最實用的腰椎間盤突出症鍛煉指南，你想要的都在這

患者諮詢：

媽媽得腰間盤突出症好幾年了，稍微一乾重活就會覺得腰疼，左腿麻麻的，休息一會疼痛感就會減輕，有時疼得狠了，媽媽就吃幾片去痛片，偶爾的還會去做做按摩。聽說鍛煉有利於腰椎間盤突出症的康復，想問下腰椎間盤突出症的鍛煉方法有哪些?

馬老師表示鍛煉是腰椎間盤突出症後期康復的主要措施。功能鍛煉可增強腰背肌力，糾正不良姿勢，改善腰背柔韌性和調整局部肌肉的張力，特別是對脊柱內外平衡起到較好的保護作用，有助於恢復脊柱的生理曲度，促進損傷組織的修復，改善肌肉萎縮、肌力下降等病理現象，使腰背肌起著肌肉夾板作用，有利於恢復腰背肌的功能。

鍛煉原則：適合自己的才是最好的

一直以來，不少患者都會諮詢我這種情況該如何鍛煉才好，都不好做出明確的答覆，並不是說不願意去推薦只是每個人的情況都不一樣，適合別人的並不一定適合你，只有自己才能觀察體會到自己身體的反應、變化。判斷自己適不適合這個鍛煉!不過這裡將會為大家整理一些腰突患者通過鍛煉好轉的例子，供大家參考~

患者一：影子是太陽心意

2017年3月份咳嗽，腰疼，檢查腰間盤突出，腰椎曲度變直，腰疼，左腿疼。

鍛煉方法：倒走(倒走時胳膊甩起來，或者手插腰)

每天倒走30分鐘，正走10分鐘放鬆一下，不做其他運動，做其他運動，第二天立刻就嚴重了，可能每個人感受不一樣，慢慢來吧(開始走一會停一會，腿疼，頭暈，一周之後，走30分鐘沒問題了)

不要看見別人說燕子飛就會飛，我飛了，拉筋，轉腰，都嚴重了，我的感覺是，運動從最簡單的倒走，矯正姿勢做起，慢慢來吧!

馬老師：其實倒退走路方式矯正姿勢，目前醫學研究或文獻並無相關說法，且倒退走路有可能增加頸部、腰部扭傷或跌倒風險，建議患者走路仍應向前走，走路時眼睛平視前方、縮下巴及小腹、放鬆雙肩，且適時坐下休息，避免腰椎椎間盤壓力負荷過大引起腰突問題。如果要選擇這種鍛煉方法，需要避開有河流、橋段、建築工地等坑窪或缺少安全保障的地方，盡量選擇空曠的地方。倒走時還要多注意腳下，看看有沒有台階、石頭或者坑窪的地方。如果患者年紀大，行動不便的需要倒走，一定要在家人的看護下進行，防止摔倒。

患者二：

我也是腰椎間盤突出。不是說得了這個病就不能動了。適當的運動鍛煉有利於康復。越是年輕，康復起來就越快。你要相信人體的自我修復能力。只不過因為既然已經突出了，就不能做過於劇烈的運動。我經過兩個月的靜養+半年的游泳鍛煉，現在已經基本沒有癥狀了。當然還不是完全康復，但至少正常的工作生活已經完全沒有問題。

鍛煉方法：游泳

非常適合腰椎間盤突出的運動是——游泳。如果你一動就痛的程度，那還是先卧床休息。然後可以做小燕飛之類的動作鍛煉腰肌。可以正常行走的話，可以進行水中行走。或者戴著游泳圈，進行水中懸浮以拉伸腰椎。沒有疼痛感的話，可以柔和的進行游泳。我一開始就是慢慢的游。到現在自由泳蛙泳都可以隨便遊了。

補充一點：如何判斷運動是否適當呢?看疼不疼。

一旦覺得疼痛就立即停止。鍛煉的目的都是為了加強腰肌力量。腰肌力量上去了，腰椎自然會慢慢恢復的。你不加強力量。哪怕通過手術修復了，日後也很容易再次複發。不到萬不得已，不要考慮手術，馬老師推薦的中藥膏貼外敷療法，傳承蒙葯800多年的博大精深理論，結合現代工藝， 嚴選18味道地藥材，組方精妙，配合紅外線加熱，臨床實踐證明對現代人普遍高發的肩周炎，頸椎病，腰間盤突出，關節炎等有很好的治療功效，經數萬患者驗證，可百分百減輕病痛，百分之九十以上可以痊癒，需要的可以直接聯繫作者。

馬老師：游泳對腰椎盤突出患者來說是一項非常好的康復運動，由於水的浮力作用，人在水中時，肌肉及關節的重力負擔大大減輕，肌肉以及關節得到放鬆，這樣對腰腿痛、骨性關節炎等疾病的康復治療具有很好的輔助作用。

但應注意正確的游泳姿勢，最好進行蛙泳，水溫不宜過低，游泳前要進行充分的準備活動。游泳時間不宜過長，運動中有一定的間歇，以避免腰部過度疲勞。每星期游泳2-3次，每次運動時間最好為30-60分鐘，患者不能急於求成，運動量應由少到多，循序漸進，不要太累，堅持6-12個月之後會有較好的效果。

患者三：

大三的時候得的腰椎間盤突出，當時醫生建議手術，但慶幸選擇保守

鍛煉方式：吊單杠

每天除了必上的課就是躺床上，然後就是每天在學校操場吊5次單杠，每次30-60秒，腳完全離地;回到寢室後盡最大限度做瑜伽裡面的飛燕動作，這樣堅持了10多天，明顯有好轉，至少走路可以走100多米不停，疼痛感明顯減少。就這樣堅持了接近兩個月，基本上走路不成問題，甚至能逛街，腳也不痛了，只是坐久了腰還是會隱隱作痛，這已經是很大的飛躍咯。(這兩個月期間盡量做到不彎腰不提重物，除了必要出門外能躺床上就躺。)然後放假了，回家在當地的醫院做了一個月的牽引，其實效果並不比純粹吊單杠好。後來又做了游泳等運動，現在過了6年了每天只吊一兩次單杠，能跳能動，毫無障礙。

得了腰椎間盤突出，最好的運動除了吊單杠就是游泳，仰卧起坐和跳繩最好不要做，得病和痊癒初期最好不要慢跑，任何不利於腰椎拉伸的運動少做，瑜伽中涉及向前彎腰的動作也少做，向後彎腰大大的好。

患者四：

我也有腰間盤突出一年了，前半年特別嚴重，每天半夜都會痛醒，後面堅持拉單杠，現在恢復很多了

鍛煉方式：吊單杠

個人認為最簡單有效的就是拉單杠，就雙手抓著單杠吊著，每次吊個一兩分鐘，吊兩到三組，每天都要堅持。開始吊著的時候會有點痛，但一定要忍住，這樣堅持一兩個月就會有效果，之後就可以考慮定期游泳，繼續配合拉單杠，肯定可以恢復很多的。

馬老師：單杠拉伸可以有效的拉伸脊柱，減輕關節壓力，增寬椎間隙，從而緩解椎間盤負擔，促進回納，但拉伸時也會造成腰骶部軟組織處於過伸狀態。

注意動作一定要輕柔，緩上慢下，避免因跳上跳下操作腰椎。拉伸後放手下地時，要注意不要足跟著地，以免椎間盤瞬間壓力過大造成突出加重，練習前腳掌先著地，慢慢緩衝造成的衝擊力。一般建議是雙手拉著單杠，全身放鬆，順著身體重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持。

除此之外，反應比較好還有飛燕鍛煉

馬老師：飛燕式是鍛煉腰背肌最好的方法之一，能增強腰背肌尤其是豎脊肌的力量，預防腰部損傷的發生。做飛燕式鍛煉一定要在癥狀緩解期，避開急性疼痛期。出現腰部疼痛不適，應立即停止鍛煉並休息，必要時到醫院就診。

一般來說，中央型椎間盤突出以及突出比較嚴重的患者，不建議練習飛燕，以免造成椎間盤脫出，而椎間盤突出的急性期，由於有明顯的神經根水腫，練習飛燕反而會加重炎症滲出，也是不建議練習的。而椎間盤膨出或早期的椎間盤突出，還是可以通過飛燕鍛煉恢復正常的生理曲度，減輕關節壓力，從而使椎間盤迴納創造空間。

但需要注意的是，早期鍛煉不建議追求強度或時間，量力而行就可以了，而且進行飛燕鍛煉前也要做好準備活動，充分拉伸軟組織，以免造成軟組織損傷，每次維持飛燕姿勢十到二十秒就要放下休息一下，反覆做十到二十次，不需要刻意維持過久時間。

最後，馬老師提醒大家可以根據自己的情況選擇適合自己的方法。鍛煉是一方面的，日常的保養同樣重要

(1)急性期最好卧床，床最好是硬一點的，但也不能太硬，有支撐性的最好。

(2)勿久坐、久站，差不多一小時可以起來走動一下，上個廁所啊，打杯水啊。

(3)注意腰部保暖

(4)不要提重物

(5)不要拖地、掃地，其實也就是盡量不要彎腰。

(6)如果需要長時間坐著，坐一張舒服的椅子，有靠背的，要有靠墊，一是可以給你提供支撐點，二是還可以保暖哦。

(7)不要做太矮的凳子，具體標準差不多是20厘米

(8)千萬不要太過勞累，要適度而為，注意感受身體的反饋。

(9)可以堅持泡腳，血液循環好了，腿和腰都暖暖的，腰就會更舒服。

(10)一顆接納腰突，豁達的心，也是必不可少的。接受自己得了腰突，接受自己可能要跟它相伴一輩子，接受它時好時壞，這是康復必要不充分的一步

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