跑步最常見的5種傷病及處理方法

隨著參與跑步的人越來越多，跑步損傷好像也隨之成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快的跑步。每天跑步者的受傷比例為30%~80%，嚴重時會導致多種疾病。

最常見「跑步傷」是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。現在給大家介紹下跑步最常見的有5種傷病及處理方法。

1.髂脛束摩擦綜合征

病理：是由於髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，導致韌帶或滑囊發炎並使髂脛束的滑動受到阻礙所引起的。

主要表現形式：膝蓋外側疼痛。在下樓或下山時疼痛加重。

損傷的主要誘因：跑前的熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢不規範；跑量過大造成嚴重負荷；髖外展肌群不夠強大以及跑後沒有進行適當的按摩放鬆。

遇上了怎麼辦？

髂脛束按摩

你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

你可以對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，建議滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。

還要記得休息，休息也是跑步中的一大學問。

不過要想徹底解決這個問題，加強臀外展肌的訓練。（參照本文之前提到的核心力量訓練中的臀橋和側橋。）

2.髕骨關節疼痛綜合征（跑步膝）

病理：主要是由於膝關節伸屈時髕骨運動軌跡不良造成勞損、創傷以及錯位。

主要表現形式：膝蓋下方疼痛。在做類似於上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。

損傷的主要誘因：髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當訓練行為。所以要想預防該損傷的發生我們首先要制定好良好的跑步計劃，避免訓練不當。其次就是加強股四頭肌的鍛煉，加強髕骨周圍的肌群。

遇上了怎麼辦？

拉伸股四頭肌

進行及時的休養治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，如果加量過大容易引起二次損傷。

進行相關的力量訓練保證股四頭肌的力量。

穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。

3.脛前疼痛

病理：主要由於附著在脛骨上的小腿肌肉收縮導致骨膜反覆牽拉所引起，多為慢性炎症。

主要表現形式：局部腫脹、按壓疼痛。

損傷的主要誘因：步態異常，如足過度內旋或外旋；足部、小腿負荷過度；訓練量增加太快；長時間在硬地面跑步以及踝關節柔韌性不夠。想要預防該損傷你需要做的就是逐漸增加跑量以及選擇一雙適合自己足型的專業跑鞋。

遇上了怎麼辦？

拉伸腓腸肌

按摩有助於改善病情。在癥狀有所好轉的情況下適當增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛煉。

確保你跑步時穿著適合你足型的正確的跑鞋。

在鍛煉前後做徹底的拉伸，特別注意拉伸腓腸肌。

有計劃、循序漸進地增加你的跑步距離。必要時減少跑步的時間，慢慢地找回狀態。

改進你的跑步技術，這不但有助於治療你的傷病，還能預防它們複發。

4.跟腱炎

病理：跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。

主要表現形式：為足跟部上方及內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動後加劇。

損傷的主要誘因：跑步前熱身準備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染這四點。其中如果是因為扁平足引起的就一定要選擇一雙適合該足型的跑步鞋，其餘三點只要多加註意改善便能避免。

遇上了怎麼辦？

拉伸跟腱

建議選用一些消炎止痛的藥物進行外敷，冰敷也可以。

拉伸附著於跟腱的肌肉對於減輕張力至關重要。

當然如果癥狀相對嚴重的跑友可以進行相應的手術治療，便可得到恢復。

5.足底筋膜炎

病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。

主要表現形式：足底任何部位的疼痛，從足跟到足弓。最常見的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按壓時可能會有觸痛。

疼痛往往在你早晨邁出第一步的時候最嚴重，或者是在長時間的休息、足部沒有負重之後。輕柔地運動會減輕疼痛，但足部著地時間一長疼痛又會加重。足底部受到突然的拉伸（如上樓梯或墊腳尖）可能會使疼痛加重。

損傷的主要誘因：跑者體重過大導致長期處於高負荷的壓力下，其次就是跑步過量。另外從結構上也有導致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。所以要想減少該損傷的概率除了控制體重和跑量外，選一雙適合自己足型的跑鞋也是至關重要的。

遇上了怎麼辦？

拉伸足底

除了進行冰敷或者一定的藥物治療外，簡單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當然休息也是非常重要的。

選擇在足跟部有緩衝墊並且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋（特別是運動鞋），這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩衝。

在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛，也要在兩隻鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。

定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解癥狀。用按摩球來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。

在你睡著以後，你的足底筋膜往往會縮短收緊（這就是為什麼疼痛往往在早晨最重）。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。

跑步並不是為了追求競技水平，只有克服了大規模的『傷病潮』，它才能帶來更大的健康和快樂。跑步，就應該是無傷跑到天荒地來。

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