一個體式從手臂、腰腹一直燃脂到大腿,厲害了瑜伽!
一個體式從手臂、腰腹一直燃脂到大腿!
『鴿王式』是瑜小編每次習練都會做的體式。它可以鍛煉到我們平時很少伸展的大腿前側的肌肉,髖部韌帶也能得到伸展,還可以柔軟肩關節、強化大腿及小腿曲線、讓腿部肌肉結實有彈性,使腰身更柔軟、纖細,還能消除手臂上多餘的贅肉。
鴿王式不僅功能強大,呈現出來的體態也很優美,胸部挺起,打開胸腔,讓僵硬的肩膀張開,舒展整條脊柱,讓你的身形更優美、氣質更優雅。只是這個體式難度較大,需要相對靈活的髖部,而且較容易擠壓到腰部,所以伽友要格外注意,練習時要循序漸進。
如何解鎖優雅的瑜伽鴿王式?
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1. 跪爬在瑜伽墊上,隨著吸氣,慢慢抬起你的右腿,放在你身前髖部的下方,腳背貼地,小腿側面貼在墊子上,上半身保持挺直,手臂支撐在身體前方的位置上。
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2. 左腿保持放鬆,左腳背貼在墊子上,穩定後,慢慢彎曲你的左膝蓋,抬起你的左小腿,並用左手去拉住左腳腳趾。
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3. 用右手去拉左腳的腳趾,以讓左臂可以反轉到手肘貼住左耳的位置,然後鬆開右手。
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4. 右手從右側掄過去拉左腳的腳趾,頭部向後仰,目光看向天花板。在這個姿勢保持5個深呼吸。
5. 完成5組呼吸後,再一次吸氣,解開雙手還原雙腿和身體到坐立地面的狀態。調整放放鬆後,進行反側練習。
注意:
很多人以為後彎只需要靠柔韌性做到,所以經常會以腰部和擠壓腰椎來代償。其實在所有的後彎體式中,上下背部都應該發力。
腹股溝向後推,小腹、肋骨依次內收,喉嚨內收向後。雙肩後展,胸腔上提,背部發力,肩胛骨內收向下。這些要點都是後彎體式的前戲。
初學者如果覺得鴿王式過於具有挑戰性,可以停留在步驟2,身後的大小腿前側保持貼在墊子上,腳背貼地,上半身挺直,手臂支撐在身體前方的位置上即可。
當你感覺到腿部有種肌肉拉伸的疼痛感時,可以用呼吸去緩解。
習練鴿王式,不僅可以讓你的身形更優美、氣質更優雅,而且還可以對你的身體帶來以下改變:
充分打開你的髖關節,促進骨盆區血液循環,有利於緩解久坐導致的坐骨神經痛。
有利於按摩腹腔器官,促進消化系統功能的發揮,有利於治療便秘和痢疾,也對人的腎上腺、生殖腺、前列腺有益。
強健腰腹肌肉,活化髖關節,改善雙腿循環,讓人的腿型更優美,同時可以減掉腹部多餘脂肪,告別大肚腩。
有效打開胸腔,讓僵硬的肩膀張開,伸展整條脊柱,有效拉伸肩、頸、背肌肉群,加強胸廓和脊柱上部的靈活性,可以對佝僂和駝背有較好的預防和輔助治療。
? 一日瑜伽,一世優雅 ?
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※瑜伽練了沒進步,你該不該放棄?
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