又懶又笨的菜鳥，健身一周年，收穫了什麼？

翻看去年的手賬才發現，今兒是我健身一周年的日子。一年時間，說長不長，說短也不短，似乎還是有那麼些體會可以分享。

馬甲線、蜜桃臀、A4腰——

如果你想看這些，那還是請按左上角返回鍵吧。

咱別老膚淺地只會關注肉體好嗎，來點稍微高大上的體會總結吧！

（眾人黑線——明明是你自己又懶又笨，GET不到好身材好不好）

【吐納呼吸學問深】

作為一個運動小白，之前幾乎搞不懂運動中的呼吸是什麼鬼。舉個例子，上瑜伽課時，永遠只能跟著老師「呼氣、吸氣」的口令來，而且完全不知道為啥這時候要吸氣，那時候要呼氣。要嘛是用力時就不由自主地習慣憋著氣；要嘛是只能很淺層地呼吸（其實就是喘氣啦）。

所以一開始，幾乎每個動作都要問這裡要呼氣還是吸氣呢？教練也總是叮囑，不要憋氣，鼻子吸、嘴巴呼，避免簡而促，盡量深而緩地呼和吸，以保持核心的穩定，並有利於動作的完成度。其他更深奧的呼吸知識，教練也說了，然而——我記不太住（別對小白要求過高）。

我只能在一次次的動作中，慢慢摸索，似乎也掌握了一些呼吸的法子：一般而言，發力時呼氣，恢復時吸氣。特別是在重量訓練時更要深深地吸、再慢慢地吐，感受橫膈膜的抬起與落下（教練的原話，看吧，是不是很深奧），盡量讓空氣充滿整個胸腔，而別只停留在咽喉部分的淺層呼吸。

在日常生活中，這種腹式呼吸的方法，對緩解緊張、調節情緒也能有一定的幫助。特別是到空氣清新的地方，深吸一口氣，把芬多精運送五臟六腑中，想像自己如武林高手那般，在吐納呼吸中感受天地能量的流動，一抬手就能BIU地射出六脈神劍一般（喂喂，這YY也太過頭了）。

【站姿坐相要當心】

在健身的時候，很多看教練做起來簡單輕鬆的動作，不管自己怎麼努力，就是做不到位。這才知道，平時坐、站、躺時許多漫不經心的壞習慣，卻潛移默化影響著自己的體態。

作為一隻行政狗，現在又要碼字寫文，每天坐在電腦前的時間絕對超過七八個小時，其他時間或者低頭刷手機、或者側躺著看片，時間長了，便導致自己圓肩駝背、肩頸肌肉緊張，容易腰酸背痛。特別是在幾年前宮腹腔鏡後，不知道是不是手術牽扯到某些神經或筋膜，左側臀部與大腿側面很容易因為久坐而酸痛難忍，這一切都為我敲響了警鐘。通過這一年的健身，我也更能體會到日常生活中站姿坐相的重要性。

正確的坐姿依次是下巴和頭收回落肩上，兩側肩胛骨向後收縮同時大臂稍微外旋讓胸打開，同時肩胛骨下沉盡量讓鎖骨拉平成一條直線。脊椎拉直讓上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收緊來維持脊椎的姿勢。而腳落膝蓋正前方，雙腳，雙膝都沖正前方。

正確的站姿應該是兩眼平視、下頜稍內收、腰部平直，脊椎保持正常生理曲線，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝處於一條垂直線上，而腰背和頸則形成一條自然曲線，這樣整個骨盆就會向前傾，使全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由下肢傳至足部。此時，人體的重力線正好通過腰椎椎體或椎間盤後部，有效地防止髓核突出。

還是放上圖片更直觀些吧：

插播一個小方法，上個月我買了個大瑜伽球，作為在家碼字時椅子的替代物，通過挺直身子、放平雙腳、收緊核心，爭取達到正確的坐姿（因為不坐好，就容易滾下球去啊），自認為還是有點效果的，恨不得也搬到辦公室去當椅子坐。

【放鬆伸展不能忘】

在開始健身之前，我如果突然打了雞血運動一下，比如打打羽毛球、爬爬山後，第二天手腳屁屁往往會酸痛不堪。但那時根本不知該怎麼緩解，只能默默忍受，最多用熱水泡一泡腳，讓身體慢慢自行恢復。

在健身之後，才開始懂得放鬆與拉伸的重要性。運動前拉伸能預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生；運動後的拉伸則能促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，對肌肉的彈性和舒張力都有積極的作用，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。

教練一再叮囑我每天都要記得做好拉伸，特別是針對過緊的腿側與腿後。如果我能連續幾天晚飯後跟著KEEP做好泡沫軸按摩和拉伸，明顯就能感到酸痛感減輕不少，運動起來輕鬆很多（然而卻難免還是有犯懶的時候，真該檢討）。

【活力充足一百分】

作為一隻又懶又笨的菜鳥，很沒出息地發現自己一年來肌肉量幾乎沒啥變化，體重漲漲落落又回到起點。好不容易有點馬甲線和小肌肉，也因為一邊進行著試管流程，打著各種激素針、吃著各種藥物，其實更是由於自己的懶惰，又再消失不見。於是一般在這種健身文中，應該放上的體型變化圖，也就不可能見到了（反正咱也不是拼顏值，要看內涵好伐~）

那麼，這一年來，我到底收穫了些什麼呢？

首先，是健康的理念。從站、坐、呼、吸開始，與二三十年來的不良習慣死磕。並把這些相關的知識、體會，告訴親人、朋友，讓大家一起受益。

其次，是運動的習慣。在下班後，或上健身房揮汗如雨，或自己在家拉伸放鬆，總比只會葛優癱追劇閑聊強得多。

最後，是陽光的心態。特別感謝醫院的健身房，讓我慢慢走出試管屢次失敗的陰影，把精力從怨天尤人中釋放出來。在身體更加健康的同時，也擁有更健康的心態。

最後的最後，特別感謝教練們的耐心指導與幫助，讓我這個又懶又笨的運動小白，也能收穫這麼許多。

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