鑄造鐵人！一代拳王「泰森」教你如何鍛煉肌肉

前世界重量級拳王邁克-泰森，是世界拳擊界，乃至體育界家喻戶曉的人物，曾獲世界重量級冠軍，在其全盛時期，他以毀滅性的風格多次擊敗了著名的對手，一度是最具威脅性的拳擊手之一。早在80年代，泰森就採用了當今最流行的高次數循環訓練計劃。

早在80年代泰森就採用了當今非常流行的高次數的循環訓練計劃，他將力量訓練分為10個循環組，每組包括：200個仰卧起坐、25-40雙杠（平板）臂屈伸、50個俯卧撐、以及50個杠鈴聳肩。

當完成10個循環組之後，他會在此後1小時的固定單車在強化心肺功能的同時進一步鞏固的大腿肌群。泰森表示杠鈴聳肩可以讓他肩背肌肉更有力量和彈性，幫助打擊力量提升。

一.熱身訓練

採用了爆髮式的訓練動作，通過大幅度的爆發動作可以快速提升神經系統興奮性，並提高肌肉的伸展度，僅需極短的時間就可以令其進入最佳訓練狀態。

二.啞鈴卧推

啞鈴卧推是鍛煉胸大肌最經典的動作可以充分拉伸胸大肌鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。

動作技巧：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

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三.仰卧起坐

仰卧起坐是常見的健身運動，主要鍛煉腰部及腹部的肌肉。

動作技巧：仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭，然後還原成坐姿。

最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。

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四.引體向上

引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱儘力伸展，促進脊柱骨的增生。

動作技巧：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。

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五.俯卧撐

俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。

動作技巧：正確做法是俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體綳直，雙手相距比肩稍寬，然後以手臂力量屈伸肘關節，帶動身體一起一伏。

六.動感單車

動感單車可以增強你的腿部的力量，美化下肢形體，提高身體攝氧量。

動作技巧：調整座椅，腿要完全舒展向下蹬直，到達踏板的最低點，以最快的節奏騎行2-3分鐘，然後休息幾分鐘，偶爾站立起來，動作重複15分鐘。

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七.杠鈴聳肩

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單，其主要動作就是聳肩。

動作技巧：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。

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此外，訓練時還可多變換動作、調整熱身的時間強度，以避免訓練的枯燥。再就是要保持高度的注意力集中和自信心。尤其是對最後一組的大重量練習要有信心，堅信自己一定可以完成。

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