重量上不去是握力不足！5步練習懸掛動作增握力

懸掛動作：被忽視的關鍵力量訓練

力量訓練，不僅應該為你增肌，也應該為你增加力量。力量提高後，才能作那些更具挑戰的動作，繼續刺激肌肉生長。

今天讓我們來了解一下力量訓練里對力量提高非常有幫助，卻非常容易被忽視的動作：懸掛

從結論上說，在我們做力量訓練時，往往會忽略握力訓練。

同時，在各種攻略以及健身課程設計中，往往也將抓握當做一個理所應當的動作，並沒有真正考慮握力對動作的影響。

然而，大部分力量訓練都離不開抓握這個動作，一旦握力不足，整個動作就會崩潰。

很多健身者在遇到瓶頸時，可能並沒有想到，重量提不上去，原因全在抓握上。

好在，握力也是可以鍛煉的，而且最直接的辦法，就是懸掛。

初級動作：杠上懸掛

最簡單，最適合初學者鍛煉握力的動作就是杠上懸掛。找一根鐵杠，雙手抓上去即可。

掌心向前正握抓緊鐵杠，身體其他部分放鬆（不用收腹）。這樣，自重就會全部由你的前臂和手掌所承擔，肩膀打開，讓脊椎獲得自然拉伸。

懸掛時還要注意手指的狀態，包括身體前後擺盪的趨勢，盡量避免擺盪。在熟練這個動作後就可以開始下一動作。

進階動作：強化杠上懸掛

熟悉自然的杠上懸掛動作後，你應該給動作增加壓力。前面，懸掛時身體是放鬆，拉伸狀態，現在則應該運用到肌肉力量。

首先依然是正握，手心向前。全身肌肉收緊：腹肌，胯部，腿部。挺胸，肩胛骨向下收縮，維持身體緊張感。

強化杠上懸掛更強調全身肌肉協調性，也能提高身體的柔軟性。

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除了上面兩個動作外，你還可以用以下這些動作繼續提高難度

不平整面懸掛

將懸掛動作擴展到其他材質的邊緣，比如牆壁，岩石。

單臂懸掛

單臂懸掛時要注意抵抗身體旋轉和搖擺的趨勢。

曲臂懸掛

類似引體向上的頂端位置，在肘部彎曲時懸掛在杠上。

爬杠

爬杠作為一個動態動作，能鍛煉全身肌肉，集中了前面懸掛動作的各種好處，當然難度也高一些。

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