不要在過度神化瑜伽了，首先你得學會跳出「標準化」練習！

學會探索眾多體式中的智慧

而不是照葫蘆畫瓢的練習「標準化」瑜伽

曾在一堂瑜伽理療課程中，一位69歲，斷斷續續練了40年瑜伽的會員，體會到了這堂課和她所參加過的傳統瑜伽課堂的不同之處，她驚嘆道：「難怪我之前再也不願意再上瑜伽課了！不應該讓我跟其他人練習完全同樣的東西。我還以為所有瑜伽都能給身體帶來益處！」

從她的案例中可以看出，她過去所上的瑜伽課中都是為了追求好身材和標準的體式，課堂引導以及練習方法都讓她的健康狀況更加惡化，而非治癒。難道這僅僅是因為她年齡大了嗎？顯然不是！

我已經見過很多類似對身體某些部位過度使用或者僵緊的現象，發生在二十幾歲的年輕人，甚至青少年身上。

現今社會對於瑜伽的過度宣傳，讓無數初學者認為，只要進入瑜伽室練習一堂課，我們的身體就馬上能健康年輕身材好……然而練習幾次以後卻往往發現，好像沒什麼變化，甚至身體出現不適，問題到底出在哪兒？

你練瑜伽在追求什麼？

受傷在瑜伽中是如此的普遍，以至於現今被認為是無可避免甚至正常的一部分。

我碰巧在facebook上看到一篇自稱為「瑜伽老師」寫給她的學生的博文，就很好的詮釋了這種非正常的趨勢。

她寫到：

「我們一起經歷了那麼多的時光，見證了許多的改變。我看著你們其中有些人成為母親，有些人退休離職。我們的膕繩肌被拉傷過，肩膀腫脹過……」

這段話看得我目瞪口呆，從什麼時候開始，膕繩肌和肩膀的受傷已經成為瑜伽中正常並且可以接受的一部分？受傷是難忘的經驗，沒錯，但是怎會帶著一種緬懷之情看待受傷？我不認為正真專業的瑜伽人會贊成這樣的觀點，因為瑜伽修習者都應該遵循非暴力的原則，如同醫生一樣——首先，不傷害！

越來越多的醫生推薦病人練習瑜伽，而身為瑜伽老師和學生都必須明白這意味著什麼。

在醫療團體中，醫生們對瑜伽以及瑜伽老師的信任感正在增強。我在醫院開設的瑜伽課、我的私教課程和瑜伽療程中的參加者有很多是醫生、護士、康復治療師以及他們的家人。許多這樣的專業醫療工作者甚至會參加瑜伽老師師資培訓，以便為病人提供一些更好的治療方案。

可問題就在於，對絕大部分的人來說，一堂「瑜伽課」就是「照葫蘆畫瓢」。

每堂課包含著二十多個體式，有些體式雖讓人感覺不錯，但卻有隱性問題。例如仰卧曲單膝扭轉式總會讓背部發出咔咔的響聲，這種形式的扭轉實際上只會破壞你腰椎關節的穩定性，很有可能會導致後期的關節炎或者是坐骨神經問題。

所以，這樣真的划算嗎？

或許有時老師會讓你用跳的方式進入頭倒立，你很開心「我做到了！」，但是炫耀過後第二天早上莫名出現的頸脖疼痛又該如何看待呢？或者你就喜歡全蓮花做到之後的成就感，但是同時注意到膝蓋的疼痛嗎？幸好，還有其他一些體式能夠讓你獲得更多的力量和柔韌，但是要找到這些體式之間的平衡性需要時間，並特別關注到你自己身體特定的需求。

為什麼「標準化」的練習方法會有問題？

我們來看看一堂標準的瑜伽課是怎樣的。

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標準的瑜伽課始於很好的熱身，我認為熱身是整個課程中最重要的一部分！通過熱身練習去尋找每天身體上不同的緊張部位，在早上更輕盈順暢地呼吸，在晚上釋放辛苦一天的壓力和緊張，這也是大部分人來上瑜伽課的目的。

如果讓我們自己設計體式序列，許多人可能會選擇花費20分鐘甚至一堂課的時間去做貓牛式以及各種變體、還有我們想要的所有核心練習和舒展地膕繩肌和肩膀肌群。但是另一方面，我們卻反覆做著拜日式（或者相類似的串聯動作），因為瘦身課堂的設計就是「要出汗」，否則我們就沒有「做瑜伽」。

在我的個人教學中，有超過四分之三的會員就他們目前的身體狀況而言，無法從拜日式中獲益太多。

他們的背在前屈中是拱起來的，膝蓋在下犬式中是鎖住的；當他們急切地做出後彎而拚命撐起身體向上時，頭是向後掉的；他們做四柱（chaturanga）穿越是塌腰下去的 ，聳肩哀嚎；而自下犬式中跨步向前則非常艱難，著實令人尷尬。

他們內心質疑拜日式，卻如宗教信徒一樣堅持做下去——因為他們堅信拜日式是瑜伽的必修課，也一定對他們的身體有益。尤其是新手老師或是沒有受過專業培訓的瑜伽老師，通常會花費大量時間練拜日式，尤其是他們或許還不清楚有其他方式讓身體熱起來。

真的，你要學會探索眾多體式中的智慧！

我們先來說站立體式。

雖然即使是已有多年練習經驗的學生，也能從提高支撐面的練習中獲得身體順位上的啟發。但是在大多數的課堂中，運用椅子或者其他的能提高支撐面的變體很少運用在諸如三角式的站立體式中。如果你發現身體靈活的老師和身旁的學生都沒有使用輔具，那麼只有你自己去拖出一張椅子是非常尷尬的事，尤其是年輕學生，他們即使有這個意識也不敢於去這麼做。

在幾個站立體式過後，許多瑜伽課還會加入一些倒立練習，然而對於缺乏核心和手臂力量的學生來說，這些練習往往過於困難。

因為從一個倒立體式中摔下來看起來非常恐怖（老師也不想被控告忽視學生安全），有經驗的的老師會給一些有益的替代動作，例如仰卧將腳放在牆上（或是椅子上），就是非常容易完成的倒立練習。而對於那些有足夠手臂力量的學員，手倒立或手肘倒立則會比頭倒立或頸部沒有任何支撐的肩倒立來得更安全。但即便如此，練習者往往喜歡追求惹人注目，或是「經典」的體式，而排斥安全而簡單的動作。儘管倒立對我們身心都有益處，但在練習中保證頭頸的安全才是至關重要！

對很多人來說後彎是瑜伽課中很棒的一部分。

一個符合順位的橋式或者蝗蟲式都能夠很好地加強身體力量。但是如果一些學員開始用僵硬的手臂硬撐著做起完全眼鏡蛇式，或者老師試圖輔助學生做到完全輪式，讓學生感覺「我做到了」，那麼無論是當時或者之後的身體不適，都會讓學生對體式感到壓力。

扭轉可能是瑜伽流行文化中最微妙而又甜美的體式了。

但是若以一種「咬牙硬撐」的方式去做又使得練習者喪失了大部分美妙的感受。試圖追求會發出「咔咔聲」的「調整」，或為了「擠出毒素」做過度的擠壓，這些都會給脊椎帶來傷害。

事實上，是呼吸在帶動「排毒「，而不是透過扭轉「給內臟注入新的血液」。當然，溫和的扭轉確實會幫助神經系統恢復平靜，同時保持脊椎的靈活度。響聲未必總是好事，還會導致關節出現問題。

在許多課堂上，老師傾向於用相同的方式教前屈體式。

這些體式本來應該讓人感覺平靜、舒緩、穩定並伸展。但是諸如「如果您柔韌性比較好，請做XXXX」的暗示，對那些本身柔韌性相比他們所期待的較差（或相關能力較弱）的人簡直就是一種折磨。

他們在這種引導下，開始拱著背，拚命地拉扯自己的身體前屈。試想我們每天都是以坐著的姿勢為主，那麼在前彎中擠壓我們的椎間盤會是一件好事嗎？

同樣地，你還會在大部分課堂中看到的「開髖」主題。

在某種程度上，這些練習有一定的幫助，它讓髖關節緊張的人感覺舒服。但是如果過多地開髖，同時又缺乏核心力量以及搭配反向的大腿內收力量練習，這就會造成髖關節的不穩定。

我的看法是「不要養肥鴿子」，換句話說，如果某個體式做起來感覺特別輕鬆，就需要學生去強化關節周邊的肌肉，而不是加強被動伸展，即太緊的部位要放鬆，而鬆弛的部分要強化。

除了熱身之外，挺屍式休息術也是瑜伽課中格外治癒的一個環節。

尤其是當注意力能夠集中到橫膈膜呼吸上。事實上，有些特別優秀的老師還會加入引導「屏息，呼吸，集中注意力」這樣的練習，並且貫穿到整個課堂中，或者以靜止姿勢引導學生關注內在的方式開始一堂課。

正是當我們在休息的時候，我們的身體和心智才能慢慢去消化我們所練習的體式。如果沒有暫停和休息，自主神經系統就沒有辦法吸收那些體式帶給我們深層的益處。有意識地放鬆術可以為我們提供一個基礎，讓我們能夠在所有生活中的焦慮環境下依然保持平靜。

如果你期待練習瑜伽是一個療愈的過程

我指的是作為療愈過程的瑜伽，而不是僅僅為了瘦身或者「排毒」，也不是為了翹臀或做成一個很炫酷的體式。

我曾經帶過一個理療會員，她真正能夠感受到理療帶來的不同體驗。她說，「我是為了理療而來，是為了那些發生在呼吸、意識以及身體三個層面上的過程而來。我也會做功能化的瑜伽，那種讓人充滿能量的流動瑜伽課程，因為我真的不愛跑步！」她以療愈的方式練習瑜伽，也以健身的方式練習瑜伽，但是從不會將二者相混淆。

如果一個健康地練習者，擁有著清醒的頭腦、穩固的關節和強健的肌肉，去選擇那些讓人精力充沛的能量瑜伽課對他們是好事情。但是，他們依然需要區分他們每一個體式，同時能夠意識到那些重複動作中潛在的危險。

像腕管綜合征這一類的重複性勞損就是「由重複性動作引起的骨骼肌系統和神經系統的損傷，比如重複使用、被迫用力、震顫、機械性壓迫，或者長期維持固定姿勢，或不良體態」。到底有多少不良的姿勢被不斷運用到瑜伽課堂中，尤其是串聯動作？（試想下那些手臂支撐的體式，還有脖子向後的體式）每周都犯了多少這樣的錯誤？如果你是一位瑜伽老師，將每周換成每天？

如果你並不太確定什麼樣的練習才能算作療愈，請教一位專業的瑜伽理療導師將會是非常好的辦法。他會幫你指出你身體上還需要加強或放鬆的部位。最重要的是，一位受過專業訓練的治療師能夠在你的瑜伽練習中去觀察你的呼吸，並根據這些信息幫你制定更適合你的練習計劃。這樣的幫助將會為未來或長期的瑜伽練習者奠定常規練習的基礎。請記住，只有當我們正確練習瑜伽體式和呼吸時，它們才會真正起到緩解疼痛和提高關節活動度的作用。

當然，我闡述這些觀點並不是要嚇唬學生，或者讓他們遠離其所喜歡的瑜伽課堂。但是有多少次伸直腿進行前彎時，我們忽略了股骨端或下背部的刺痛？有多少次做四柱穿越時，不顧肩膀的壓力還在繼續往下？當我們以一種「做總比不做強」的思想進入體式時，我們遲早都會為此付出代價。

如果你是因為熱愛瑜伽而進入課堂，請在練習初期考慮嘗試哪些適用於「新手」的版本。比如，斜板式時可以選擇膝蓋著地；儘管你認為你可以做到那些深入的後彎，也請不要輕易嘗試。

在那之後逐漸加大難度，經常詢問自己的內心：

「這樣是否有不舒服？」

「我的呼吸被打亂了嗎？」

「做這個是我是否感覺到了壓力？」

如果一個老師強迫你進入一個高難度的體式時給你的身體造成疼痛，或者不允許你藉助輔助措施，請另尋新的課堂！

我的個人偏好是以溫柔的方式練習瑜伽，我所說的「溫柔方式」包括每天內容不同、強而有力的體式練習，同時也包含了大量的復原體式。在這一段時間裡，我的身體通過一些高度集中的體式被重新整合起來，這種體驗或許也同樣適用於你。

不管是誰，我的建議都是讓你的練習更加有趣，使用一些充滿樂趣的拉伸和呼吸方式，這樣會讓你的身體更多地打開來。

從仰卧或俯卧位開始，去觀察你自己如何呼吸；然後慢慢轉入到貓伸展一樣的動作——不一定非要是瑜伽里的體式，但是一定要感覺舒適的伸展，並將呼吸能夠深入到你所緊張的部位。

如果你能夠感受瑜伽給你身體創造的空間，再嘗試將呼吸繼續深入到那些狹隘的部位，最後讓你的身體處於一種完全恢復的感覺，找到這種感覺並去練習吧！

帶著探索的精神去進行你的瑜伽練習！

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