跑友賽後應注意精神恢復 動態恢復助身體找回正常狀態

跑過5K和馬拉松之後，跑者的恢復措施是否一樣呢？賽後恢復需要多長時間？有哪些技巧可以採用呢？曾獲得過加拿大馬拉松冠軍的雷讓·恰森給出了自己的建議。

在恰森看來，不管跑者參加的是5K賽，還是半馬或者全馬，也不管是為了好成績還是為了樂趣，都應該對賽後的恢復引起足夠重視。「如果你認真的進行備戰比賽，竭盡全力參加比賽，那麼你就需要時間恢復身體，不管你的比賽距離是多長。」恰森說，「跑者需要同時恢復身體和精神兩個方面，而很多人容易忽視對精神的恢復。」

恰森表示，一般的比賽過後2-4天，最多一周的時間，通過動態恢復或者輕鬆跑，足以讓身體回到正常訓練的狀態。但是，跑者一定要聽從身體的需求，如果它再需要幾天恢復，那麼跑者就不能著急，否則會讓身體疲憊不堪，進而導致傷病。

關於具體的恢復計劃，恰森給出了一個模板，跑者們可以參考一下。

第一周

如果比賽距離在5K和半馬之間，那麼在比賽結束後至少有一天是完全不跑步的，如果安排3天休息就更好，即使跑者自己感覺不需要這麼久。在此期間，跑者可以做一些輕度交叉訓練，包括走路、徒步或者騎自行車等動態恢復方式，但是切記不能跑步。第一周的其他時間就可以逐漸的恢復跑步訓練，但是每次訓練的時間不要超過30分鐘，而且強度不能高。

如果是參加了馬拉松比賽，恰森建議5-7天內都不要進行跑步。雖然時間看起來很長，但是這能夠確保跑者的身體和精神都得到很好的恢復。即使跑者感覺身體很好了，肌肉或者關節不再疼痛，但免疫系統和神經系統等需要更長時間的恢復。

第二周

到了第二周，跑者開始渴望重新開始跑步了。但是，這一周堅持輕鬆跑是非常重要的。恰森建議跑者在一次大型比賽之後，兩周的時間都不要進行結構性訓練，跑步頻次可以恢復到之前的水平，但是訓練強度要輕鬆，每次的持續時間為30-45分鐘。有經驗的跑者可以將訓練時間提高到1個小時。

第三周

兩周過後，跑者的跑步次數可以和之前的一樣，但訓練里程應該保持在峰值的50-75%。跑者可以開始結構性訓練，但是整體的強度和訓練時間應該有所降低，畢竟身體距離完全恢復還有一定的時間。

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