4個簡單運動，殲滅可恨的「大腿內側肥肉」

我的教學生涯中，學生公認最想瘦、偏偏又很難瘦的地方，除了小腹，第二名大概就是「大腿內側」了。

顛覆一般人認為「大腿內側很少使用到，所以很難瘦」的錯誤認知，大腿內側內收肌群的使用，其實比我們想像還要多！如果你有過大腿內側肌群拉傷的經驗，就會發現：大腿內側受傷後，連正常走路都很困難痛苦。事實上，從日常的走路跑步，到運動時的訓練動作：平衡動作、深蹲、身體旋轉，都需要大量使用大腿內側肌肉群。

讓你大腿瘦不下來的真正原因，絕不是大腿內側使用頻率少，而是用不適合的方法運動（或是根本沒運動），導致費力做白工。

在健身房，會員最想用的器材，就是收夾大腿機。這是最招牌的「公關器材」之一，卻也是我最不會帶學生去訓練使用的器材，為什麼呢？

90%以上會想用收夾大腿機的人，都想要瘦大腿內側，幻想夾了幾下以後，就可以解決大腿內側肉擠肉的困擾，但偏偏這麼做就是不可能達到效果！最根本原因，還是要拿出那句老話「沒有練哪就瘦哪」！

利用收夾大腿機器來運動，如果杠片夠重的話，的確可以雕塑大腿內側，讓大腿內側肌群肌肉發達，但無法消除該部位的脂肪！一般人並非要練健美強化肌肉線條，而是希望大腿內側減脂變瘦，這是兩種完全不同的出發點：想鍛煉肌肉，那就可以靠收夾大腿機器訓練；想先減脂瘦身，請換另一種運動方式來消耗熱量。

那麼到底要做什麼樣的運動，才可以有效減脂並且鍛煉到大腿內側呢？

先複習一下觀念：只要在同樣的運動時間內，能運動更多的肌肉群，就能消耗更多熱量，對減重減脂才有利。所以，我們可以藉由同時運動大腿內側，也運動到其它部位的動作，綜合訓練配合，對於想要瘦大腿的人，才是比較理想的方式。

請停止做輕鬆程度的有氧器材，或是一邊滑手機一邊使用收夾大腿機的運動流程吧！如果希望能夠達成有效果的運動，不論是體能或身材，就要做「有強度有效率」的運動才有用！選擇適合自己身體狀況及有興趣的運動方式，透過專業指導，很容易就能上手。

今天介紹四個簡單徒手動作組成的運動，利用身體的重量負荷，在家也能操作，請依照個人能力做動作篩選！

四招有效剷除大腿內側肉

這四個動作除了運動大腿內側肌群外，也運動了下半身其它肌肉群，以及核心肌群。

1

寬站姿深蹲

當我們做深蹲運動時，雙腳站的位置愈開，可以運用到的大腿內側愈多。請記得，雙腿站愈開的同時，膝蓋就要愈開，膝蓋仍然朝腳尖的方向。

??蹲下去時保持背部打直，腳跟踩穩，大腿與地板平行。（現在深蹲主流不是膝蓋不超過腳尖了，因為每個人身體構造不同，硬強調這點可能運動傷害）

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??因為每個人骨骼長度比例不同，髖關節角度構造不同。如果為了避免膝蓋不超過腳尖，變成上半身得前傾很多，變成很難負重訓練，會造成腰部壓力太大。

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??依柔軟度不同，能做到站姿的寬度就會不同，如果柔軟度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時，這樣深蹲時就會造成膝關節傷害！考慮到安全性，請依照個人柔軟度，來選擇適合的站姿寬度，做寬站姿的深蹲。

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??依個人能力控制速度，維持正確動作30秒。

2

坐姿雙腳開合交叉

??坐在軟墊上，雙腳抬起，上半身傾斜，保持平衡。

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??將雙腳伸直互相交叉開合，過程中保持腹部及大腿持續用力。

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??依個人能力控制速度，維持動作20秒。

3

左右來回側蹲

??先往側邊跨一大步，腳尖保持朝前方，將身體及臀部往該側移動蹲下。

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??蹲下時保持臀部位置在腳掌正上方，保持背部打直膝蓋不超過腳尖。

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??接著將身體往蹲下的那一側站起，站起時除了大腿前後臀部，也會用到更多內側肌群。

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??依個人柔軟度及能力選擇跨步的寬度和速度，保持動作正確性，左右來回共30秒。

4

棒式腿開合

??首先用棒式肘撐，利用襪子在光滑地板的移動性，做腿開合的動作，除了運用核心肌肉群支撐身體，也運用了大腿內側肌群的力量。

??動作過程中保持身體打直臀部不抬高，腰部不下凹。

??依個人能力控制速度，維持動作正確性30秒。

將四個動作連續做完，依照個人體能重複數回合，短時間內除了運動到大腿內側外，也運動到了整個下半身跟核心，等到動作熟練了，也可把以上動作加入其它訓練動作組合中做變化，對於減重減脂或是身體功能訓練上是非常好的方式之一。

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