僅日常徒手訓練卷腹、深蹲和俯卧撐，這樣增肌行不行？

有不少朋友願意徒手的方式訓練，訓練卷腹、深蹲和俯卧撐，它們對增肌有多大幫助？

雖然健身房增肌效果確實很好，當然前提是認真訓練並補充營養。但去健身房訓練的畢竟是少數，關注我的人很多，但大部分人並沒有在健身房訓練，當然對於健身房訓練的夥伴，偶爾不想過去，在家訓練一些徒手動作也是可取的。

對於徒手訓練不用去找什麼單雙杠或其他器材輔助，直接在家開練的動作中，卷腹、深蹲和俯卧撐都是大家經常用到的訓練動作。每個動作都有很多花樣，比如俯卧撐就有窄距、寬距、腳部抬高、胸部抬高和跪式等等。

那麼這幾個動作的增肌效果如何呢？其實不用我說你也明白，單從增肌效果而言，進展很緩慢，對應的肌群很難練的分離度比較好，肌肉線條也不會特別好看，如果拿胸肌來看，是很難練出方形胸肌的，練不出那種飽滿有力的美感，當然其他肌群也是一樣的。

徒手動作對於健康而言是積極的，但增肌方面就會差很多，這是因為徒手動作一般都是複合性質的，很難達到弱區訓練的目的，而且也很難將目標肌群訓練力竭。徒手動作好的一面在於能夠提升身體的整體協調性，因為一個徒手動作需要調動很多肌群同時協作。還是看胸肌訓練中的俯卧撐，實際上同時可以練到肱三頭肌和三角肌前束，同時整個身體其他肌群需要維持身體平衡，腿部、背部等做靜力支撐。

在我們訓練徒手動作的重點就不能傾向於練出非常具有美感的肌肉，這幾個徒手動作的確可以增肌，但增肌效果緩慢很多，很容易遇到瓶頸。這是我想給大家傳遞的信號：徒手健身不是萬能的，同樣器械健身也不是萬能的。

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