瑜伽體式精講 - 側角伸展式解析

文章來源：瑜伽解剖學

側角伸展式

1、側角伸展式（Utthita Parsvakonasana）的定義：Utthita的意思是伸展，Parsva的意思是側面，kona的意思是角，sana的意思是體式，這個體式叫側角伸展式。

2、側角伸展式的練習步驟：

側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習，下面的練習步驟從戰士II式開始：以右側為例。

（1）呼氣，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展

（2）將右手放於右腳內側的地面（手下方可以放瑜伽磚輔助），根據自身的情況，也可以將手放在膝蓋的前方，也可以屈手肘，手肘放在右大腿上，

（3）呼氣，右手大臂或肩頭緊貼右膝外側，左手大臂貼耳，向上延展，頭透過大臂內側向上看。

（4）保持這個體式半分鐘或1分鐘，換另一側。

根據每個人的身體情況不同，可以選擇以下不同的變化練習方式：

（1）標準體式

（2）變化體式1：屈手肘在大腿上

（3）變化體式2：手臂放在膝蓋前方

（4）變化練習體式3：手臂從膝蓋下方繞到後方，雙手交握

3、側角伸展式的解剖體點陣圖：

上方手臂外展並上提，肩關節外展，手肘伸直，下方手臂，肩關節外展，手肘伸直；脊柱中立位側彎，屈膝腿，膝關節屈曲並外展，髖關節屈曲並外展，伸直腿髖關節伸直並外展，膝關節伸直。線性：屈膝腿膝蓋與腳尖同向，手臂、胸部、臀部、腿部在一條直線上。

4、側角伸展式的輔助練習方法：

（1）藉助牆面和瑜伽磚的練習方式：

（2）藉助伸展帶的練習方式：

（3）藉助瑜伽磚的輔助練習方式：瑜伽磚也可放在膝蓋後方

（4）藉助瑜伽伸展帶和瑜伽磚的練習方式

（5）藉助椅子、瑜伽磚和牆面的練習方式：

（6）藉助瑜伽磚和木馬的練習方式：

5、側角伸展式的呼吸

這個體式對身體的柔韌、力量以及體能都有一定的要求，練習初期會感覺比較吃力，呼吸急促，盡量要保持均勻的呼吸，同時這個體式對橫膈膜部位具有不對稱的有力刺激，有助於促進呼吸系統的改善。

6、側角伸展式的練習功效

有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

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END

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