩，去皮、骨、刺和肥肉後的原料重量）。輕體力活動者每天吃雞蛋1個，增肌期間可以額外增加1個。

7、 注意少吃高度加工食品，限制添加糖以及油、鹽的攝入。不喝甜飲料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。

如果想要每周增加1磅肌肉，大約需要每天增加500千卡，相當於一頓早飯或者兩三次加餐的能量。從蛋白質角度來說，還需要每天增加12-15g蛋白質來配合增肌，大約是2杯牛奶（250 mL）或者2個雞蛋提供的優質蛋白數量，或一個雞蛋加一杯牛奶。

鍛煉肌肉多做這些運動

除了上述飲食可增肌外，還可以做些鍛煉肌肉的運動，下面就為您具體介紹幾個在家就能鍛煉肌肉的小招式，希望對大家有幫助！

仰卧起坐

平躺於地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。

作用：可鍛煉腰背部肌肉。

啞鈴運動

重量1~3磅或1~15公斤，可以根據自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

倒立

一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛煉。

作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

擊掌俯卧撐

擊掌俯卧撐就是俯卧撐和騰空擊掌的結合動作，這能快速有效地刺激你胸部的肌肉纖維，幫助訓練力量和塑造肌肉，這對於那些做俯卧撐做到沒感覺的強人來說特別適合，因為強大很大，快速做擊掌俯卧撐難度也是比較大的。

滑行俯卧撐

如果你在健身房，可能會練啞鈴飛鳥、滑輪飛鳥、拉力器飛鳥。那麼在家裡我們能有什麼代替呢？

首先我們可以準備兩塊毛巾或是浴巾，家中是硬質木板，可以直接趴到地上擺成俯卧撐的姿勢，然後雙手往兩邊滑開再合上。整個過程對臂力的要求很高。如果你覺得簡單的話還可以把腿放到椅子上試試。

爬行俯卧撐

如果家中沒有硬質木板，有地毯也可以。準備一條毛毯，先俯下身，擺出俯卧撐的姿勢，然後爬到一側做俯卧撐，再爬回原地，再爬到另一側做俯卧撐，如此循環，動作要快速。

想要健身增肌的朋友不妨試試上述方法！

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