核心力量訓練：仰卧放腿

今天要給大家介紹一個不錯的核心訓練動作：仰卧放腿！

這個動作和大家傳統印象中的腹肌

訓練有些不一樣！你需要在動作過程中HOLD住你的腰椎。

很多人運動過程中核心不穩定，常常容易導致腰椎代償。當我們單腿逐漸下放時，要避免腰椎隨之延伸的狀況，這就需要我們的核心肌群一起合作去維持它的中立穩定！

動作示範：

仰卧在墊子上，背部

貼住地面，脊椎保持自然生理彎曲，雙腿抬起和地面垂直！

單腿慢慢向下放，過程中核心收緊，特別是你的腹肌，（腹直肌

強力抓住骨盆避免前傾）直到接近地面，然後再重複動作！

以下是仰卧放腿的難度漸進，建議選擇適合自己的難度等級去做！

④ 屈膝腳踩地式仰卧放腿：固定腳採用屈膝踩地的的姿勢

③ 屈膝抱胸式仰卧放腿：固定腳採用屈膝，然後向上接近胸口的姿勢！

② 彈力帶式仰卧放腿：彈力帶固定一邊腿

① 仰卧放腿

你可以在運動前的動態伸展利用仰卧放腿來活化核心，也可以作為主運動後補強核心的動作。

根據你的能力，每邊的腳從5~8次開始，然後慢慢漸進到10次。一旦你可以每邊輕鬆完成10次，可以漸進到更困難的變化動作。

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