從59公斤瘦到51公斤，飲食如何調整？

嗯，我以前其實最重時有75公斤重，後來陸陸續續瘦下來，體重就懸在58-60公斤左右。嚴格來說這個體重並不算重，但你知道的，我就是典型「上了岸游泳圈還是脫不下來」的人，小腹周遭留有明顯的一圈。這個是我的減肥停滯期，完全瘦不下來，即使是之前每個月跑量300也一樣。

後來，我從《天生是英雄》書裡頭看到之前就熟悉過的名字 Phil Maffetone ，在他針對有氧訓練的運動處方下，包含曾經奪下六屆鐵人冠軍的Mark Allen、以及跑步教父席翰醫生（愈跑，心愈強大的作者）都有不錯的運動表現跟體能成長。這套訓練系統你可以稱呼它是The MAF Method，或是稱為馬佛東訓練法。

The MAF Method怎麼練？

這套訓練方法有兩個特點：

1. 掛心律表，只做45分鐘的有氧運動

Photo via The Sweethome

以有氧運動而言，其實只要做滿45分鐘就能達到效果。MAF Method的作法很簡單，用180扣除你的年紀，另外有一些加權指數，以此做為你的跑步有氧心率。180-35（歲）=145，加權指數加上5，所以我基本上都會維持心搏在150上下的心跳率。

除了間歇訓練或是質量課表外，我都盡量以150為我的心跳依據。簡單地說，這個心率就是卡在有氧訓練區間兼減脂區間上頭。馬佛東的意思就是，以這個心率跑，可以增加有氧表現，也可以去除脂肪。

2. 不吃澱粉跟醣類

Photo via safebv.nl

馬佛東對醣類跟澱粉非常反對，包含水果跟含糖飲料。所以他選擇主要的飲食就是魚類、肉類、堅果跟蔬菜。

我是怎麼吃的？

但我覺得我會死，所以我吃水果，也喝飲料。嚴格來說，我不吃飯面澱粉包含地瓜芋頭等食物。馬佛東的說法也很酷：除了澱粉糖類之外，其他都可以吃，宵夜常吃也可以。

如果不吃醣類、澱粉，那主食吃什麼？蔬菜、肉類、堅果。

Photo via muscles.zone

農業社會是一萬年才開始，但直立人到現代人已經存活超過十萬年了。什麼時候我們的飲食就必須有主食？於是，我從三月中開始調整飲食跟運動方式。

效果怎麼樣？

開始嘗試這種飲食之後，只有前幾天有血糖很低、跑到腳軟的感覺，但之後就慢慢地跨過去了。我進食的整體熱量，比往常吃飯吃面時還要多，但體重卻逐漸地下降。

Photo viamuscles.zone

從三月到六月初，我從59公斤掉到了53公斤。6月初我的體重是53公斤，6月20日量測是51公斤。除了體重下降，我的精神也變得很好，沒有往常吃飯吃面昏昏欲睡的問題。

重點來了！

以前跑半馬我的心跳會直飆到170，身體感覺很痛苦。相隔三個月後的半馬，我可以在170心跳時感覺輕鬆一些，而且速度也更穩定更快。

此外，體脂肪從3月中量測的16.3%降到6月的9%，雖然機種不同，但大致上還是看得出差異。馬佛東博士說，等你落實限醣飲食跟心率訓練兩個方法後，你的身體就會轉換成「直接燃燒脂肪成為熱量」的體質。

Photo viaOrganic Power Foods

自三月中開始到現在，我沒有因為飯面不足導致餓死或是身體出現異狀，至少代表這樣的飲食模式沒有太多的問題。再來，每天只按照心跳率150下跑45分鐘真的是很快活的事。

另外一提，我只有參加某些競賽前一晚會吃一點醣類。即使是參加夸父路跑澎湖站的61公里賽前一天，我也不過吃了碗乾麵。

我拿自己的身體當成實驗品，沒想到收穫卻超乎預期。大家都覺得不吃澱粉飯面很難，但其實只要熬過兩周的煎熬期，你就會對面飯無感了。

Photo viamuscles.zone

上述的文章重點都擺在限醣飲食上頭，確實，真正的減重是從廚房跟飲食開始的，這幾乎是不變的定律。飲食限制加上心率訓練，我成功將自己的身體打造成了燃脂機器。雖然最開始使用MAF系統訓練並不是為了減重，但體重確實算是撿到的好運氣。

* 本文寫於2016年7月

作者：鄭匡寓

Don1Don主編，熱愛書寫創作與閱讀，鍾情耐力運動。座右銘為「志我們活過的年代，終究不離生命太遠。 而存在的每一天，喜樂哀悲都是確實、並非無可琢磨。」

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