這樣跑步訓練可以降低損傷風險

如果你是跑步新手，我們建議你採用以下訓練，可以降低損傷的風險。

沒有經驗的跑步者常常可以利用在設定時間內跑步和行走相結合、並逐漸增加跑步時間的比例來獲得最佳的鍛煉進步。

跑步新手在開始時每日總訓練時間不應超過20分鐘，並且每14日增加的訓練時間不超過5分鐘。

大多數跑步新手隔日訓練1次表現最好，這樣可以逐漸提高其需氧適應性和肌肉骨骼適應性。

里程和休息指南

除了傑出的跑步者外，大多數人通過將每周總里程限制在40英里(65km)以內可以使損傷的發生減少。

超過13英里(20km)的跑步最好不超過每14日1次。

大多數人每周跑步最好不超過4日或5日，至少休息1日並且有1-2日進行其他運動(即，交叉訓練)。

跑步者應將每年參加馬拉松的次數限制在2-3次。

熱身運動

通過動態熱身和較緩和的慢跑來輕鬆進入訓練。

跑步前行伸展運動似乎並不會減少損傷；跑步者在跑步後進行伸展活動或者採取其他方法(如，瑜伽或普拉提)改善其力量和柔韌性可能更好。

訓練變數

經常受傷的跑步者在跑步機或軟質地面上跑步很有可能獲益。年齡較大的運動員可以通過在軟質地面上跑步降低他們的受傷風險。

訓練方法

在加入速度訓練之前，跑步者需要有穩固的需氧適應性基礎。

如果跑步者在進展至間歇訓練(固定運動和休息期相交替)或定時重複速度跑(如，10組200米跑)之前，以「Fartlek」(「速度遊戲」)方法開始其總跑步的20%-30%部分持續至少1個月，則速度訓練通常危險下降。Fartlek訓練指在中、長距離跑步中，在不同持續時間的隨機時段以更快的速度跑步，而其他時段則為標準速度。

大多數跑步者需要將間歇訓練或重複距離速度訓練的總里程限制在3英里(5km)或更少。

快速下坡跑會增加衝擊力和受傷風險，應當避免。

鞋類

運動員應當選擇感覺極其舒適且能很好適合他們足部結構(如高足弓)的跑步鞋。

雖然赤足跑可能有助於改善部分跑步者的生物力學，但其很可能僅對在基線水平跑步生物力學健全且足部結構不會增加其損傷風險的運動者有益，且應當僅在較軟的地面上赤足跑步。許多跑步診所接診的新採用這種方法的跖骨應力性骨折個體日益增加。

營養和康復

跑步者應當保持足夠的水分，如果他們易大量出汗則應增加鹽的攝入。

在劇烈運動後儘快(約30分鐘內)攝入碳水化合物和蛋白質會加速恢復。

補充力量訓練

很多跑步者有異常強壯的腘繩肌。通過公路自行車或固定自行車或其他可以增強股四頭肌力量的設備進行交叉訓練，有助於平衡跑步者的腘繩肌主導作用。

許多跑步者的髖屈肌和髖外展肌力量較弱。對這些肌肉進行補充力量鍛煉可降低受傷風險。

跟腱的彈性隨年齡而下降。對腓腸肌複合體進行規律的離心性力量鍛煉可能有助於預防損傷。

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