照這個餐單吃東西，如果你沒瘦十斤那你閨蜜胖二十斤

「

最近你朋友圈是不是很多人的微信頭像都換成了「不減X斤，不換頭像」，還有更狠的「我不瘦X斤，我閨蜜肥X斤」。為什麼少吃了很久，就是不見瘦呢？聽解文老師娓娓道來。

最近中國好閨蜜們紛紛立下豪言壯語「我要開始減肥了，不成功的話，我閨蜜胖30斤！」，這種感情真真只應天上有。減肥的人最怕的狀況就是餓也餓了，動也動了，就是沒瘦！鈔票離你而去的時候走得決絕徹底，但肥肉卻生死相依眷戀情深。這是為啥？

「少吃多動」

什麼是真的「少吃」？

解文：在減重上的熱量控制，少吃是一門相當重要的藝術。因為吃得比消耗的卡路里高，就容易長脂肪；而如果攝入的熱量過低，反而降低身體的代謝能力！結果養成了連喝水都會胖的易胖體質。這其中微妙的平衡實在難拿捏！

一般來說，熱量控制最好的狀態，是攝入的熱量大約是自身基礎代謝的熱量。

基礎代謝這個詞你們一定經常聽說，什麼是基礎代謝？

所謂的基礎代謝就是或坐或卧，甚至連呼吸都會消耗的能量。通常體重越重或是身高越高，基礎代謝可能會在相對提高一樣身高，但體重越重的人，基礎代謝測量出來會越高。每天，一般女生大約是1000~1200大卡，而一般的男性大約是在1300~1600大卡之間。（可通過專業儀器來測量自己的代謝情況）

什麼情況下你能瘦？

解文：你每天攝入的熱量少於消耗的熱量500大卡以上，基本上只要一個月的時間，你就可以感受到減脂成功的緊實感。

要特別注意：許多低熱量的快速減重方式是容易拉低身體的基礎代謝能力，也就是說單靠節食減肥不可取。一般每日卡路里少於1000的飲食方式不應超過七天，超過七天反而有可能養出易胖體質。

警惕熱量陷阱

舉個例子，比如你從前每天正常飲食吃三頓飯，口味比較清淡，不重油重鹽；與一天只吃一頓高熱量的芝士義大利面相比，看起來你吃的頓數和食物總量是少了，但熱量卻是後者更高，而且營養不均衡。類似這種「少吃」，就是減肥要警惕的熱量攝入陷阱！

解文：其實像這樣熱量的陷阱真的很多。

比如：健康輕食的全麥蘇打餅乾100克幾乎是兩碗半的白飯熱量（約580大卡）。

火鍋配料中的腐竹基本上熱量大約是豆腐的5～6倍！

而在手搖杯中一杯全糖的珍珠奶茶相當於900大卡，基本上相當於4.5碗白飯的熱量！

而最近相當火的奶茶上還有一層起司奶油，基本上大約已經直逼千卡大關！基本上你花了2小時運動可能消耗了500大卡的熱量，可是一杯沒有飽足感的小零食就足以將你所做的運動完全補回，並且在大方贈送軟綿綿的脂肪在你的腰上。

另外，同樣的食材水煮跟油炸基本上也可以差異200大卡的熱量。

感覺清爽的涼麵加上醬料之後卡路里有直飆600大卡！

簡單一小碗卻有著三碗白米飯的熱量！

最後，我們再回到果汁上，原本一顆富含膳食纖維的柳橙可以一顆就會有滿足感，而一杯500cc果汁雖用了5、6顆的柳橙，感覺營養滿滿，其實也是熱量滿滿一杯大約也是500~600的卡路里。如果你瘦身卡路里設定在每天1,200，基本上一杯果汁已經去掉一大半了。重點是，喝完你仍舊還是餓的。

懶人問：少吃不動能瘦嗎？

解文：當然是可以瘦的。只不過在少吃又不動的狀態下，整體瘦下會容易出現鬆垮感，雖然瘦了卻會多了些滄桑老態的感覺。再者，如果是利用過低卡路里瘦身方式（例如每日捨去卡路里不足1,000大卡），長時間下來容易拖垮自身的新陳代謝力，造成脂肪的囤積更加快速、容易，一旦恢復正常飲食反而胖得更快。而且是以你意想不到的快速虛胖、實胖一同報到。

夏天最愛吃水果減肥

靠譜嗎？

解文：減重時間水果也是不可或缺的選擇，因為在瘦身的過程當中水果當中的礦物質、維生素、抗氧化的植化素都是相當重要的。但是切記，一定要把量把控好，建議在一天的水果攝入盡量不要超過二顆拳頭。剩餘纖維以及營養素攝取，我們可以利用蔬菜來代替。畢盡，多數的水果還是會有含糖量的問題，而瘦身飲食當中過多的糖將相當於過多的脂肪，這也是許多隻靠著水果就想減重的MM們，餓肚子還長肚子的原因。

西瓜竟是增肥大將？

解文：而在水果的選擇上盡量選擇低GI值的水果（GI值-升糖指數，可以算是脂肪累績的速度），GI值高的水果可以用在立即的能量補充，對於運動表現，或是體力提升有相當的幫助，但若是用在睡前食用無疑就是想要增肥增脂，若是再把它打成汁，這肥胖的速度也就「沒有更快的了」。而GI值偏中高的水果有芒果、木瓜、西瓜、香蕉、鳳梨、葡萄、荔枝。如果你真的很喜歡水果，記得量要把控好之外，盡量在下午3點以前吃，這樣一來你也有時間把這些涉入的能量消耗掉，不至於都成為你身上的贅肉、脂肪。

食材的GI值（升糖指數）

才是「少吃」的標準

解文：減肥期間除了熱量控制，還需要注意食材的GI值，也就是所謂的升糖指數。這關係到這類的食材再涉入之後，轉化成脂肪的速度。

減肥除了注意熱量的控制，還需要針對GI值去做選擇。要不當你累積脂肪的速度遠大於消耗脂肪的速度，再辛苦的飲食控制身上的肉還是無法勻稱緊實，這也是為什麽許多專家都建議減重期最好蔬菜的比例大於水果比例原因，因為蔬菜基本上大都屬於低GI的食材。而在減重期想選擇GI偏低的水果，可以用來協助運用蘋果、芭樂、聖女小番茄、葡萄柚、水梨…等等，大家都可以多多運用喔！不過記得量一定要控制好。

解文推薦：飽腹感輕食晚餐

適合：晚餐

第一道：纖食蔬菜湯

材料：玉米半條、胡蘿蔔1/2、西紅柿1顆、馬鈴薯半顆、花椰菜半朵、瘦肉5兩、薑3片、洋蔥1/2顆

作法：食材洗淨後，瘦肉先汆燙去血水、準備一鍋沸騰的水將瘦肉與薑片先煮15分鐘，之後再加入洋蔥、蘿蔔、玉米續煮至30分鐘，後續加入馬鈴薯、花椰菜、西紅柿煮至軟熟即可。

第二道：蜂蜜香烤雞胸

材料：雞胸肉手掌心大、花椰菜1/4朵、蘑菇2朵、杏仁、10顆、牛奶50cc、蛋黃一顆、鹽、蜂蜜少許

作法

步驟一：去皮雞胸肉浸泡在牛奶中約10分鐘（記得翻面按摩），取出抹上一些鹽巴，之後再塗上一層薄薄的蛋黃夜進烤箱以400度F約烤15分鐘；

步驟二：同時花椰菜與蘑菇汆燙後，瀝乾水份；

步驟三：雞胸肉、蔬菜與杏仁擺盤後淋上少許蜂蜜即可完成。

解文老師

美肌塑身專家

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！