新手想要增肌不增脂，幾個健身技巧不能放過！

增肌, 不增脂。這是很多健身人士所追求的健身目標。你是否看到看到過健身房很多大塊頭都是比較臃粗壯的，肌肉的圍度是大, 但總是欠缺線條美？

要做到增肌不增脂也並非易事，必需建立在一個合理飲食和訓練的基礎上。

減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝。

所以建議每周只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。

增肌訓練時，把你的力量訓練控制在六十分鐘以內多用遞減組和超級組的安排，增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。

多鍛煉大肌肉群

比如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等，鍛煉大肌肉群有助於，提升全身減脂能力

優先選取大複合動作

因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。

我們推薦的動作有：卧推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

將每一個訓練動作做到標準

動作標準是使用RM的前提：由於追求力竭，很多人在最後幾個動作嚴重變形，這不但沒能練到想練的部位，還伴隨很高的受傷風險

要注意的是，作為一個初學者你每周的訓練可能只有一兩次，在增加周訓次數時，也不能盲目增加，要保證每個部位最少48小時的恢復時間，如果說僅僅作為一個健身增肌愛好者，最多每周有4~5天的訓練已經很不錯了。

增肌飲食的原理

只有吃的熱量超過每天消耗的熱量才能增加體重，那麼每天至少在一日三餐的基礎上再增加兩頓，以保證每天攝入的比消耗的熱量多300大卡至500大卡。

吸收足夠蛋白質

蛋白質對於長肌肉是必須的，這個肌友都知道吧，每公斤體重2克的蛋白質，可以精細地算一下，自己每天吃多少

多吃蔬菜水果

蔬菜水果是維持身體健康的關鍵，因為蔬菜水果里含有大量的維生素礦物質，並且含有人體所需的膳食纖維，增強飽腹感，它能保證健康，並且減少其它高熱量食物的攝入。

另外，蔬菜可以無需計算；水果一天建議不超過2~3個蘋果或2~3根香蕉的量，因為他們也含有熱量。

增重增肌需要過程

不要指望一步登天，兩三天就想看到成效！增肌每個周增重1至2磅屬於比較健康的範圍，但是要想真正看見成效，至少需要你3個月的時間。這似乎看起來很漫長，但是為了更為健康的身材，這何嘗不值得呢?

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