短袖由M變L號！怎樣從訓練上做到完美的增肌？

除了健身乾貨，什麼也沒有

無論是強森一樣的大塊頭，還是模特明星一樣的精壯，都需要足夠大的肌肉，也是顯示健身的實力的標準，那麼增肌聽起來就是純粹的抗阻力訓練：阻力越大，肌肉就越多。很簡單，對嗎？

並不是。通過把正確的動作、負重、組數和次數結合在一起——甚至還要涉及到組間歇——你才能夠保證抗組裡訓練能夠充分發揮增肌的效果。

接下來是五種最重要的訓練變數和練習，可以促進增肌。

通過夯實接下來的訓練基礎，你可以確保你的訓練是為目標而服務。同樣的，你也可以根據個人情況來調整訓練，比如年齡、時間、基因、弱點和傷病等，甚至是個人經驗。

要想增肌最大化是需要時間的。每次去健身房前都計劃好自己的訓練。在開始訓練前，記住，肌肉不可能在真空環境下生長，它需要一定的飲食支撐，必要的時候還需要一定的補劑。

與增加相關的變數

1.圍繞了多關節動作來練，可以刺激到更多的肌肉

多關節動作會涉及到多個關節。越多關節參與進訓練，刺激到的肌肉就越多。卧推會涉及到肩關節和肘關節。這就意味著附著在這兩個關節上的肌肉都會參與進訓練。涉及到的肌肉越多，負重就越大。

專業的訓練應該涉及到了大重量的多關節動作，例如深蹲、硬拉、卧推、推舉和奧林匹克舉重。當然，單關節動作例如彎舉、直臂下壓、飛鳥、腿彎舉等動作可以刺激到未能在多關節動作中得到充分刺激的肌肉，以改進你的身材。

2.以相當高的強度來訓練

你可能是竭盡全力地練，但是這並不是定義強度的方式。強度指的是一個特定的百分比基於你單次動作最高的負載（1RM）。也就是說，假如你用185磅來卧推且你的1RM是225磅。為了獲得你的強度指數，將185除以225，82%就是你的1RM。

科學家發現，在70-85%的範圍內練習的增肌效果是最明顯的，這就意味著你需要靠這個重量來練6-12次。超過該範圍，例如15次，增肌效果將被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的範圍。

接下來的訓練遵循著一個原則：

一開始的重量比較大，那個時候你的能量還是充沛的，然後隨著訓練的推進而減少重量。最開始的次數範圍為6，然後升到8-10，最後是12。

3.提高運動量

你已經確定下來了動作和負荷。那麼現在你需要決定要練幾組。你需要確定組數和整體訓練量。

訓練量通常是重量x組數x次數。較大的運動量可以帶來更加明顯的增肌效益。但是每個人的恢復能力不同，唯一的、確認理想的訓練的方法就是不斷地練習和糾正錯誤。

人們會通過增加組數來提高訓練量，在負重和次數保持相對一致的情況下。但是，通過不同的方式來練肌肉也不失為一個很好的辦法。

例如，你練平板卧推，之後再用啞鈴來練，那麼你是從幾乎相同的角度來練。但是，如果你練上斜或者下斜卧推的話，你就從不同的角度來刺激肌肉，從而增加了訓練量。

練多關節動作不僅可以帶來更加平衡的體態以避免受傷，還可以增加肌肉圍度。

最後，一旦你以更多的訓練量來刺激某個部位，你就需要改變你的訓練間隔以發揮訓練的效果。

4.將組間歇時間限制在60-90秒

組間歇時間也會影響到增肌。但是合適的組間歇時間，大約60-90秒，可以最大程度地促進肌肉生長。

短暫的休息可以提高代謝壓力，提高潛在的力量輸出。為了達到最大的力量輸出，你需要保持足夠短的組間歇時間來處理代謝壓力，但是也要足夠長以幫助恢復。

5.練到力竭

短暫的肌肉衰竭是指練到了某一個點的時候，你已經不能標準地完成任何一次動作。練到肌肉力竭已被證實可以創造更加明顯的刺激。但是，過於頻繁的力竭是適得其反的。它會促進分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代謝。

所以，在最重的一組動作中練到力竭。記住，經常性的肌肉力竭可能會導致過早的疲勞和損害骨骼肌的生長。

連鎖反應

上述的變數和訓練並不是獨立的。事實上，當他們一起使用的時候，可以帶來一種連鎖反應。

從某種程度上來說，這些不同的變數可以組合。增加負重以提高刺激的理論是結合圍度所提出來的，因為負重越大，刺激到的肌肉就越多。

事實上，這種載入可以強調肌肉完整性，因為細胞內合成代謝觸發了開關。當你將單關節和多關節動作組合起來，你可以看到你是如何處理更大的負荷以及刺激更多的肌肉纖維。調整你的訓練量和休息時間，你正在利用一些力量倍增器。

通過更多的次數和倍增組以保持力量輸出，你可以促進更加強烈的合成代謝。

更多的關於增肌的建議

找到一個搭檔來幫助你，幫你完成額外的幾次動作。否則強度大了，你可能不能獨立地完成動作。

跟蹤你的訓練。仔細的觀察你的訓練，通過記錄下你的動作、負重、組數和次數。隨著時間的推移，幫助你最大限度地提高您的力量和圍度收益。

找到一個理想的訓練間隔

接下來的訓練不涉及熱身組。按照需求來練，不要練到肌肉力竭。

熱身之後選擇一個合適的重量。遵循金字塔法則，一開始的重量會比較重，但是隨著訓練的跟進而減少重量。

如果你有搭檔，就在最終的那一組動作中練幾次強迫組次數。如果你沒有搭檔，儘可能地達到肌肉充血。在每個動作的最後一組中使用遞減組。

第一天：胸，肱三頭，腹肌

中等握距杠鈴卧推 4組，6-8，6-8，10-12，10-12

上斜啞鈴卧推 3組，8-10，8-10，10-12

下斜卧推 3組，8-10，8-10，10-12

上斜飛鳥 3組，10-12

固定器械推胸 8組

窄距卧推 3組，8，8，10

坐姿三頭屈伸 3組，8-10

臂屈伸 8組

懸垂舉腿 3組

繩索卷腹 站姿，3組，12-15次

坐姿轉體扭腰 3組，45秒

第二天 ：背、肱二頭、小腿

俯身杠鈴划船 4組，6-8，6-8，10-12，10-12

T字把划船 3組，8-10

寬握高位下拉 3組，10

單臂啞鈴划船 3組，10-12

直臂下壓 3組，12

杠鈴彎舉 3組，6-8，6-8，10-12

上斜啞鈴彎舉（交換手） 3組，10-12

斜托彎舉 8組（Tabata-style）

站姿提踵 4組，12，12，20，20

坐姿提踵 3組，15

第三天：肩、上斜方肌、腹部

坐姿杠鈴推舉 4組，6-8，6-8，10-12，10-12

坐姿俯身後平舉 3組，8-10

側平舉 3組，8-10

杠鈴前平舉 3組，8-10

站姿划船 8組

啞鈴聳肩 4組，8，8，12，12

懸垂舉腿 3組

繩索卷腹 3組，12-15

坐姿轉體扭腰 3組，45秒

第四天：腿

杠鈴深蹲 4組，6-8，6-8，10-12，10-12

單腿杠鈴深蹲 3組，8-10

腿舉 4組，腳的位置高低切換，8-10，8-10，10-12，10-12

腿屈伸 8組

羅馬尼亞式硬拉 4組，8，8，12，12

仰卧腿彎舉 3組，8-10

站姿提踵 4組，12，12，20，20

坐姿提踵 3組，15

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